1、1冬天补钙多吃 6 种蔬菜 青菜比牛奶更好 原文标题：基民养生：冬天补钙多吃 6 种蔬菜 青菜比牛奶更好冬天补钙多吃 6 种蔬菜 青菜比牛奶更好（图片来源于昵图网）很多人补钙过于看重牛奶的补钙功效，却忽略了绿叶菜的补钙功效。其实，绿叶菜的补钙作用一点也不弱于牛奶。平时饮食中不仅要多喝牛奶，还要多吃绿叶菜。惊！牛奶的补钙效果低于青菜按照数据计算，100 克全脂牛奶能量约为 54 千卡，含钙 104 毫克。而 100 克小油菜含能量约为 15 千卡，含钙却高达 153 毫克。那么，按照钙营养素密度来计算，全脂牛奶为 104/54=1.9，而小油菜是 153/15=10.2，显然要高得多。同时，10
2、0 克牛奶中的钾含量是 109 毫克，镁是 11毫克。100 克小油菜中的钾含量是 157 毫克，镁是 27 毫克，都比牛奶略高一些。镁本身就是骨骼的成分之一，而充足的钾和镁又有利于减少尿钙的流失。2所以，一种食物能够同时供应大量钾、钙和镁，无疑是理想的健骨食品，何况绿叶菜中还含有丰富的维生素K，能帮助钙沉积入骨骼当中。按照同样食用量，绿叶菜可能是补充健骨矿物质的更好食品。小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的阳光照射，得到足够的维生素 D，其中的钙就可以充分实现营养价值。冬季补钙多吃 6 种蔬菜1、茭白笋不少人认为茭白笋身上长有黑点就是坏掉了，
3、其实茭白笋上的黑点就是菰黑穗菌一类的真菌，有助延缓骨质的老化情况。但注意经期前后的女性、体虚患者、肾功能衰退、泌尿道结石患者不要食用茭白笋。2、菠菜喜爱吃蔬菜的人想补钙，千万别错过菠菜，一小碗菠菜就可补充人每日所需钙的 25%，另外，菠菜中含有对健康有利的纤维素、铁和维生素 A。3但是要注意，菠菜中含有草酸植酸，烹饪前需要焯水，不然草酸植酸会和钙、铁、锌等微量元素结合成不能吸收的化合物，影响钙、铁、锌等微量元素的吸收。 3、 卷 心 菜 因 为 很 多 蔬 菜 中 虽 然 含 钙 ， 但 也 都 含 有 草 酸 ， 降 低 了钙 的 吸 收 。 比 如 茭 白 、 竹 笋 、 菠 菜 、 空
4、心 菜 、 苋 菜 、 芹 菜等 。 所 以 这 类 蔬 菜 在 烹 饪 前 最 好 用 开 水 焯 一 下 ， 以 除 去 其中 大 部 分 草 酸 。 4、 洋 葱 具 有 非 常 强 的 杀 菌 作 用 ， 可 以 增 强 人 的 免 疫 力 。 常 常吃 洋 葱 可 以 帮 助 阻 止 骨 骼 中 的 钙 质 流 失 ， 洋 葱 有 着 预 防 骨质 疏 松 的 作 用 。 卷 心 菜 含 钾 多 含 钠 少 ， 对 心 血 管 系 统 多 有 裨 益 ， 且 容易 让 人 心 情 愉 悦 。 此 外 ， 新 鲜 的 卷 心 菜 能 抑 菌 消 炎 ， 还 对溃 疡 有 着 很 好 的
5、 治 疗 作 用 ， 能 加 速 创 面 愈 合 。 最 后 ， 卷 心菜 还 富 含 叶 酸 及 铁 质 ， 孕 妇 及 贫 血 患 者 应 当 多 吃 。 45、 高 丽 菜 含 有 维 生 素 K， 可 以 起 到 抗 骨 质 疏 松 的 效 果 。 维 生 素 K可 以 帮 助 身 体 吸 收 维 生 素 D和 钙 质 ， 它 是 预 防 身 体 骨 质 疏松 不 可 或 缺 的 营 养 成 分 。 6、 其 他 补 钙 食 物 种 子 类 植 物 如 芝 麻 、 花 生 油 及 豆 制 品 ， 还 有 虾 皮 和 蔬菜 等 含 钙 量 也 较 高 。 完 全 由 食 物 中 摄 取
6、钙 质 的 缺 点 就 是 必须 吃 大 量 食 物 才 能 达 到 所 需 要 的 钙 量 ， 所 以 也 同 时 摄 入 了大 量 热 量 ， 比 较 好 的 方 式 是 高 钙 食 品 与 钙 片 同 时 补 充 。 补 钙 小 提 醒 ： 食 物 保 鲜 贮 存 可 减 少 钙 耗 损 ， 牛 奶 加 热 不 要 搅 拌 ， 炒菜 要 多 加 水 、 时 间 宜 短 ， 切 菜 不 能 太 碎 。 菠 菜 、 茭 白 、 韭菜 都 含 草 酸 较 多 ， 宜 先 用 热 水 浸 泡 片 刻 以 溶 去 草 酸 ， 以 免与 含 钙 食 品 结 合 成 难 溶 的 草 酸 钙 。 乳 糖 可 贮 留 较 多 膳 食 钙 ， 高 粱 、 荞 麦 片 、 燕 麦 、 玉 米等 杂 粮 较 稻 米 、 面 粉 含 钙 多 ， 平 时 应 适 当 吃 些 杂 粮 。
