1、減肥減肥！減肥！越減越肥?!誠所謂時代在變環境在變潮流也在變。古人稱增胖為發福現代人卻視肥胖為健康及美觀的最大殺手。所以和減肥有關的產品及服務均大發利市。然而營養專家說了好幾次少吃多動卻是言者諄諄聽者藐藐。為什麼減肥難，還越減越難？為什麼少吃多動是最有效的減肥心法？除了少吃多動，還應該注意什麼？它們都是既有趣，也值得深入探索的話題。 肥胖其實是一種病。和許許多多的慢性病一樣是先天不良後天失調的結果。人體身上其實是帶有造成肥胖的基因的，從遠古至近代的人類，食物來源不穩定，覓食不易，又要因應嚴冬及荒旱具有儲存脂肪的能力就成為生存與繁衍的優勢。然而在農工發達物資充盈的今日現代人吃東西容易（美食加工食
2、品琳瑯滿目美味又便宜） ，生活方便（不用挑水砍柴）好吃懶作的結果自然身體的脂肪就越積越多了。 基因是父母給的天註定的強求不來也無法改變，不過後天的努力多下一點肥胖還是可以預防及控制的。體重控制是一輩子的事建立一個健康的生活習慣比短期內期待瘦幾公斤重要，在此提出一些控制體重及預防肥胖的原則： 一從小作起 脂肪細胞數量增加或是脂肪細胞肥大都是肥胖的原因。一歲至青少年時期是脂肪細胞增生的時期如果這時飲食不當熱量攝取過多脂肪細胞就會大量增加。這種人增胖會更容易減肥會更難。現在的小胖子越來越多站在國民健康的角度而言絕對不是好事。 二熱量要限營養要夠老掉牙的廢話但最重要。肥胖是新陳代謝的問題營養不均衡新陳
3、代謝就不會正常。一般人講到減重就只想到限制熱量或節食光這樣是不夠的這樣只會讓自己越來越懶越來越沒有活力。除了控制熱量（但每天仍不建議低於 10001200 大卡）外蛋白質各種維生素（尤其是 維生素 B 群可幫助代謝熱量）及礦物質的攝取仍應充足。在食物的選擇上以天然新鮮少加工營養濃度高（請參照特寫-關於營養濃度）膳食纖維充足為原則。烹調應以少油少糖清淡口味為原則。文後所附的網頁聯結有大量的相關資訊與減重技巧在此不多重覆。 三動起來！動起來！動起來！您已經不用砍柴挑水了找些方法讓自己動動吧！作什麼運動？游泳還是慢跑？我覺得您喜歡的可以持之以恆的就是好運動沒有一定。找自己喜歡的持之以恆去作最重要。也
4、有研究指出對肥胖的人來多每週更換運動項目對於減重的效果更好。還有要循序漸進不要一開始就給自己太重的運動份量容易造成運動傷害也容易造成挫折感影響以後的運動意願。 四產後恢復身材, 請哺育母乳女性儲存脂肪的能力比男性還強懷孕時期脂肪儲存的效率尤其驚人。因為按照自然的法則這些脂肪是哺乳期轉化成母乳哺育下一代用的。如果沒有用掉脂肪就無處可去就會堆積在體內越積越多。哺育母乳能讓媽媽如願恢復小姐的身材真的不蓋你！ 五定時定量勿暴飲暴食飲食不規律的人比飲食正常的人更容易堆積脂肪。物種演化的結果讓我們身體有了逮住機會就堆積脂肪的本能。飲食正常營養熱量平均分配在各餐是重要的晚上是休息時間晚餐尤其不要過量可以減少
5、脂肪堆積的機會。 六持之以恆許多人減重成功卻放縱自己無法保持最後體重再度回昇然後再想到減肥最後成了循環。這對身體的傷害非常大（請參照特寫：溜溜球效應） 。因此減重的成功與否不在於幾天減了幾公斤而是在於是否能減到一個長期能保持的體重並且培養了健康的飲食與運動習慣。 肥胖者因為器官的工作負擔加重因此較易罹患心臟血管疾病腎臟病糖尿病痛風退化性關節炎高脂血症皮膚病呼吸功能失常等疾病且其症狀亦隨肥胖程度而益形嚴重。這些人減肥是必要的。如果您想要控制體重應該找營養師好好的聊聊在作過營養評估後請營養師幫您設計飲食計劃並教您怎麼吃。三兩天的減肥食譜其實沒什麼用處道聽途說的減重偏方尤不可取不當的節食與吃減肥藥尤
6、其會對身體造成傷害。 冰凍三尺非一日之寒也下巴雙層非一日之饞也。您擔心您的腰身和樹幹的年輪一樣（一年增一圈）嗎？記得少吃多動吧！要知道：最好的減重方式是增加自己精力作更多有益身心的活動。宜持之以恆忌一暴十寒尤其不能操之過急。需知減重的目的在於獲得健康與喜悅任何因減重而傷害健康的舉動都是不聰明的。理想體重與肥胖 您可能會對著身高體重表看看您的體重是否超過？也有人告訴您計算理想體重的數學公式？更有網站提供這類簡單卻實用的服務 它們是怎麼來的？ 最新被普遍採用是否過重的指標：身體質量指數（BMIBody Mass Index）算法是：體重（公斤）除身高（公尺）的平方（體重除身高除兩次）理想值為 22
7、換句話說理想體重身高（公尺）的平方再乘以 22例如身高 170 公分的男性理想體重為:1. 7（公尺）1.7（公尺）2263.6（公斤）註: 年輕女性的理想值可訂為 20 或 21 在作營養評估時BMI 小於 18.5 被稱為營養不良大於 25 被稱為體重過重。為什麼 BMI 的理想數值被定為 22？這是因為在一些統計中顯示BMI 的數值為 22 的人死亡率最低平均壽命最高並且和性別無關。行政院衛生署目前也是以此為準設計身高體重表供人對照。 另外兩個常見的理想體重公式如下： 1. 理想體重62（170身高）0.6（男）52（158身高）0.5（女）或2. 理想體重（身高80）0.7（男）（身高
8、70）0.6（女） 這兩個公式與其說是理想體重還不如說是平均體重 。又以公式一比公式二更接近於平均值因為比 BMI 容易計算仍廣被醫護人員採用。 這只是一個概略性的看法其實肥胖的關鍵在於體脂肪的存積而非單純的體重多寡。一個運動選手用 BMI 來評估也許已經過重但他們的肌肉發達脂肪比例低並不能說是過重。一般來說男性的脂肪比例大於 25%女性的脂肪比例大於 30%就可以稱為肥胖。 測量腰臀比（腰圍臀圍）也可評估肥胖的類型男性大於 0.9女性大於 0.85 即可稱為肥胖。腰臀比之所以重要是因腰臀比高的人糖尿病高血壓心血管疾病等成人慢性病的比例會大幅增加。 嚴格來說理想體重是無從得知的。您在正常的生活
9、營養運動狀態下能長久維持的體重就是理想體重（也有人稱為合理體重）。對於肥胖所造成的成人慢性病人（尤其是糖尿病）而言如果減個 510%的體重對於病情的控制就會大有幫助。上面講的理想體重都是以健康為角度來看的, 因為審美觀念及流行腳步的帶動追求模特兒或辣妹般的身材成為時尚, 許多女性所夢寐以求的理想體重在營養工作者的眼中卻是營養不良的狀態。我們只能說流行的美是一時的健康的美才是永恆的, 還是請愛美的現代女性自己斟酌吧！ 關於營養濃度 營養濃度是評估食物營養與熱量比例的指標。攝取營養濃度高的食物可以取得較豐富的營養素與較低的熱量。例如胚芽米的營養濃度比白米高低脂奶的營養濃度比全脂奶高去皮瘦肉的營養濃
10、度比帶皮瘦肉高清蒸鱈魚的營養濃度比炸鱈魚排高蔬菜的營養濃度比水果高黑糖的營養濃度比白糖高。 營養濃度最高的食物是蔬菜類尤其是深綠色蔬菜與胡蘿蔔營養濃度最低的食物是汽水可樂白糖烈酒等它們的營養濃度趨近於零只能提供熱量不能提供其他營養也被稱為空熱量食物。溜溜球效應體重如股價般上下震盪如同玩溜溜球般稱為溜溜球效應。和股價變化最大的不同是股價變化是怎麼上去怎麼下來體重的變化卻是上去越來越容易下來越來越難。因為在減重時是全身的組織一起減（肌肉和脂肪一起減）增加回去時絕大部份增加的都是脂肪。如此脂肪的比例就越來越高熱量的新陳代謝率就越來越低身體需要的熱量越來越少也就越來越容易胖最後成為惡性循環。 防範溜溜球效應最好的方法就是持續的運動。運動有助於減重時能減掉更高比例的脂肪減重後持續運動更能保持減重的成果。運動增加熱量的消耗也使食物的選擇更具彈性更能確保營養素的充足攝取與較好的生活品質。
