1、陈氏太极拳-内功教程全集 一、混元桩（时间为 30分钟） 内容： 1、起式：双足平行分开与肩同宽（或略宽于肩）,两膝微屈,上身自 然直立,不偏不倚;两手自然下垂,手不贴身。 2、将双手慢慢抬起,至胸前呈抱球状（似两手抱住一个气球）, 胸部开阔（但切忌有意挺胸）、肩要放松、腋下含空,双手距胸部尺 许略远,掌心向内,指尖相对,双手之间距离为二至三拳。双手五指自 然微张即可。臀部微有下坐之意（似坐于高凳上）,背部、腰部似微 身后的大树或墙上,似非,体重大部分落于脚跟。 3、练功时,面部表情自然微笑,双目平视前方,不要仰头或低头,练功 时也可闭眼去练。呼吸自然,周身放松,忌用拙力。只要能使身体自然 直
2、立,手臂抬起的姿式正确,即为达到站桩的要求。 4、放松训练：意识从上到下,反复放松三次。顺序：头部、颈 部、肩部、臂部、两手、胸部、腹部、腰部、胯部、大腿、小腿、脚 掌。放松的正确做法就是：避免无意识的肌肉紧张用力,恢复自然状 态。 5、不需要特定的意念,不需要刻意入静。 6、收式：两手放下,轻轻交叠抱盖在肚脐部位,静养 13分钟。然后两手搓热,轻轻搓面部几次到几十次（参考辅助内容里的按 摩法）。 说明： 1、每次练习时间从10分钟开始,间隔5分钟再练习,共两次。以后逐 渐增加到一次 30分钟以上,则只需练习一次。 2、站桩前应稍微活动一下各关节（各种体操动作均可）;结束 后可以散步3-5分钟
3、。 3、地点的选择：室内（注意空气流通但不要正当风口）,或空 气清新但无明显风的室外。树林里的空地是最佳地点。 4、两脚一般要求平行,但略成外八字也可以。 5、形体调整的要领：头顶似有一线把身体悬吊起来,则脊椎骨 由于重力作用自然节节下垂拉开。 二、混元开合式（时间 10分钟） 1、起式如前述,两手放在脐部高度,掌心相对、指尖向前,两手距离约 2030厘米,掌根距离腹部约 510厘米。此谓“丹元桩”。 2、静站 1、2分钟,观想两手间抱一个无形的、有质感弹性的光 球（一般可观为金黄色似太阳状）,体会两手的感觉。 3、随着自然吸气,两手向两边轻柔缓慢的拉开（始终保持掌心 相对）,观想把光球拉长,
4、两手距离为 6070厘米左右（原则是动 作自然舒展,不别扭）。然后自然呼气,两手再向中间轻柔缓慢的合拢到距离 10厘米为止（原则是不要挨到一起）,观想把光球压缩。如此 为一次,反复练习,时间5分钟。 4、结束时恢复丹元桩姿势,然后转腕使掌心对腹部,观想光球缩 小到鸡蛋大小,从肚脐进入到腹部中心丹田处,随着这个观想,两手抱 盖在肚脐部。 5、收式：同上。静养1分钟以上。 说明： 1、重点是体会手上的感觉,以及随后出现的身体的感觉。 2、不要求动作标准,只求动作自然舒适与内在感觉强烈。 3、要领是：轻柔、缓慢、放松、自然。 4、此动功应在站桩后练习。 辅助内容之一：退符八法（收功后的按摩法） 1、
5、 幹浴面： 雙手五指 併攏,以先下後上的 順序,擦面部,如同洗 臉;36 次,擦到 臉部微熱;（美容,改善面部皮肤气色） 2、 鳴天鼓： 雙手手心捂住 兩耳,不漏 氣;十指按在後 腦上,用食指壓住 中指,中指敲擊後腦聽到咚咚的聲音,36次;（增强听力） 3、 運神目： 雙手手心按住雙眼,由 內向外、再由外向 內揉 雙眼,各 18 次; （增强视力） 4、叩 羅千：即叩齒,先腮 齒,後 門齒,共36次。（固齿） 5、扶中 嶽：拇指按住食指方式握拳,以拇指外沿擦鼻子迎香穴, 從上 倒下,36次;（通鼻窍） 6、 濟天一：即揉腰, 雙手按住 兩腰眼,擦到 發熱為止,36次;（补肾） 7、揉丹田：揉肚
6、 臍部位,先左手壓右手 順時針揉18次,後右手 壓左手 逆 時針揉18次,女的手 勢相反;（健肠胃） 8、抖全身：自然站立,以膝盖带动身体上下轻轻抖动36次。（疏通 全身气血） 辅助内容之二：拍打健身法 此法一般在站桩结束后练习,或者平时工作学习之余抽10分钟练习, 能够疏通经脉、活血行气。 手型空心掌,就是掌心稍微凹入,五指自然松直。 力度要分清部位,一般轻拍,四肢和肌肉丰满处稍用力。 1、拍打头部：用左手拍打头部左侧,用右手拍打头部右侧,从头前拍 打至后脑、颈部大椎。拍三遍。可防治头晕、头痛、脑供血不足。 2、拍打上肢：用右手掌由左肩部开始,从上而下拍打左上肢的前后两 个面,然后用左手掌采
7、用同样方法拍打右上肢。循环拍打三遍。可预 防或缓解上肢肌肉发育不良、肢端紫绀、上肢麻木、半身瘫痪。 3、拍打下肢：用手掌拍打大腿和小腿,由脐部开始往下大腿前侧 小腿前侧足背足跟小腿后侧大腿后侧后 腰、肾部沿着腰带位置回到脐部。循环拍打三遍。可防治腿部发 育不良、偏瘫、下肢麻木、下肢无力。 4、拍打两肋：左手举起,右手拍打左肋,从腋下拍到腰部,再到脐部结 束。右侧一样。各三遍。拍打肋部有助于肝胆、脾胃的健康。 5、拍打胸腹：左手对左胸,右手对右胸,由上到下拍打到腹部腰带高 度,再拍打脐部及小腹几下。反复三次。通过胸部的拍打,有助于减轻 呼吸道及心血管疾病的症状,同时可防止中老年人肌肉萎缩,增大肺
8、 活量,增强免疫力。腰腹部拍打可用来防治腰痛、腰酸、腹胀、便秘 和消化不良等疾病。 6、收式：手捂脐部片刻。 此法是很好的健身方法,拍打全身后感觉如同洗过热水澡一样,气血 通畅,精神振奋,十分舒适。 注意事项： 1、不要刻意追求气感！气感只是身体对气机运化的感觉,人的敏感度 不同,体质不同,气感千差万别。 练功初期,一般气感明显,过段时间却 又不明显了,这是因为初期的气机在浅表活动,随着功夫的加深,真气逐渐深入到经脉、脏腑、骨骼等处,等到这些部位的真气量充足,气感 才会又变得明显。 2、 气冲病灶会有种种难受的感觉出现,希望认清道理,坚持练习,轻微 时不要管它,严重时可结合药物治疗。 3、一定
9、要注意避开风口,尤其是穿堂风。不可有风对着身体或从身体 旁吹过。不要对着空调、电扇练功。 4、不要在过饥过饱的时候练功。一般饭后要休息半小时再练习。 5、练习结束后不要立刻用冷水洗身体！只可用热水。 各位同学,虽然你们看到的只是一个比较简单的教程,但我为此探索 了整整 18年,拆解过数百种传统和现代的功法,亲身实践反复体验, 剔除危险的、高难度的、见效慢的、难掌握的部分,才逐步形成现在 的构架。所以希望大家认真练习,这也是继承与实践我们民族的优秀 传统文化。 混元桩的心法训练 所谓心法,是相对于外在姿势而言,就是指如何运用意识。 运用心法的 要点是：若有若无,自然而然,不能使劲去想。 1、水浴
10、法 意念观想自己站在齐胸深的温泉水里,温暖的泉水浸泡全身肌体,体 会水里的温暖、漂浮、轻松、舒适感。 2、宝树法 观想自己站在风景如画的世外桃源中,自己的身体就是一棵大树,树 枝是自己的骨骼,体会肌肉如同棉花一样挂在骨骼上的感觉,微风轻 拂,心旷神怡。大成拳宗师王芗斋有口诀云：浑身肌肉挂云霄,毛发根 根暖风摇。 3、气化法 观想自己全身被一团柔和的大气团包住,浑身毛孔舒张,渐渐与大气 融为一体,体会融化在大气里的轻松、舒适感。开始可以把这个大气 团设想为直径 2、 3米,以后逐渐放大,大到充塞整个宇宙,自己与大气 合一就是与宇宙合一。 说明：上述心法在一段时间内任选一种练习即可,不要在一次练功
11、过 程中不断变换,关键在于找到舒适轻松的体感,当找到感觉后就“忘 掉”心法,沉浸在舒适的感觉中。这些初级心法的目的是运用意识诱 导进一步放松身心,使气血旺盛、经络通畅、窍穴开放,人体与宇宙更 好的交换能量。 混元开合式的深化训练 1、外形动作不必再拘泥于尺寸要求,可以按照自己的感觉做,寻找体 感最舒适的动作幅度。 而意念不再观想手中的球体,按以下要求去做。 2、吸气拉开时,意想全身毛孔都打开,四周宇宙之灵气从全身毛孔吸 入体内;呼气合拢时,意想体内的浊气、 病气从全身毛孔射出体外。 （可 以把身体想像成一个中空的气囊,随呼吸一涨一缩。） 3、当以上操作熟练后,进一步设想自身整个就是一个大气团,
12、随着手 的开合而一涨一缩,大的时候可以放到无限大,缩小时恢复原状。 混元开合式作用 1、基础练习是用抱球的意念与开合拉气动作,打开手心的劳宫穴,让 大家尽快“得气”（体验到气感）。 2、深化练习是逐步打开全身毛孔窍穴,使人体能与外界宇宙交 换能量信息（真气）,达到天人合一。 站桩的三个阶段 1、外形适应阶段。这个阶段由于人们习惯于跑步打球等位移运动, 不习惯肢体静止的位静运动,所以容易出现“假疲劳”现象,表现为肢 体酸痛、心猿意马、胸闷气短等。此阶段大约10天就过去了。站桩, 大概15分钟是第一关,过此则很容易达到30分钟。 30分钟是第二关, 过此很容易达到 60分钟以上。 2、内在反应阶段
13、。这个阶段有两种反应,一是正常反应,如“八触”等;二是退病反应或称排病反应,是真气冲击病灶的反映。此阶段 一般在一个月到六个月。 3、舒适得力阶段。至此则人体健康达到较高水平,具备武学潜 力和为人治病的能力。 一、揉中法 1、仰卧,全身放松。将双手搓热,双手左下右上叠放于肚脐（男子相 反,或者用单手也可以） ,以肚脐为中心点,沿顺时针方向,慢慢转圆圈 抚摩,先转小圈,圆圈逐渐向外扩大,直至扩大到整个腹部(见图),共3 6圈。完成顺时针方向的抚摩后,以逆时针方向顺前路线转圈,圆圈逐 渐缩小,直至回到肚脐的中心点上(见图),共36圈。转动手掌时不要 过于用力,慢慢抚摩,只需轻轻加一点压力。 这样顺
14、时针和逆时针方向 的抚摩动作,可以随意多次重复。 2、第二种揉中法：仰卧,全身放松。以右手平放在中脘穴处（两乳连 线中点为膻中穴,肚脐为神阙穴,此两穴连线的中点为中脘穴,道家也 称黄庭）,顺时针方向揉动,注意不是手在皮肤上画圈式的揉动（上一 种方法是画圈式的揉动） ,而是手带着皮肉一起轻轻揉动,手与皮肤之 间没有相对运动。揉的时候,要做到轻浅,徐徐均匀用力。掌不离皮, 也不乱动游离不定,意识轻附于掌下,勿离勿疾。一只手揉累了,再换 手揉。 如果练功者守中功法纯熟,推揉均匀得法,在揉的过程中可渐入睡眠状态,这是最佳火候,大大超过醒守中的效果。 时间在十分钟到半 小时左右。此法出自著名的易筋经。
15、说明： 揉中法,实为治疗胃病之良方！ 举凡肠胃诸病,皆可以此法治疗。 另对五脏六腑均有益处,还可以减肥、去掉腹部脂肪。 辅助内容 二、休息式补元桩 1、此式可以做为混元桩手臂举累了时的休息姿势,也可以单独练习, 是补充肾气、元气的特效功法。 2、基本站立姿势同混元桩,两手放在后腰的腰眼处（肾俞穴）, 可以用手心贴住此处 （称为正手补元桩） ,也可以用手背贴住此处 （称 为反手补元桩）。意念两肾有两团柔和的火球在燃烧,温热微烫的, 很舒服。 3、卧式补元桩：此法是某派密传,其实密传的东西都不复杂,但 效果好。仰卧,手势同“反手补元桩”,手压在身下。意念手心与大地 之地气相接 （不论睡在多高的地方
16、,如此想像即可） ,并不断吸入地气, 再传入肾脏,只想一下即不再管它。 睡前练习15分钟,大补肾脏元气。 辅助内容：撞背功 一、方法 双足与肩同宽（起式姿势）,站立于墙壁之前（或者找一棵表面没有 疙瘩的圆粗大树） ,约相隔半尺,全身放松协调一致,身体后仰,用背部 撞击墙壁,用力适度、不要太重,借撞击的反作用力使身体回复直立, 如此反复进行,撞击时的接触部位是从上到下,要使整个背部逐渐都 撞击到。撞击下背部时,上身适当前倾,使下背部略向后突出,然后进 行撞击。撞击时意念贯注背部,使意气集中于腰、肩、背之间,撞击 1 00次左右。 二、原理 撞背功又名铁背功、山劲,原是习武者藉以提高后背抗击力及内
17、 脏抗震力的一种功夫。 由于该功法易学易练,且健身效果显著,故在民 间流传极广。 根据中医经络学,我们可以知道： 人体背部脊柱是督脉所在,督脉 上的大椎穴是手足三阳经的交会处,而阳维脉也与督脉交会于风府、 哑门,故督脉能总督一身之阳经,而为“阳脉之海”。因此,通过练功, 使督脉得到一定的锻炼,可调整和振奋全身阳气。在脊柱的两侧是足 太阳膀胱经,膀胱经上有大量的俞穴,“俞”有传输的意思,俞穴是运 行气血,联络脏腑的重要穴位,以适当的方法对这些俞穴加以刺激,可 使与穴位相联系的各个器官功能正常化,并逐渐得以强化,同时对某 些相关的疾病起到一定的疗效,例如：刺激肺俞,可治疗咳嗽、气喘、 骨蒸、潮热、
18、盗汗、鼻塞等症;刺激心俞,可治疗心痛、惊悸、失眠、 健忘等症;刺激肝俞,能治肝、胃、眼病和神经衰弱、肋间神经痛等;刺激胆俞,可治黄疸、口苦、胁痛等症;刺激胃俞,可治疗胃肠、胸胁 部病症;刺激肾俞,可治疗泌尿生殖系统的疾患;刺激膀胱俞,可治小 便不利、遗尿、泄泻、腰脊强痛等症。 另外,中医学理论还告诉我们：“通则不痛,痛则不通”。在现 代生活中,大约有80以上的人都患有某种程度的腰背痛,通过撞背, 可产生一定的振动源,使肌肉、神经、脏器等组织受到超低频振动, 故能促使紧张的肌肉、 神经等放松,并能使瘀滞的气血得以流通,如此, 则症状自然得以缓解。 现代医学也证明,人体背部有着丰富的脊神经, 它们
19、起着支配人体运动及心血管和内脏活动的作用。 当其受到振动时, 可刺激皮肤及皮下组织,促进血液循环,并通过神经系统的传导,增强 内分泌系统和免疫系统的功能。有关资料还指出：“背部皮下大量体 细胞具有很强的免疫功能,尤其是对杀菌和抗癌有着神奇的效果。但 平时它们总处于一种抑制状态,只有通过适当的方法,使它们受到刺 激时,才能激活它们的功能。 一般腰背痛,只要背墙撞击,自练 7-10天,其症状明显减轻,2-3 周即可痊愈。此功具有壮腰肾、活经络、行气血、平阴阳的功效。 三、说明 此功可以与以前讲授的拍打法结合练习,因为拍打法基本把全身都照 顾到了,唯独因为角度关系,对背部无法自我拍打。 故可把此功作为拍 打法的一节进行锻炼。当然,它也完全可以单独练习。
