1、1,只问攀登不问高高三考试焦虑调整,2,考试焦虑自评量表,A很符合自己的情况； B比较符合自己的情况； C较不符合自己的情况； D很不符合自己的情况。 1.在重要的考试的前几天，我就坐立。 2.临近考试时，我就泻肚子。 3.一想到考试即将临近，身体就会发僵。 4.在考试前，我总感到苦恼。 5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏。,3,6.在紧张的温课期间，常会想到：这次考试要是得到坏分数怎么办？7.越临近考试，我的注意力越难集中。8.一想到马上就要考试了，参加任何文娱活动都感到没劲。9.在考试前，我总预感到这次考试将要考坏。10.在考试前，我常做关于考试的梦。,4,11.到了考试那天，我就坐立不安
2、。 12.当听到开始考试的铃声响了，我的心马上紧张地急跳起来。 13.遇到重要的考试，我的脑子就变得比平时迟钝。 14.看到考试题目越多、越难，我越感到不安。 15.在考试中，我的手会变得冰冷。,5,16.在考试时，我感到十分紧张。17.一遇到很难的考试，我就担心自己会不及格。18.在紧张的考试中，我却会想些与考试无关的事情，注意力集中不起来。19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识一点也回忆不起来。,6,20.在考试中,我会沉浸在空想之中,一时忘了自己在考试。 21.考试中，我想上厕所的次数比平时多些。22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗。23.在考试时，我紧张得手发僵，写字不流
3、畅。24.考试时，我经常会看错题目。 25.在进行重要的考试时，我的头就会痛起来。,7,26.发现剩下的时间来不及做完全部考题，我就急得手足无措，浑身大汗。 27.如果我考了个坏分数，家长或教师会严厉地指责我。28.在考试后，发现自己懂得的题目没有答对时，就十分生自己的气。 29.有几次在重要的考试之后，我腹泻了。 30.我对考试十分厌烦。,8,31.只要考试不记成绩，我就会喜欢进行考试。 32.考试不应当像在现在这样的紧张状态下进行。 33.不进行考试，我能学到更多的知识。,9,计分方式与结果,每圈一个A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。用下列公式可以算出你的总得分：0-24 不焦虑 2
4、5-49 轻度焦虑 50-74 中度焦虑 75-99 重度焦虑对分数在50分者，应采取防治措施。,10,三个主要问题,一、如何看待考试焦虑二、考试焦虑的表现三、考试焦虑的原因及对策,11,一、如何看待考试焦虑,有心理学家调查也发现，75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪。考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。,12,请思考,焦虑、紧张是不是就一定是坏事？焦虑与成绩成反比吗？是什么关系？,13,倒U曲线,它揭示：如果人完全缺乏紧张、毫无压力，会导致没有学习动力，这是不利于学习的；而过度的焦虑紧张又会导致学习的失败。对考试而言，也是如此。带着适度的紧张应考，会激发人身体的应
5、激水平，激起人的挑战精神，这将有利于考生超水平地发挥。,14,15,二、考试焦虑的表现,情绪上：担忧、焦虑、烦躁不安； 认知上：注意力不集中，记忆力下降， 看书效率低;思维僵化； 行为上：坐立不安，手足无措； 身体上：头痛、食欲下降、恶心、心慌、睡眠不好等。,16,三、考试焦虑的原因及对策,问题1：你可以很流利地讲话吗？问题2：你可以当着1000人挥洒自如地演讲吗？,17,考试焦虑原因一：消极认知影响情绪,情绪ABC理论 A（activating event ）诱发性事件， B（belief ）个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。 C （consequence）自己
6、产生的情绪和行为的结果。,18,A考试成绩不好 A考试成绩不好B这次我没复习好， B我真的太笨了下次再努力C感到惋惜， C垂头丧气但是仍有斗志,19,事件,积极评价,消极评价,积极情绪,消极情绪,当事件无法改变时，若想改变情绪，首先要改变评价。,20,小活动：请拿出一张纸，写下当你因为考试而感到紧张焦虑时，最担心的是什么？有多少写多少！,21,将你的担忧按轻重程度依次排列。,我的状况是这样的： 担忧1 _ 担忧2_ 担忧3_ 担忧4_,22,对策一：四步评估法对抗不合理观念,第一步：评估 一，我怕什么？（或是我焦虑什么？） 二，我为什么怕？（或是为什么会焦虑？）,23,第二步：理解 一，纵然我
7、所怕的事情真的发生了，或是最坏的结果发生了。是否真的是那么可怕？ 二，他人是不是也经过类似的遭遇？他们是不是就完蛋了。三，如果真的发生了，我后来就无法活下去了吗？,24,第三步，再次评估现在的情况 一，现在的真正问题是什么？（例如面对高考失败的真正问题是什么？是偏科还是某科基础不好，所以才担心高考失败） 二，问题的起因是什么？（数学不好的原因是什么？是数学的某一部分不好？还是其他？） 三，解决的办法有哪些？（再加强数学、请家教） 四，我决定用哪种办法？（请家教） 五，什么时候开始做？（明天就开始）,25,第四步：方法的有效度评估 目的是了解此方法有没有帮助，若没有，立刻就改变。,26,案例,黄
8、淘是某高中的一名学生，他在高考前的模拟考试成绩十分不理想，他也经历了一段焦虑紧张的难熬时期，但是最终他通过自己的调整摆脱了心理的包袱，并最终考取了北京理工大学。他的自我调试方法就是一个非常好的案例。,27,影响考生正常发挥的“四个怎么办”,一是如果我考砸了怎么办？ 二是遇到了难题怎么办？ 三是考试中别人比我做得快怎么办？ 四是我考不上理想的大学怎么办？,28,一走入考场，黄涛先把眼睛闭上，回想老师上课时亲切的表情、诙谐的动作，并且想到老师都是学校里最“牛”的，自己也尽了最大努力，应该没什么问题。这就像给自己打了一针强心剂，他显得特别自信和放松。,29,第一考砸怎么办？ 他想的是“要砸一起砸，不
9、是我一个人砸”。第二遇到难题怎么办？ 他也想“要丢分大家一起丢分，我丢分了，别人也在丢分”。我能做就做，先把简单的题拿到分了，然后再根据自己的水平进一步发挥。,30,第三别人考试比自己做得快怎么办？他认为别人做得快，也许出错会更多，而我做得慢，却比他们做得仔细又准确。第四考不上理想大学怎么办？他想，我现在不去想理想的大学，只想怎么得到理想的成绩，先抓眼前最实在的东西，远的东西自然就会水到渠成。,31,原因二：追求完美，不够恰当的自我期待,有的同学往往对自己要求很高，希望自己十全十美，表现在考试中就是对每次考试都要求比别人考得好，小小的失败都可能导致很大的情绪反应。不自觉中被“不允许失败”的思想
10、占据了头脑。而一旦面对不太有把握的考试时，便会产生严重的焦虑情绪。,32,案例,某男同学，某校高二学生，平时学习成绩不十分理想，在班上处于中等水平。该生对自己提出的要求很高，考试时对自己的期望值也很高，他很想成为一个好学生，一个尖子生。上课时认真听讲、专心记笔记，但平时不注意复习，临考时又觉得需要复习的内容很多，手忙脚乱，抓不注重点，有时还会出现一些很奇怪的想法，如右手会不会突然再长出一个手指？自己会不会越来越笨？这种胡思乱想又使她更加焦虑，仍至影响复习。考场上常出现手指颤抖，以前会做的题目也不知从何入手等现象。,33,对策二：关注努力的过程,34,35,36,原因三：失败经验影响了自信心,某
11、男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。,37,对策三：运用积极的心理暗示,38,古时有一位国王，梦见山倒了，水枯了，花也谢了，便叫王后给他解梦。王后说：“大势不好。”
12、“山倒了指江山要倒；水枯了指民众离心，君是舟，民是水，水枯了，舟也不能行了；花谢了指好景不长了。”,39,国王惊出一身冷汗，从此患病，且愈来愈重。后来，有一位大臣参见国王，他做出了另外一番解释。国王听了全身轻松，很快痊愈。假如你是这位大臣，你将如何向国王解释？,40,山倒了指_,天下太平,水枯了指_,真龙出现,花谢了指_,有结果了,41,我累坏了忙了一整天，终于可以好好的休息了。 天啊，我坚持不下去了只要坚持不懈，就一定会成功。 不要紧张放轻松，笑一笑养成使用积极语言的习惯，拒绝不停的自我抱怨。,42,说你行，你就行，不行也行,说不行，就不行，行也不行,我是真的很不错！,See You!,43
13、,原因四：不了解适合自己的学习风格,明白每个人的学习风格不一样，不要盲目与他人比较，制定适合自己的复习计划最重要。 视觉型的人往往对图像的记忆最好 听觉型的人对声音的记忆和理解最深刻， 感觉型的人对温度等可触可感的内容记忆最佳。,44,对策四：明确自我定位,小测试：我说：“咖啡”，你会想到有关咖啡的什么？,45,如果你的脑海里首先出现的是一副景象（冒着热气的咖啡 ），你的眼球是往上动，那么你就是视觉特征的人 如果你脑海中首先出现的某种声音（喝咖啡的声音，倒咖啡的声音），你的眼球是直视前方，那么你就是听觉型的人；如果你的脑海中首先出现的是某种感觉（浓郁的香味让你陶醉 ），眼球是向下，那么你就是感
14、觉型的人。,46,视觉型的人最好的复习方法就是让复习的内容可视化，将复习内容转换成一副副图象，这样就可以很快的记忆下来。听觉型的人最好的复习方法就是将复习的内容转换成声音，通过出声的朗读来加强记忆。感觉型的人就可以通过增添复习内容的可感性来强化记忆。如记忆内容的可触摸型、味觉、皮肤知觉等。,47,原因五：家长的过分关注,某女生因临近高考，出现紧张、不安，注意力不集中，学习效率差，。该生出生于教师家庭，自幼受到父母严格的教育，倘若考试偶尔失误，就要受到严厉惩罚。从小学起，学习成绩一直名列前茅，特别是进入高中以后，综合成绩排名全年级前十名，学校、家长对她寄予很大的希望。但近一个多月以来，紧张、不安
15、、心烦意乱、失眠，看书复习效率每况愈下，模拟考试成绩一次不如一次，老师和家长由关心到埋怨使她痛苦不已，最近经常啼哭或发脾气，并拒绝上学，拒绝参加高考。,48,家长的焦虑表现,过分保护 过分干涉 过分期待90%考生的精神压力来源于家庭，其中以家长的消极情绪对考生的影响最大,49,50,51,52,53,家长的十个不要,不要瞎帮忙 不要叨唠 不要许愿 不要威胁 不要攀比 不要送孩子上考场 不要请假在家照顾孩子 不要经常问孩子的成绩 不要盲目给孩子买辅导材料 不要把自己的意愿强加给孩,54,家长的十个要,要心情愉快 要情绪稳定 要制造良好的家庭气氛 要给孩子一个良好的学习环境 要经常和老师交流 要培
16、养孩子的自信心 要注意孩子的饮食和睡眠 要告诉考生只要尽力就行 要做好必要的督促检查 要整理搜集填报志愿的信息,55,几个学习放松的方法,呼吸放松法腹式呼吸人紧张的时候，经常就会是胸部呼吸。要放松就要采用腹部呼吸。一手平放胸，一手平放于腹。只让腹部的手动，腹部夸张地收缩，而保持胸前的手不动。这种方法只要2 3分钟就可以降低心律，提高手指的温度（通过扩张血管以提高循环能力），让人感到更轻松。,56,用鼻子缓慢而深地吸气，这时腹部会鼓起来，不要马上呼出，屏住呼吸大约3至5秒，然后慢慢用嘴巴呼出气，这时肩膀和腹部都会往下落；如此10次。“3至5秒的屏住呼吸，会使体内的二氧化碳含量升高，这会反射性地刺激心脏跳动，心率会减慢，这时人的感觉就不会那么焦虑了,57,意象法,58,情绪宣泄法,59,考试前请把您的香蕉脸变成苹果脸,60,
