1、 跳远训练法及常见错误纠正 一、 教学内容与技术要点 跳远的技术由助跑、起跳、腾空和落地四部分组成，各部分的技术在跳远完整技术中是互相关联的。 （一）助跑 跳远的助跑是为了获得较高的水平速度，并为快速积极的起跳作准备。 1 助跑的开始姿势 助跑的开始姿势有两种：一种是从静止状态开始，类似 “站立式 “起跑姿势， 两脚可前后或左右开立，从静止状态开始助跑，第一步的步幅和速度要力求稳定，这有利于步点的正确性。加一种是从行进间开始，先走或慢跑几点踏上起点，而后开始加速跑。 2 加速跑的方法 起跑后的加速方法也有两种：一种是积极加速，从助跑一开始就用力跑，步频快，用逐步增加步长提高速度。用这种方法可较
2、快取得高速度，助跑距离较短；另一种是逐步加速的方法，与一般加速跑相似，开始步频较慢，在逐步加大步长的同时提高步频。 它的加速时间较长，加速过程比赛均匀，助跑距离较长。采用何种方法助跑，可根据个人习惯而定。但不论采用哪种方法，都要在起跳前获得高速度，并有助于正确踏板和起跳。 3 跑距离的丈量与调整 跳远的助跑速度是获得优良成绩的关键之一，同时与踏跳时的腾空速度密切相关。优秀运动员起跳前的速 度可达到每 1010.7 米。男子助跑的距离一般为 3545 米，约跑 1822 步；女子助跑的距离一般为 3035米，约跑 1618 步。一般大学生身体素质和踏跳较差，因此，助跑距离和步数应视个人情况适当减
3、少。 丈量步点一般采用从踏板开始反方向跑的方法，在跑至一定步数时踏跳跃起，踏跳点就是助跑起点，然后向沙坑方向助跑，校正步点。 正确的踏板是取得优良成绩必不可少的，也是助跑技术的一个很重要的方面所以在丈量步点时，可在最后68 步的地方设立第二标志点，以利于正确踏板。这几步助跑一般同学为了踏上板往往故意拉大或 缩小步长，这会破坏助跑的节奏，影响速度的发挥和起跑的效果。 在测试或比赛时，助跑的距离要根据跑道的性质、硬度、气候和个人身心状况等进行调整。 （二）起跳 起跳的主要任务是使身体按适当的腾起角（一般为 18 24）腾起。腾起的初速度越大，越有可能取得优良成绩。优秀运动员的腾起初速度可达 9.2
4、9.6 米 /秒，身体重心腾起高度可达 5075 厘米。起跳过程可分着地、蹬伸和摆动三部分。 1 起跳脚着地 起跳是高速助跑的情况下完成的，在助跑的最后一步就准备起跳，为了加快起跳速度，起跳腿的大腿在前摆时抬 得比短跑时低些，要积极下压，几乎是伸直腿快速着板。着地时起跳脚先以脚跟触及地面，并迅速转为全脚掌支撑。起跳脚着地时，起跳腿与地面的夹角大约为 65 70。起跳脚的着地点大约在身重心投影前 3040 厘米的地方。太远，会产生制动，那样虽然能获得较大的腾起角和跳跃高度，但损失水平速度较高；过近，会缩短起跳蹬地用力的距离，减少作用力的时间，降低腾空高度，影响起跳的效果。 起跳脚着地一刹那，由于
5、助跑水平速度的惯性和身体重心的作用，产生了很大的压力，近使起跳腿髋、膝、踝关节和脊柱很快的弯屈缓冲，关节弯屈缓冲要适度，太 大、太小都会降低起跳的效果。 2 起跳腿的蹬伸 起跳过程中，当身体重心移至起跳腿支撑点的垂直部位时，因缓冲而被拉长的伸肌强有力的收缩，使髋、膝、踝三个关节迅速地蹬伸，上体挺起，摆动腿的大腿积极向前上方摆到水平位置，小腿自然下垂，完成跑跳动作，起跳时的蹬地角大约成 75左右。 3起跳中的摆动动作 起跳中的摆动作是指摆动腿和两臂的摆动动作。摆动腿和两臂摆动对提高起跳速度、加大动作幅度，尤其是加大蹬伸力量都有重大作用。摆动中两臂摆至稍低于肩关节时，摆臂动作突然停止；摆动腿积极向
6、前上方摆动。摆动 的刹那，产生一个向下的力，这个力和起跳腿的蹬地力成为合力这样才能达到良好的起跳效果。 （一） 腾空 跳远时的腾空动作是为了维持身体的平衡从而推迟落地时间，并为落地创造有利的条件。腾空初期的姿势一般称 “腾空步 “。 “腾空步 “后空中动作有三种：即蹲踞式、挺身式和走步式。蹲踞式比较易学，一般在中学都已学过，走步式对身体素质的要求比较高，一般不易学，因些学习挺身式比较适当。 1 挺身式的优点 挺身式跳远的空中挺身动作，能使体前肌拉长，有利于收腹举腿和伸腿落地，同时也可较好地避免蹲踞式跳远时身体易绕横轴 向前回旋而过早落地的缺点。 2 挺身式的动作过程 挺身式跳远的空中动作在 “
7、腾空步 “后即开始，但 “腾空步 “保持的时间比蹲踞式短。 “腾空步 “后展髋放下摆动腿，同时两腿继续向后摆动，在空中形成挺身姿势，而后收腹举腿，两臂向上向前、向下向后摆动，准备落地。 （四）落地 正确的落地动作，有利于提高跳成绩。落地方法有向前和侧倒两种。当脚跟触地的一刹那，前脚掌下压，并屈膝前移重心，身体随惯性前倒，或当双脚落地后，一脚支撑，一脚放松，身体向放松腿一侧侧倒落地。落地动作可分解为三部分： 1 着地前两腿屈 膝高抬，膝关节向胸部靠拢，上体不要过于前倾 2 即将着地时膝关节迅速伸直，使小腿前伸，以足跟先触及地面。 3 在脚跟触及地面的刹那，立即屈膝或迅速挺腹，使身体重心迅速移过落
8、点 二、练习方法 （一）起跳 1 原地模仿起跳练习。在确定起跳腿后，原地做起跳练习，摆动腿和两臂的摆动和起跳腿蹬地要同时，协调一致。 2 从走步到慢跑连续做起跳练习。原地起跳动作比较正确后，再在走步中做，然后慢跑 34 步连续做起跳练习（可集体在跑道或平整的场地上进行练习）。 3 46 步助跑起跳，用摆动 腿落入沙坑，而后随惯性向前跑进，注意不能用踏跳腿落地，以免踏跳腿负担过重。 4 同上练习，起跳后用头触及或手摸高悬物。 5 中、远程助跑起跳练习 （二）腾空挺身动作练习 1 原地做腾空动作的模仿练习。 2 原地上一步起跳，在落地前快速完成腾空动作。 3 46 步助跑后跳后做摆动腿练习。小腿微向前、向下、向后摆动，膝关节放松，落地后继续向前跑进。 4 利用踏跳板（台）， 46 步助跑起跳做腾空动作。 5 不用踏板做练习 4，要求把注意力集中在做腾空动作上。 （三）落 地动作练习 1 46 步助跑跳远，落地前做伸小腿动作，不要怕后坐。
