1、1、夜间减少碳水化合物摄入 减少夜间碳水化合物的摄入量。力量训练需要来自碳水化合物的糖原提供能量。但是，夜间，特别是晚上 8 点钟之后摄取碳水化合物会增加身体储存脂肪的机会。因为： 1、身体在休息时仅消耗少量的热量，睡觉时身体的新陈代谢水平也降低了。 2、晚间摄取碳水化合物后，身体会释放更多的胰岛素，而高水平的胰岛素会增加脂肪储备。 二、每周妥善安排有氧训练 有氧训练有助于减肥，但练得太多会影响肌肉增长和陈陈代谢。建议你： 1、每周做 3 次有氧训练。有氧训练最好安排在早餐之前，因为你没有吃东西，身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。 2、把你的力量训练控制在 30 分钟以内。三、饮食中
2、稍微多吃点纤维素 适量摄取纤维素不仅有助于减少脂肪。纤维素可以： 1、阻碍碳水化合物消化吸收。 2、减慢糖分子进入血液的速度，有利于减少胰岛素的释放。 3、高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号，减少胰岛素的释放有利于防止发胖。 四、吃鱼增大肌肉 吃鱼既能增大肌肉，又能减少身体脂肪含量，因为鱼类含有很高的有益脂肪。 冷水鱼（如鲑鱼）能提供欧米-3 脂肪酸，它可使肌肉对胰岛素更敏感（肌肉对胰岛素反应灵敏有利于增大肌肉减少脂肪） 。此外，这种鱼能促进糖原储备和氨基酸进入肌肉，还有助于维护谷氨胺的储备。每周吃三次鲑鱼，你将获得充足的欧米加-3 脂肪酸。 五、每天练两次力量训练 1、力量训练只要不过度，可使身体
3、产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素。每天练两次就可充分利用这一点。 2、每天两次的高频刺激能促进糖原消耗，从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。 六、循环安排高热量和低热量摄取 减少热量摄入有利于减少体脂，但同时也会减少肌肉量。为防止此弊端你可以在连续 3 天的低热量饮食后，第 4 天采用高热量饮食。在这 3 天里，可服用一些辅助营养品（如支链氨基酸和麻黄）来预防肌肉受到破坏。 这里有一个简单的公式：在低热量日摄入你通常热量摄取量的 50%，高热量日则在你通常热量摄取量的基础上再加 30%。 例如，从 300 克减到 150 克，三天后增加到 390 克。 七、合理分配碳水化合物摄
4、取量 要想不减少碳水化合物摄入量也能减少体脂：那你把你一天摄入的所有碳水化合物加起来，假设是 300 克，那么，在早餐和训练后用餐时各摄取 30%（90 克） ，剩下的 120 克平均分配到其余 4 餐去。这是因为，早晨起来和训练后身体把热储存为脂肪的机会最小。此时血糖和肝糖水平都很低，大部分热量被用于恢复工作。 八、低脂饮食 导致体脂增加的三个主要原因是：摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。 如果前面的 7 个秘诀都没有达到预期的效果，那你就只能靠这最后的一招了，即直接减少饮食中的脂肪量。对健美运动员来说，这样做的唯一办法是选择不含脂肪的蛋白质，如鸡蛋清、鱼、和高蛋白粉。6-7 天后，饮食中再增加一点脂肪，简单的方法是用红色瘦肉、鸡肉等来代替红色瘦肉无脂蛋白食品。这样做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸-肌肉增长的必需物质之一。
