1、介绍一种头顶后退步法这里将这个步法全过程分解描述一下（这里仅谈步法，略去引拍和击球等）： （一）站位这里就按常规站位开始。其实在打球过程中，如果双方在快节奏对持时，往往在回动后两脚在地上一顿，稳住重心，就算站位了。不一定都是要用花时间等待对方击球才算站位。（二）预动预动属于调整步法，在本例中，当对方击球时，自己须要快速起动（启动） ，但快速起动必须使自己的重心先动起来。否则，如果重心运动滞后于脚步移动，将无法使移动很好地持续下去。动画中左脚往左后方移动一小步（这一步不要太大） ，同时将身体重心往左脚上转移。虽然步幅很小，但为下一步的蹬出起到蓄势的作用。 （注：flax 本人的预动稍有不同，往往
2、是用双脚做一小跳，同时向左脚移动重心）（三）垫步在右脚做转身步而提离地面后，左脚向左后方垫一步，这一步对跑位的距离是否足够起到重要的补充作用。这一步的大小根据实际情况而定，目的是要把步点找准。垫步前的左脚作为转身步的第一次支点，垫步落地后左脚作为转身步的第二次支点，转身以第二次支点继续完成，左脚在第二次支点上继续发力蹬出，使向后跨出的右脚即能增大步幅，又能落地坚实有力。（四）转身步是整套动作中最重要的一步，以左脚第一次支点为轴，右脚蹬离地面，边转身边向后收回右脚；当左脚垫步完成后，再以左脚第二次支点为支撑，大步向后跨出。在转身步的全过程中，人的身体完成了一个“向右转”，变为左侧对网（注意：有些
3、人在后退时不转髋，其实是面向对手而非侧向对手，这是必须要纠正的） 。右脚落地后，身体的重心要立即转移到右脚，准备单脚起跳。（五）起跳采用单脚起跳。起跳是个“跳转步”，人的身体完成了一个“向左转”，起跳时是侧向对手的，在凌空击球时，已转至面向对手了。（六）落地身体下落时，左脚向左后方伸出，身体落地时靠左脚的支撑止住惯性带来的运动趋势，并使身体重心向前，继而右脚落地，把握好重心，准备回动。（七）回动这种步法在初练时可能会感到重心不稳，练习时先不要急于追求步幅，可以用小步幅来尝试，待平衡感形成后，信心加强了，再逐渐加大练习的步幅。另外，脚步要有弹性（注意观察演示者身体的起伏） ，这对快速性、步幅和身
4、体的平衡性都会有帮助的。有关羽毛球的一些伤病与预防运动前应热身。即运动前的准备活动要充分，因为没有预热的运动最容易引起损伤。运动前应先舒展四肢，活动躯体、转颈、旋肩、弯腰、弓背、压腿、扭胯、曲膝、绕踝以及适当的慢跑都是不可缺少的，这样才能让周身的血液循环活跃起来，以满足运动时各个部位的血液供应，确保有氧运动占主导地位。另外，准备活动还能提升神经系统的兴奋性和灵活性，以确保运动中协调平衡的能力，可有效减少缺氧性、失衡性损伤。1，双手拿羽拍前俯和和后仰拉开胸前，前腹背部的肌群；2，左右伸展拉开左右腋侧和手部的肌群；3，左右旋转拉开横斜的肌群，如腹横肌=；4，跨步压腿，交叉做，拉开腿部肌群；5，做摇
5、腕=动作活动各个关节；6，一上动作均 5-10 下即可，看各人而定；7，做完以上动作以后，拉高远球 10min 左右，视个人而定，尽量拉开全身肌群；8，注意以上动作只适宜打球动作比较规范的球友；9，如果打球动作比较不规范，请参考第 8 点，建议规范动作，不然比较容易出现伤病；10，纯属个人意见，如有雷同，拉伤，本人不负任何责任，阅读本贴，本人视你同意这一点。第 2 课，特殊部位的保护和剧烈运动后的注意1、保护好特殊部位。羽毛球运动损伤以腕、膝、踝部和腰部损伤最为普遍，在运动过程中应尤其注意保护好这些部位，必要时应该准备护腕、护膝、宽腰带=。2、防止“急刹车” 。激烈运动中不要急刹车，比如长跑时
6、，下肢肌肉收缩挤压血管使血液回流，将血液送回心脏，一旦运动突然停止，腿部肌肉放松，失去挤压能力，因为地心引力的作用，致使血液聚在双下肢，回心血量减少，可导致“重力性的虚脱” ，表现为：恶心、呕吐、面色苍白、出冷汗=，严重时会出现晕倒、 “重力性休克” 。另外，剧烈运动时，尤其是激烈单打比赛中，人体各器官均处于应激状态，肾上腺分泌大量的肾上腺素，可以使人心率异常加快、血压急剧上升。若运动骤停，则机体对肾上腺素的消耗减少，致使血中肾上腺素含量剧增，可以引发心动过速甚至心室纤颤而卒死，以上也就是大多数剧烈运动后突然死亡的原因之一。因此，剧烈运动后不要“急刹车” ，应该缓慢减速再停。对羽毛球运动来说就
7、是例如单打比赛，打完以后要来回走动不要马上坐下来或站着不动，即使站着也要活动一下手脚，减少近期的突发事故和远期的损伤。第三课，近来有很多球友提出损伤的问题，鉴于此，本课将讨论一下损伤后的按摩=问题 常见的损羽毛球运动伤有肌肉拉伤、关节韧带扭伤、皮下淤血、肿胀、软组织劳损等。运动损伤后由于伤部血管痉挛、淋巴回流受阻及外周神经末梢兴奋性增高，导致组织充血、水肿、疼痛。按摩疗法可以使局部血管扩张、改善血液和淋巴液的循环，并能使末梢神经的兴奋性降低，故可达到活血散淤、消除水肿、减轻疼痛的目地。按摩时应根据损伤的性质、部位、时间以及伤情的程度选择不同的按摩手法。腰背、大腿等肌肉肥厚处的肿胀、疼痛、粘连可
8、使用滚动手法。这种按摩手法具有活血散淤、消肿止痛以及松解粘连的作用。按摩时用力要均匀， （注意这里）要有节律地逐渐向前移动，不能跳动。具体作法：手指微曲，以尺侧手背掌指关节的突出部用力，在被按摩处不断地旋后、旋前，同时匀速向前移动。治疗肌肉酸痛和肌肉痉挛可使用弹筋手法：用拇指和其他四指将被按摩处的肌肉或肌腱笞。 衲竟 咭谎 偬崴俜牛 看 看?5 次。为了缓解疼痛，可加用镇定手法，即用单拇指或辅以其他手指在伤处（注意是静压）静压 1020 分钟。损伤的急性期可使用理筋手法。此法具有调和气血、顺筋归位的作用。手法：用拇指的指腹压在伤处，按韧带、肌纤维、神经的走向，自上而下，平稳用力缓缓移动。如果局
9、部肿胀明显，可用切法，具体作法是：用拇指指端以轻巧而密集的手法切压皮肤，顺着淋巴液流动的方向向前移动，在疼痛部位用力要轻，速度要慢，以免增加疼痛，有冰的情况下冰敷的效果更好。对于肌肉、肌腱和韧带的慢性损伤如粘连、硬结等常用的手法为分筋和刮法。分筋可以分离粘连、振奋筋络、促进局部血液循环；刮法可以松解粘连、消除硬结、改善病变部位的营养代谢和促进组织修复。分筋是用双拇指或单拇指的指端深压伤处，与韧带或肌纤维成垂直方向左右拨动。刮法是以拇指的指甲在病变部位作匀速匀力（注意要匀力，而且不要太用力，以免造成再次损伤）的刮动。点穴（具体的穴位到时候另起一贴再详细介绍）按摩法可疏通经络、调和气血、止痛。按摩
10、时以拇指或中指的指端点压穴位，肌肉厚的地方可用肘尖（曲肘）来点，表浅的穴位可用拇指的指甲掐、压。点穴时应由轻到重，以引起酸胀反应为宜（这里注意力度要适宜） 。指掐表浅穴位时注意不要损伤皮肤（注意） 。介绍几种运动损伤的中药疗法:1腰腿疼中药热敷法处方：（注意以下的单位均为克，只能用于外敷）川续断 4O，西羌活 3O，川牛膝 3O，海桐皮 3O，细辛10，汉防已 30。用法：将药捣碎、用醋淋湿，放布袋内蒸半小时，稍降温（温度要适宜，不要损伤皮肤）后将布袋置于伤处皮肤。每日 2 次，每次 3O 分钟至 1 小时，7 天左右为一疗程。药用后放阴凉通风处，可连用一周。2闭合性软组织损伤（如挫伤、肌肉拉
11、伤、关节韧带扭伤等）中药外敷（注意这里说的早期是 24 小时以后）法：（l）损伤早期，伤部有红、肿、热、痛者：处方：生桅子末 1OO 克，面粉 50 克。用法：将生桅子与面粉用鸡蛋清调和成糊状，敷于伤部，可退热、消肿、止痛；也可以用熟的温鸡蛋滚动伤处。（2）损伤中期（一周以内） ，红热消退，尚有肿痛者：处方：官桂 25 克，生川乌、生草乌、生南星、乳香、没药、木香、木通、续断各 15 克，土鳖、红花、刘寄奴各 2O 克。用法：上药研末，加水及少量酒精和凡士林调成稀糊状，煮沸后冷却至50，趁热敷于伤处。可逐寒、活血化淤、消肿止痛。 （3）损伤后期或慢性劳损（一周以后）：处方：海桐皮 5O 克，透
12、骨草、伸筋草，当归、红花、苏木、威灵仙、五加皮、羌活、独活、白芷、川椒各 15 克。用法：上药煎水，趁热倾于盆中，先熏（将伤处搁于盆上让气体熏）后洗，每日 12 次，每次半小时左右。每付药可用 23 天。可舒筋通络、活血去淤、祛风湿。3 （这里建议去医院比较好，因为个体差异比较大，请谨慎选择）骨折脱位整复后、肌肉拉伤和疲劳：处方：生地 15O 克，樟脑 15O 克，红花 1O 克，广三七 5 克，薄荷脑 40 克，冰片 5克，麝香 1 克。用法：先将生地、红花、广三七用白酒 1500 克浸泡，麝香用白酒 5OO 克浸泡，两周后过滤去渣。再用95（注意是 95%）酒精 5OO 毫升将樟脑、薄荷脑
13、、冰片溶解，然后倒入泡好的二种酒即成。用法：搽在伤处皮肤上并配合按摩。可舒筋活血，去热止痛，通透入深部组织。此药酒不可口服（请注意，不要口服） ，寒湿病者（请注意，一般来说就是舌头的质淡白苔白脉比较细，但是运动量打的人一般不会，请注意谨慎选择）不宜使用。最好就是什么病痛都没有拉，但是凡是没绝对，如果有的话，希望各位球友能找到自己合适的方法，早日康复，重新到球场上冲锋！祝各位球友快乐！第四课，运动后的恢复在运动锻炼中，一些人常感到机体比较疲劳，而一些青年人在运动后，特别是长时间、大强度运动后，也感到机体十分疲劳。为了使自己能够以充沛的精力投入到以后的运动或训练中去，下面这些方法和措施可以加速疲劳
14、的消除。1、 补充营养有研究发现，当人体感到疲劳或大运动量训练后，给予 100-150 克葡萄糖，以补充运动中热能的消耗，可促使肝糖元的储存、预防脂肪肝，并且有恢复血糖水平、加速消除血乳酸的作用。另外，在膳食中要注意补充蛋白质、维生素 B1、B2（维生素 b 族） 、C、尼克酸及水和矿物质。因为运动使体内能源物质、维生素和矿物质大量消耗，不尽快使这些物质水平恢复正常，机体的运动能力就要受到影响。2、 温水浴锻炼后进行温水浴，由于热水的温热作用，可以改善血液循环，加速代谢废物的排出过程。3、 按摩对用力最多、最疲劳部分的肌肉进行放松按摩，是一种很有效，目前采用也最多的消除疲劳的方法。主要采用力量较轻、时间较长的揉和揉捏手法，结合运拉、叩打等，都可以获得满意的效果。4、 充足的睡眠睡眠是消除疲劳最根本和最有效的方法之一。没有良好的睡眠作保证，人体的疲劳就无法消除。因此，经常参加锻炼的人，要保证有充足的睡眠时间和良好的睡眠环境。一般每天至少保证 8 小时的睡眠时间。
