1、一分钟仰卧起坐训练方法1作用与特点一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用，是腰腹肌力量耐力项目。在规定的时间内，做的次数越多越好，所以，它还有着快速用力的特点。一分钟仰卧起坐，不但能提高腰腹力量，而且对女孩子保持体态健美有明显作用，应作为女生的终生体育项目。2技术结构练习者全身仰卧于垫上，两腿屈膝稍分开，大小腿成直角，两手指交叉贴于脑后。另一人压住受测者两踝关节处。起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次，仰卧时两肩胛必须触垫。如起坐时两肘未触及膝盖或未超过膝盖，或起坐时双手打开，仰卧时两肩胛未触垫，均不计次数。3影响成绩的因素（1）腰腹力量不足，表现为不能做较多次数。（2）动作速度慢，虽能达到一
2、定水平，但得不了高分。（3）身体过胖，腹部脂肪堆积较多，应实施减肥计划。4练习方法（1）仰卧空腿交换两手扶住腰眼，大小腿成直角，身体成 45角，仰卧垫上。双脚迅速空中左右交换 2030 次，重复 34 组。（2）仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上，举腿时控制角度，举放腿动作要慢。做 2030 次，重复 34 组。（3）背肌练习在练习腹肌的同时，可增加背肌练习。仰卧挺腹：双手支撑仰卧在垫上，两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋 20次，反复 34 组。俯卧挺背：全身俯卧于垫上，两手背于身后，另一人压住小腿。上体挺身高抬 30次，反复 34 组。仰卧起坐的时间训练1、20 秒的训
3、练。这样能提高学生的爆发力，在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质量有保证。要求学生能突破 25 个左右最好。2、30 秒的训练。这样的训练是学生在训练 20 秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求学生能突破 35 个3、45 秒的训练。这 45 秒主要是节奏训练。4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏的训练，但是最后 15 秒或者 10 秒是一个冲刺过程，这和 400 米跑的原理是一样的，如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。5、15 秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。6、“一分十秒的训练”。这样主要是提高学生的耐力，而其在训练中我们可以说是：“一分钟仰卧起坐”。但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。这样不仅提高了学生的耐力，同时时间的增加可以增加学生仰卧起坐的数量，让学生体验训练成绩提高的喜悦，从而积极参与体育训练。仰卧起坐是女生体育考试中最容易取得满分的项目。在练习过程中，要注意动作规范与动作速度的结合。在保证动作质量的基础上，尽量发挥速度。5练习注意事项（1）动作速度与动作数量同步练习，每次练习先练速度，后练次数。（2）腹肌与背肌练习同步进行，保证腹、背肌群同步发展。（3）持之以恒，坚持天天练。长期练，对女孩子的现在和将来有不可估量的好处。
