1、健康指导陈 立富第 二 军 医 大 学军队 健康管理学教研室健康 指导相关知识教学内容(1)健康教育1)生活方式指 导 的基本内容 Z2)中国居民目前主要的 营 养 问题 L3)营 养指 导 的原 则 Z4)体力活 动 水平的 测 量方法 S5)体力活 动测 量的主要 类别 Z6)心率的概念及 测 量方法 L7)代 谢 当量的概念及 计 算 S8)主 观 用力程度的分 级 Z9)肌肉力量的概念及 测 量 S10)肌肉耐力的概念及 测试 L11)日常体力活 动 水平的概念 Z12)日常体力活 动 水平的常 见测 量指 标 Z13)日志 记录 的方法 L14)活 动 能量消耗的 计 算方法 Z15
2、)体力活 动 干 预 的目的 S16)体力活 动 干 预 的内容 Z17)运 动 量的 选择 Z18)运 动 内容的 选择 Z19)运 动进 度的影响因素 S20)体力 负 荷的影响因素 L21)机体运 动 反 应 的关 键环节 Z22)运 动计 划 调 整的 缘 由 L23)健康状况和运 动 能力再 评 估的 缘 由 S24)运 动 意外 伤 害的影响因素 Z25)预 防运 动伤 害的关 键 要素 Z26)运 动处 方的概念 Z27)运 动 促 进 健康的效益 S28)成 瘾 行 为 的概念 Z29)成 瘾 行 为 的特征 Z30)成 瘾 行 为 的形成 过 程 Z31)成 瘾 行 为 的内
3、在影响因素 S32)成 瘾 行 为 外在影响因素的种 类 S33)控烟策略 Z34)健康教育 计 划 设计 的原 则 Z35)健康教育 计 划制 订 的目 标 Z36)确定健康教育的干 预 策略 Z(2)跟踪随 访1)人 际 沟通技巧的概念 Z2)人 际传 播基本技巧的种 类 Z3)说话 技巧的要点 Z4)倾 听技巧的要点 Z5)提 问 技巧的要点 S6)观 察技巧的要点 Z7)反 馈 技巧的要点 Z8)非 语 言 传 播技巧的要点 L熟悉掌握主要内容u单 元一 健康教育p生活方式指导的基本内容和原则p健康教育计划的制定原则和方法p健康信息传播的方法u单 元二 跟踪随 访p说、听、问、察、馈等
4、技艺技巧健康教育生活方式 指导一、生活方式指导u生活方式管理的地位p是健康管理的基本策略和重要方法p是慢性病预防与健康管理基本内容u生活方式管理的基本内容p营养指导p体力活动指导p控烟指导1)生活方式指导的基本内容 Z掌握1.营养指导uWHO报 告： 饮 食是保持健康 长 寿的重要因素。 (2007.5.18)p饮食和营养指导对健康管理作用十分重要。p健康管理师等相关专业人员应加强营养指导方面的知识和技能。2)中国居民目前主要的营养问题 L3)营养指导的原则 Z（ 1） 我国 居民存在主要营养问题u富 营 养化p摄入能量多、脂肪（油）多、盐多，体力活动少，导致超重、肥胖、高血压等。u免 费 餐
5、 饮p经济效益好的单位部门提供自助早、午、晚餐，促进摄入过量的营养。u接待 应 酬p商业餐饮油多、盐多、味精多现象严重，营养不平衡更甚。吃三多：油 多、盐多、味精多（ 2）营养指导的原则1.食物多 样 ，谷 类为 主，粗 细 搭配；2.多吃蔬菜、水果和薯 类 ；3.每天吃奶 类 、大豆或其制品；4.常吃适量的 鱼 、禽、蛋和瘦肉；5.减少烹 调 油用量，吃清淡少 盐 膳食；6.食不 过 量，天天运 动 ，保持健康体重；7.三餐分配要合理，零食要适当；8.每天足量 饮 水，合理 选择饮 料；9.如 饮 酒 应 限量；10.吃新 鲜卫 生的食物。一多三少：摄食种类 多、量少、盐少、油 少掌握（ 2
6、）营养指导的 原则u1） 摄 食种 类 多：是 营 养平衡的最大原 则p要适当有意地增加摄食品种，粗细粮搭配，主副食结合，各种肉蛋奶、海产品和蔬菜水果平衡使用，才能营养互补，饮食合理。一多三少：摄食种类 多、量少、盐少、油 少掌握（ 2）营养指导的原则u2）以谷 类 食物 为 主：谷 类 是能量的最好来源p全谷食物提供丰富的膳食纤维，无代谢废物残留p谷类提供的能量应占总能量的 60%左右 u不吃主食是不科学的行为u控制总量、避免高糖食物蛋白质和脂肪 提供必需氨基酸和脂肪酸，是构成人体组织的基本材料，不可替代。提供能量。产生代谢废物 ： 蛋白质 肌 肝 、脂肪 酮体 等。一多三少：摄食种类 多、
7、量少、盐少、油 少掌握u3）量少：p食不过量，是控制能量摄取、保持健康体重关键所在。p控制食量，保持体重是预防慢性病、维持健康的基础。（ 2）营养指导的原则一多三少：摄食种类 多、量少、盐少、油 少掌握吃饭吃 8分饱就行u4） 盐 少：吃清淡少 盐 的膳食p我国的传统高盐饮食： 10.7g/人 .天（推荐： WHO 5g/人 ， 国家 6g/人 ）p盐摄入和高血压关系明显，我国高血压自南向北呈上升趋势p改变 “ 口重 ” 饮食习惯，限制食盐摄入，是高血压防治核心 （ 2）营养指导的原则一多三少：摄食种类 多、量少、盐少、油 少掌握u5）油少：减少烹 调 油用量 p国人平均每天摄入烹调油 42g
8、，膳食指南推荐 25gp高脂肪、高胆固醇膳食，是高脂血症的危险因子p返式脂肪酸（人造奶油 /高温烹调）疑为致癌因子（ 2）营养指导的原则一多三少：摄食种类 多、量少、盐少、油 少掌握2.体力活动指导u（ 1）体力活 动 水平的 测 量方法p运动量 和 体力活动水平 都是反映身体所承受的体力负荷剂量。通常用 能量的消耗量 表示。p可以是一次运动的身体负荷量，也可是一段时间里各种强度、持续时间和频度体力活动的累加和。4)体力活动水平的测量方法 S5)体力活动测量的主要类别 Z6)心率的概念及测量方法 L7)代谢当量的概念及计算 S8)主观用力程度的分级 Z体力活动测量主要类别u1）有氧和耐力运 动
9、 量 测 量p心率 、 代谢 当量（ METs）、主观用力程度分级u2）肌肉力量和耐力的 测 量p肌肉力量、肌肉耐力u3）日常体力活 动 水平 测 量p职业活动中的体力 活动、业余 时间的运动 锻炼、出行 往来过程中的体力 活动、各种 家务 劳动掌握身体负荷的 构成：（ 1） 强度；（ 2） 持续时间；（ 3）频度u心率p运动时得心率作为训练时运动强度的检测指标，称为 目标心率 或 靶心率 。p测量颈动脉或四肢动脉触摸直接测量，测量 10秒采用有线和无线仪器设备监测心率p用最大心率乘以百分数得到运动的目标心率中等强度目标心率 最大 心率 *（ 6080%）最大心率 220 年龄p需要排除环境、
10、心理刺激、用药或疾病等影响1）有氧和耐力运动量测量u代 谢 当量（ METs）p指相对于安静休息时，身体活动的能量代谢水平。p计算： 1METs相当于每分钟每千克体重消耗 3.5ml的氧， 或每千克体重消耗 1.05kcal能量的活动强度。p以混合膳食的呼吸商折算，1MET相当于每公斤体重每小时消耗 1千卡 能量 。1）有氧和耐力运动量测量METs梅 脱熟悉u主 观 用力程度分 级p对运动负荷量和主观用力程度的感觉可以反映身体实际承受运动负荷的大小，可以更准确地反映个体的相当强度和机体功能状态的变化。p自觉运动强度（ RPE： Rating of Perceived Exertion）分级20
11、级：中等强度干预在 1114区间内分级 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20非常 轻 很 轻 有点累 稍累 累 很累 非常累RPE1）有氧和耐力运动量测量掌握身体活动强度分级RPE： 自觉运动强度； HRR： 心率储备 (Heart Rate Reserve)VO2R：吸氧量储备； HRmax:最大 心率 ; VO2max:最大摄氧 能力强度 相对强度 绝对强度RPE VO2R%HRR% HRmax%12METVO2max10METVO2max8METVO2max6METVO2max极小 9 20 50 3.2 2.8 2.4 2.0小 9-10 2
12、0-39 50-63 3.2-5.3 2.8-4.5 2.4-3.7 2.0-3.0中等 11-12 40-59 64-76 5.4-7.5 4.6-6.3 3.8-5.1 3.1-4.0大 13-16 60-84 77-93 7.6-10.2 6.4-8.6 5.2-6.9 4.1-5.2极大 16 85 94 10.3 8.7 7.0 5.3极限 20 100 100 12 10 8 6u肌肉力量和肌肉耐力p抗阻力运动的特征常用 肌肉力量 （肌肉用力的能力）和 肌肉耐力 （肌肉持续用力或重复用力的能力）两个指标。p测量：力量：可重复 3次以下的负荷耐力：可重复 12次以上的负荷p需要针对特
13、定肌群，影响结果因素多2）肌肉力量和耐力的测量9)肌肉力量的概念及测量 S10)肌肉耐力的概念及测试 L11)日常体力活动水平的概念 Z12)日常体力活动水平的常见测量指标 Z13)日志记录的方法 L14)活动能量消耗的计算方法 Z熟悉u肌肉力量 测试p静力或等长力量：测试限于指定的肌群和关节角度，不能全面反映肌肉力量。峰值用力用最大主动收缩（ MVC）表示。p动力测试：有控制、良好姿势、全范围关节活动完成的动作所对抗的最大阻力（ 1-RM），测定值为特定肌肉或动作的特异指标。相对于传统的 1-RM，现在也可以用多个重复来测量肌肉力量，如 4-RM， 8-RM等。2）肌肉力量和耐力的测量熟悉u
14、肌肉力量 测试p动力测试方法：通过若干个亚极量 RM作为准备活动。通过 4次试验确定 1-RM或 m-RM,每次试验间隔 35分钟。初始测试重量应为受试者感觉能够完成的重量。阻力逐渐增加，增加值在 2.520KG，直到受试者失败。所有测试都应统一动作模式和速度。最后成功完成的最大重量为 1-RM。2）肌肉力量和耐力的测量u肌肉耐力 测试p概念：给定频率、重复抗阻力动作的次数，如蹲起次数p测试：综合阻力（重量）、时间（频率）和次数 3个指标2）肌肉力量和耐力的测量熟悉2分钟内俯卧撑个数u概念p日常体力活动包括了 职业活动中的体力活动 、 业余时间的运动锻炼 、 出行往来过程中的体力活动 和各种家
15、务劳动， 因此实际反映总体活动水平。 p常见测试指标 ：包括能量消耗、行为观察、机械和电子装置检测、问卷调查、间接观察、职业分类、参与的运动项目等。u共同特点：系 统误 差大于随机 误 差。关 键是保持 统 一工具重复 测 量的一致性。3）日常体力活动水平的测量 掌握日常体力活动水平常见测量工具u问 卷 调查p可分为自填和访谈形式，采用集体讲解和个别指导结合的形式组织问卷调查。u日志 记录p以日志的形式记录一天中各种体力活动的情况和时间，可以较为准确的掌握体力活动水平。体重 75kg,每小时 4km的速度快走 30分钟， METs3kcal/(h.kg)能量消耗 =75 3 30 60 = 1
16、13(kcal)仪器测量：心率表 ,计步器 ,加速仪。 掌握14)活动能量消耗的计算方法 Z（）体力活动干预u目的p在于改变久坐少动的生活方式。p减少缺乏运动和运动不足人群的比例。p指导合理运动，避免运动伤害。p预防和辅助治疗疾病，降低医疗费用，提高生命质量。15)体力活动干预的目的 S16)体力活动干预的内容 Z17)运动量的选择 Z18)运动内容的选择 Z19)运动进度的影响因素 S熟悉体力活动干预的内容1）运 动训练 前常规 体格 检查 ；2）有关信息收集；3）运 动 量的 选择；4）运 动 内容 选择；5）运 动进 度；6） 预 防 处 理意外情况和不适。掌握体力活动干预的内容u1）运
17、 动训练 前常 规 体格 检查p病史、血压、脉搏、关节等一般检查，必要时进行心电图、胸透和实验室检查等。主要目的是降低不适当运动造成的运动性疾病，甚至发生意外伤害的危险。u2）有关信息收集p运动史、体质、兴趣、运动禁忌症、运动环境、运动指导需求。体力活动干预的内容u3）运 动 量的 选择p有氧耐力运动：一般强调中等强度，从锻炼 心肺功能角度考虑应达到 相对强度中等以上 ，推荐 每周运动时间累积 150180分钟 ；从维持 体重 角度考虑，建议总的能量消耗达到 每周 15002000kcal。p肌肉力量和耐力锻炼：强度应能维持对肌肉的一定刺激，推荐每周 23天，每次 1520分钟。掌握体力活动干预的内容u4）运 动 内容的 选择耐力、肌肉力量、灵活和柔韧性活动p有氧耐力运动：如步行、慢跑、游泳、自行车、舞蹈、游戏等p肌力训练：如杠铃、哑铃、专用器械的重复操作，或徒手进行p柔韧性练习：伸展、屈曲、扭转肢体和躯干p日常生活的体力活动：工作、外出、家务和闲暇时间体力活动掌握
