1、健康生活方式从我做起,英年早逝的精英,人民的音乐家施光南,心血管意外，倒在钢琴旁享年49岁代表作：祝酒歌月光下的凤尾竹希望的田野上吐鲁番的葡萄熟了,著名影视剧作家梁左,心脏病突发逝世，享年43岁。代表作：相 声虎口脱险电视剧我爱我家闲人马大姐,著名演员傅彪,享年42岁,其他著名的科学家、作家等,张广厚，著名数学家，享年50岁 路 遥，著名作家，代表作人生，享年42岁 周克芹 著名作家，享年53岁代表作许茂和他的女儿们。,他们的早逝， 与不健康的生活方式不无关系,长期忘我地超负荷工作（静态活动时间过长） 缺乏锻炼 不良饮食习惯 （傅彪患肝癌与他长期过量饮酒有关！）,1、什么是健 康？,是指身体、
2、心理和社会适应三个方面全部良好的一种状态，而不仅仅是没有生病或体质强壮。世界卫生组织 1999年,身体不健康废品 学习成绩不好次品 心理不健康危险品不能光注意学习成绩好，首先要该树立 “健康第一”的思想！,“健康”好比数字1 学业、事业和金钱等好比“1”后面的“0” 如果“1”后面的“0”越多，这个人越富有 但是如果没有了“1”，则什么都等于零！,健康的生活方式,一、饮食行为 二、身体活动 三、饮酒 四、吸烟,一、饮食行为,合理安排一日三餐 每天吃早餐，吃好早餐 坚持不断喝牛奶 正确选择饮料 合理选择零食 少吃西式快餐 吃清淡少盐饮食,1、合理安排一日三餐,能量和营养素的分配：早、中、晚餐30
3、%、40%、30%早吃好、午吃饱、晚吃少,小学生每天的食物量,主食350400g（米饭、面条、馒头） 牛奶至少300ml 新鲜蔬菜、水果250克（绿色蔬菜不少于150克）、水果75克注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋12个 鸡、鸭、鱼、肉100150g 大豆及其制品5075g 食用油1520g,中学生每天的食物量,主食400500g（米饭、面条、馒头） 牛奶至少300ml 新鲜蔬菜、水果500克（绿色蔬菜不少于300克）、水果100克注意：不能用水果代替蔬菜 鸡蛋12个 鸡、鸭、鱼、肉100150g 大豆及其制品5075g 食用油1520g,2、每天吃早 餐、吃好早餐,早餐的重要性不吃早餐的危害怎
4、样吃好早餐,早餐重要性,提供全天1/3能量和营养素的需要 保证充足的血糖供应 是上午学习的重要保障,不吃早餐的危害,导致全天能量和营养素的不足 影响正常的生长发育 影响学习能力和学习成绩 降低体力耐力，影响体育锻炼,早 餐 营 养 质 量良好 一般 较差 谷类及薯类 动物性食物 奶及奶制品/豆类 蔬菜和水果,4 类,2 类及以下,3 类,怎样吃好早餐,食 物 种 类,保证4类食物的摄入,适合做早餐的食物,谷类及薯类：馒头、包子、面包、大小米粥、白薯粥、 豆粥、玉米粥、面条汤、馄饨等 动物性食物：火腿肉、酱牛肉、酱鸡肉（腿）、鸡蛋（蒸、煮、炒、煎均可） 奶及奶制品/豆类及其制品：牛奶（羊奶）、豆
5、浆、豆腐脑、豆腐丝（干）、煮黄豆等 蔬菜水果：拌黄瓜、拌萝卜、拌白菜、拌西红柿、水果沙拉、苹果、香蕉、橘子、桃等,3、每天喝牛奶，预防钙缺乏,中小学生正处在长身高的快速时期，需钙更多 含有丰富的优质蛋白质和易为人体吸收利用的钙 饮用奶及奶制品是中小学生补钙的首选途径 每天喝牛奶300毫升以上,4、正确选择饮料,从小养成饮用白开水的习惯 少喝或不喝可乐型饮料或碳酸饮料,喝白开水的好处,调节体温、输送养分； 促进新陈代谢，增进免疫功能，提高机体抗病能力； 习惯喝开水的人，不容易产生疲劳。许多同学经常是玩得满头大汗，感到口渴极了才想起喝水，并且往往是“牛饮”，恨不能一口水吞下去就解渴了！应在平常时间
6、里每一小时左右喝一次水，一次一杯（200毫升左右），千万不要感到渴了再喝。注：中小学生喝水12001500ml/天,可乐型饮料对儿童少年的影响,咖啡因有干扰记忆的作用 小苏打可中和胃液，影响食物消化和吸收 糖含量过高，多饮可能引起肥胖,4、合理选择零食,正餐时间以外所吃的任何食物，称之为“零食”。零食所提供的能量和营养素远不如正餐全面均衡，常吃零食或吃零食过多会降低食欲。 一般情况下尽可能少吃或不吃零食。,选择零食的原则,选择营养价值高的零食。 吃零食的的量别过多，不要影响正餐。 选择含糖少的零食，防止龋齿的发生。 选择含脂肪少的零食，以免发生肥胖。 不要把过咸或腌制的食物作为零食。 饭前1小
7、时以内切忌吃零食。 看电视时尽量不要吃零食。,适宜的食物和饮料水果、含糖量低的糕点，花生、核桃牛肉干或豆腐干牛奶、白开水和绿豆汤 不适宜的食物和饮料巧克力、糖果、口香糖、泡泡糖、话梅、 炸土豆片、炸土豆条、冰激凌、膨化食品和 烤羊肉串等碳酸饮料及冰镇饮料,5、少吃西式快餐,制作方式以烤、炸为主 能量高，但维生素、矿物质含量却相对较低 经常吃西式快餐发生肥胖的可能性大肥胖是引起高血压、糖尿病、心血管疾病的重要危险因素之一。,6、吃清淡少盐食物,儿童时期食用过咸的食物，成年后患高血压的可能性大于食用清淡食物的儿童； WHO建议，食盐摄入量不超过6克/人/天； 少吃酱油、味精和香肠、熏肠制品； 少吃
8、方便面和油炸食物。,二、积极参加身体活动 减少静态活动时间,身体活动的益处,促进生长发育 强壮骨骼和肌肉 促进心脏健康 增强体质：柔韧性、灵活性、耐力等 和朋友相处，认识新朋友的一个方法 锻炼自信心 放松自己，缓解压力 获得新技能和挑战的机会 维持健康的体重,适宜的活动任何活动都有益选择你喜欢的活动快走、慢跑、打球、爬山、骑车、游泳、跳绳、踢毽子、做游戏等。耐力（呼吸心跳加快，热或出汗）：跑步、游泳、跳绳等 灵活性（关节）：舞蹈、健美操、伸展活动等 力量（骨骼和肌肉）：攀爬活动、仰卧起坐/俯卧撑等,适宜的强度中高等强度，110130次/分,适宜时间与频率每天至少60分钟 12岁及以上：每周34
9、次，每次至少持续20分钟的高强度活动（更多健康益处）,课余时间进行身体活动建议,多做户外活动：每天至少60分钟 每天多步行：尽可能步行上下学、走亲访友、购物 参加体育活动培训班：轮滑、舞蹈、足球、游泳、乒乓球、跆拳道等等 做一些力所能及的家务劳动 课间离开座位，做一些适宜的身体活动 步行上下楼梯 少看电视：每天看电视、玩电子游戏、使用电脑等 静态活动不超过2小时,科学运动,运动前要做准备活动（10-15分钟） 运动后要做恢复活动（5-10分钟） 循序渐进，持之以恒 穿着合适的衣服和鞋袜 因人而异，避免过量运动 补充充足的水分 营养与睡眠充足 身体不适，要休息 运动场所要安全,三、饮酒的危害,影响身体健康、降低学习成绩 影响与家人、同学/朋友沟通的能力 使性成熟的年龄推迟2-3年 导致胃炎或胃溃疡的发生 破坏肝功能，甚至引起肝脾肿大、酒精性肝硬化 易引起酒后感冒和肺炎 发生意外事故的可能性增加 开始饮酒的年龄越小，发生酒精依赖的可能性越大 成年后患胃溃疡、肝硬化、心脑血管病以及食道癌的可能性的升高远离酒精,四、吸烟的危害,易患肺癌、口腔癌或喉癌 吸烟史越长，肺癌的发病率也越高 开始吸烟的年龄越早，肺癌死亡率越高 影响智力发育，出现精力不集中、头痛、头昏，记忆力减退，学习成绩下降 吸烟容易成为其他不良行为的媒介，容易成为走向违法犯罪道路的诱发因素远离烟草,谢 谢！,
