1、腹部核心1.脚部练习：2.膝弯曲练习：3.脊柱扭转式：要点：直角坐姿坐于垫子上，曲左膝，将左膝放于右膝的外侧；曲右膝，将右脚放在左臀的下方，右膝指向正前方，脚跟紧贴臀部；吸气：脊柱向上延伸，右手体侧高举过头顶，左手放于臀部后方，指尖朝外；呼气：屈右手肘抵在左膝外侧，保持髋部以下不动，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，眼睛看向左肩的延长线；吸气：脊柱向上无限延伸，背部挺直，垂直于地垫；呼气：继续向左后方扭转，可以的会员，用右手手肘绕过左膝的外侧，抓住脚踝；保持顺畅的呼吸，注意双肩放松，胸腔打开，背部挺直，腹部内收，腹部带动上身缓慢的转向左后方，到极限时， （曲肘，左手别于右腰间，眼睛尽量看
2、向左后方，保持正常的呼吸） ；随着每次的呼气加强扭转的强度。吸气：解开双手侧平举，带动身体回正；呼气：双手回落于体侧，双腿向前伸直放松。（反方向练习。 ）功效：对于脊柱神经和整个神经系统都有极好的效果，防止背痛和腰部风湿。肝脾得到强壮，两肾得到按摩，促进肠脏的自然蠕动。胃口、消化和排泄都有好转，防止和治愈便秘，胰脏活动增强，有助于辅助医治糖尿病。有助于治疗轻微的脊柱盘错位。（注意：所有扭转动作，都要先伸展，再去扭转） 。4.战士二式-战士一式5.加强侧伸展式1、 基本站姿站于垫子的中间，双脚分开，比肩稍宽，以右脚跟为支点，右脚向右转 90，左脚尖微微向内收；2、 吸气，脊柱向上延伸，双手向后于
3、背部合十，指尖向上，肩胛骨内收；3、 呼气，腹部内收，带动上身转向右方， （髋部转向右方） ；4、 吸气，肩胛骨内收，收紧双大腿肌肉，头后仰，感受腰部后侧的挤压；5、 呼气，上身向前向下，以至让腹部贴向大腿，额头贴向小腿胫骨， （暂时做不到的朋友，可以让下巴向前，尽量让脊柱向远处延伸） ；6、 吸气时，保持；呼气，腹部再次贴向大腿，额头贴向小腿胫骨；7、 吸气，收紧腹部，带动上身直立；8、 呼气，腹部带动上身向左转还原， （髋部转向左正方） ；反方向练习。9、 最后，呼气，双手松开还原于体侧，内外八字收回双脚，闭上眼睛，调整呼吸。功效：这个姿势扩展胸膛，刺激和促进深长的呼吸。它伸展到脊柱，放松
4、髋关节，补养、加强两腿的肌肉。它收缩并强壮腹部器官，改进不良体态和圆肩，并使两腕松动灵活。6.猫式1、跪坐于垫子上，双手掌心向下，位于大腿根部上方；2、双手向前滑动，直至将腹部、胸部尽量地平贴地面，额头点地，臀部尽量坐在双腿上，脚背平贴地面；3、臀部抬离脚后跟，双手、双腿垂直地面；4、吸气，腹部扩张，塌腰，让尾椎骨一节一节向下挤压；展臂，头后仰；5、呼气，腹部内收，带动整个背部尽量地向上拱起；6、收紧臀肌、腹肌，眼睛看向肚脐眼。（来回练习 5-6 次） 。7、最后，吸气，把背部放平；呼气，臀部后移，大拜式放松。功效：放松颈项和肩部，有助于消除痛经，治疗白带和月经不规则，帮助子宫恢复正常位置，在
5、产后练习也是有益的（来月经时，用正常呼吸，不用腹部呼吸。 ）7. 金刚坐姿+扭臂式8.门闩式1、 跪立于垫子上， （最后跪于垫子的边缘） ，重心左移放于左膝盖上，将右腿向右伸直，右脚掌平贴地面，让左膝与右脚在同一直线上；2、 吸气，脊柱向上延伸，双手由体侧平举；收紧有腿肌；3、 呼气，上身向右平移，到极限时，向右向下弯腰，右手掌平贴右脚背，左手向头部方向延伸，眼睛看向左手指尖的方向；4、 吸气，保持；呼气，上身再次向右倾，感受左侧肌肉的拉伸，右侧肌肉的紧张；5、 吸气，保持；呼气，再一次扭转髋部，让胸部翻转，上身、髋部在同一平面上；6、 （还原）：收回左手，向上伸直，吸气，左腹肌用力，带动上身
6、还原回正，收回右腿；7、 最后，双手回落体侧，收回左腿，臀部坐回双脚上，再右移到垫子上，伸直双腿，上下抖动放松。功效：帮助消除腰围上的脂肪。不补养和增强腹部肌肉和器官，以及腰腹与横膈膜区域的皮肤。它使脊柱神经旺盛有生气，有助于相处背部僵硬强直。9.眼镜蛇扭动式：1、 俯卧在垫子上，双手放于体侧，掌心朝上，额头点地；2、 吸气，腹部扩张，抬头抬肩，尽量的将胸部抬离地面，腹部收紧，用力的控制上身；3、 弯曲手肘，双手掌心朝下，放于胸部两侧，吸气，腹部扩张，手臂用力将上身支起，直到手臂伸直，眼睛平视前方，4、 （调整）：脚根并拢，收紧双大腿肌、臂肌、腹肌收紧，5、 呼气，腹部带动上身，缓慢转向右后方
7、，眼睛尽量寻找左脚跟，不要耸肩；6、 每次吸气时，展肩，上身向下向后；7、 呼气时，腹部内收，再一次扭转上身，转向右后方；8、 吸气，缓慢的转回上身还原正前方，9、 反方向练习， 10、呼气，曲肘，让脊柱一节一节向下，腹部、胸部贴地，好，稍为停留一会，松开双手还原身体两侧，11、再次呼气，向下放松双肩，最后额头点地，以脸的任意一侧贴在垫子上，翻转掌心朝上，摊放一侧，脚跟朝外，闭上眼睛，调整呼吸。功效：有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种女性机能失调的毛病，对肠和腹部器官特别有益。10.弓式1、俯卧于垫子上，双脚并拢，收紧大腿肌肉，双手放于体侧，掌心朝下，额头点地；2、吸气，曲双膝，脚跟尽量靠近
8、臀部，双手向后伸直，抓住双脚的脚背或脚踝；3、吸气，抬头、抬肩，胸部尽量向上抬，收紧手臂，肩胛骨内收，头后仰，眼睛看向正前方，同时手臂用力，双腿用力向上抬，感受腰部后侧的挤压，大腿韧带的拉伸；4、吸气时保持，呼吸时，再次将头部、双肩、胸部缓慢向下还原；5、呼气，再将双手松开，还原于体侧，掌心朝上，小腿向下还原；6、两脚微分，以脸的任意一侧平贴地面，两脚朝外，闭上眼睛，调整呼吸。功效：使肝脏、肾脏和膀胱等许多内部器官得到按摩，有助于纠正肠胃失调、消化不良、慢性便秘和肝脏机能不振的毛病。胰脏得到补养，胰脏蠕动作用加强。弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。它有益于骨盘区域，减少腰围线
9、上的脂肪，有助于治疗糖尿病。警告：患有甲状腺大和活动亢盛的人们，不宜练习此姿势。还有，由于练此式时脊骨收到的拉力和紧张，患有脊柱关节盘错位的人们应该向医生咨询后才决定是否试做这个姿势，同样，患有疝气、胃溃疡和肠结核症的人们，如果没有义务专家的指导不要做这个姿势。11.炮弹式1.仰卧在垫子上，双腿并拢，2.吸气，右腿向上抬高 90 度，曲右膝，将右大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住右膝，3.彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，4.深吸一口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，左腿大腿肌收紧，脚背绷直，5.呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，右腿抬高，缓慢放于垫子上。反方向练习。吸气，
10、左腿向上抬高 90 度，屈左膝，将左大腿尽量靠近腹部，双手十指相扣抱住左膝，彻底的呼气，双手用力将右腿拉向腹部，深吸口气，将头部，肩部抬离地面，到极限时，下巴去轻触膝盖，右大腿肌肉收紧，脚背绷直，呼气，头部肩膀还原地面，松开双手，左膝抬高，缓慢放于垫子上。功效：补养和加强腹部，伸展颈项肌肉，有助于减轻便秘。12.船式仰卧于垫子上， （调整：双脚并拢，脚背下压，双腿肌肉收紧，腰背部尽量寻找地面，双手掌心向下，放于身体两侧，收紧手臂肌肉，肩膀平贴地面，头颈正直） ；吸气，收紧腹部，利用腹部和背肌的力量带动身体起身，双手平行于地面，将双腿抬离地面 30 度；呼气，放松双肩；吸气：脊柱向斜上方延伸，呼气：尽量抬高双腿，放松双肩，不要耸肩；注意：腹部收紧，臀肌、大腿肌收紧，眼睛看向脚尖的方向，保持 3-5 组呼吸。呼气，腹部内收，双腿、上身缓缓回落于地垫上，放松。功效：这个练习可以促进肠道蠕动，改善消化功能，也可以放松身体许多肌肉和关节，从而使它对神经质或紧张的人特别有益，这个姿势还有助于加强背部。
