1、举重训练训练计划李育勇一、第 14 周训练计划1.老队员进行恢复性训练，训练小，控制一定强度（低），主要以空杠铃做动作为主，最大训练控制在百分之六十，训练要有一定密度，辅助项目多练。2.挑选新队员 10 名，必须有 6 名以上是 95 年以后的。二、第 58 周训练计划1完成挑选新队员工作，新队员主抓技术动作（预备姿势、窄拉技术动作、宽拉技术动作、抓举挺举技术动作初步了解综合素质的训练）学会保护和自我保护。2.老队员训练量，训练加度逐步增加，主要以 40重量训练动作为主，最大重量控制在 80，13 组。加上辅助项目（窄拉、宽拉、前蹲、后蹲、借力推、实力推、架上挺等最大重量控制在 80。综合素质
2、训练）三、第 912 周1.新队员主抓技术动作，抓举、捉挺举技术动作初步掌握，训练重量控制在 10公斤以下，训练密度增加，辅助项目训练重量的强度略有提高。2.老队员主要以 60的重量训练技术动作（抓举、捉举）最高训练重量控制在90，1 组，辅助项目最大重量控制在 90，3 组，综合素质训练量增加（100米冲刺 6 组，30 米蛙跳 6 组，背肌每组 30 次 6 组，俯卧撑每组 30 次 6 组，）四、第 1316 周1.新队员主抓技术动作，训练重量根据队员的自身情况可适当调整，个别悟性特别好的队员可安排和老队员一起训练，训练密度相同训练重量以空杠铃为主，辅助项目训练重量可适当提高，加强综合素
3、质训练。2.老队员主要以 70的重量训练技术动作，（抓举、挺举）最高训练重量控制在 901 组，辅助项目最大重量控制在 953 组，综合素质训练量同上。五、第 1720 周1.前半期大运动量训练，主要以训练技术动作为主，使学生的最高训练重量控制在 953 组。2.后半期运动量逐步减少，最高训练重量控制在 803 组。六、第 2122 周调整训练，最高重量控制在 70，6 组，主要以技术动作为主。老队员基本期周训练计划见下表：星期/内容 早操训练内容 训练内容（下午） 要求1.跑步 300 米 1.高翻借力 12 组2.抓举 2.后蹲：12 组一3.多级蛙跳要求速度动作和成功度 90以上1.挺举 1.宽上拉：12 组2.跳台阶 2.窄硬拉：12 组二3.俯卧撑 200 次要求速度动作和成功度 90以上三 变速跑 3000 米 膝上下蹲抓：12 组 要求速度动作四 2.抓举 球类活动1.跑步 3000 米 1.挺举：1 小时2.60 米练习 2.腰腹肌练习五3.立定多级跳1.挺举 1.高翻借力推：12组2.跳台阶：8 组 2.高翻半挺日3.后蹲：12 组 3.俯卧撑 200 次
