1、减肥人群膳食设计安徽科技学院 食品安全 112 班 段元锋 摘要：食谱谱主要针对减肥人群而设计，由于蛋白质，脂肪，碳水化合物等物质能在体内转化，进而形成脂肪，所以食谱中减少了脂肪，蛋白质和碳水化合物的摄入，但增大膳食纤维的摄入，从而增加饱腹感，其次通过其它一些物质的摄入，来补充各种微量元素和所需的营养物质，达到减肥的目的。关键词：肥胖、能量、减肥、脂肪过多、平衡膳食.前言：本次食谱针对的减肥人群，都是因为肥胖，而肥胖是指一定程度的超重和脂肪过厚，尤其是甘油三酯集聚过多导致的一种状态。由于食物摄入过多或机体代谢的改变导致体内脂肪聚集过多增长并引起人体病理、生理改变或潜伏。1、食物导致肥胖的原因：
2、1.1 过量的蛋白质。蛋白质也是一种产能量的物质，如果吃多了，使人的能量超过了人体需要量，储存起来的还是脂肪。1.2 糖类摄入过多。糖类物质在人体内也会转化为脂肪，进而导致肥胖。1.3 吃油太多。饱和脂肪是减肥的大忌，而为了防止发胖，就要少摄入脂肪含量高的食物。植物油和动物油都是脂肪，所以减肥时要合理的摄入营养物质。合理的关键在于适度，主要具体要求如下：1.3.1 控制总热量的摄入 膳食供能量必须低于机体实际消耗能量，并辅以适当的体力活动，以增加其能量消耗，促进脂肪的分解。按照我国人民膳食结构特点，最简易的方法是少吃甜食和适当的减少主食。应该强调的是，减轻体重必须缓慢而有计划的进行，切记操之过
3、急。1.3.2 控制脂肪的摄入量 以每日除烹调用油外，应该减少油腻食品，少食动物油，多食植物油。1.3.3 膳食纤维素要提高 控制热能期间要多进食低热能和体积大的蔬菜、水果。这些食物由于含纤维素多，可增加饱腹感，减少脂肪和胆固醇的吸收，同时又可提供丰富的维生素和无机盐，以弥补营养成分的不全面。1.3.4 饮食要清淡 要控制食盐的摄入，以防止水分的流失。2、肥胖的危害：2.1 肥胖者血液中甘油三酯和胆固醇水平升高，血液的粘度增大，发生动脉硬化与冠心病的危险系数增高。肥胖者周围动脉阻力增加，血压升高，易患高血压病。2.2 肥胖者易出现便秘、腹胀等症状。肥胖者的胆固醇合成增加，从而导致胆汁中的胆固醇
4、增加，使其患胆石症的危险性增高。2.3 腹部脂肪增多和体重增加可加重糖尿病的危险性。随着体重下降，葡萄糖耐量改善，胰岛素分泌减少，胰岛素抵抗性减轻。膳食设计：从“膳食营养参考摄入量”中找出 25 岁轻体力劳动成年女性热能供给量2103Kcal.三种产能营养素占总能量的比例中等值分别为蛋白质占 15%、脂肪占 25%、碳水化合物占60%，三种能量营养素各应提供能量大致如下：蛋白质 2103Kcal15%=315Kcal脂肪 2103Kcal25%=526 Kcal碳水化合物 2103 Kcal60%=1262 Kcal食物中产能营养素产能量的多少按如下关系换算，即：1g 碳水化合物产生能量 4.
5、0 Kcal，1g 脂肪产生能量为 9 Kcal，1g 蛋白质产生能量为 4.0 Kcal，根据三大产能营养素的能量供给量及其能量这算吸收，可求出全日蛋白质、脂肪、碳水化合物的需要量。根据上一步的计算结果，可算出三中能量营养素需要量大致如下：蛋白质 315 Kcal4 Kcal/g=101g脂肪 526 Kcal9 Kcal/g=58g碳水化合物 1262 Kcal4 Kcal/g=316g根据上一步的计算结果，按照 30%、40% 、30%的三餐供能比例，其早、中、晚三餐各需要摄入的三种能量营养素数量大致如下：早餐： 蛋白质 79g30%=24g脂肪 5830%=17g碳水化合物 31630
6、%=95g中餐：蛋白质 79g40%=32g脂肪 58g40%=23g碳水化合物 316g40%=126g晚餐：蛋白质 79g30%=24g脂肪 5830%=17g碳水化合物 31630%=95g早餐：挂面 80g牛乳粉 12g橙 100g鸡蛋 30g萝卜干 5g中餐：米饭 45g西红柿炒鸡蛋 西红柿 100g鸡蛋 15g色拉油 8g精盐 0.2g银鱼蘑菇汤 银鱼 40g蘑菇 28g虾皮 13g精盐 0.2g清炒西兰花 西兰花 23g色拉油 8g精盐 0.2g肉烧胡萝卜 猪肉（瘦）46g胡萝卜 20g色拉油 4g精盐 0.4g水果 锦凤梨 200g晚餐：挂面 58g炒白笋 白笋 10g色拉油
7、10g精盐 0.5g香椿拌豆腐 香椿 45g豆腐 25g 精盐 0.5g水果 锦凤梨 200g食谱评价经计算，该食谱可提供热能 1438Kcal;提供所需能量的 70%，因为是减肥人群，所以控制能量的摄入。蛋白质 55.5g，占 85%；脂肪 44.9g 占 76%；碳水化合物 234.5g 占 71%；从理论上，几大营养物质每天的供给量都在 70%以上，能维持正常的生理需要，并且在脂肪和碳水化合物上的摄入比较少，从而达到减肥的目的。胡萝卜素 3569ug；视黄醇 137ug；核黄素 137ug；尼克酸 10.36ug；VC100mg；VE13mg；钙；磷 728mg；钾 1640mg；钠 2
8、120mg；镁 216mg；铁 14mg；锌 7mg；铜 1.5mg；锰3mg；VA731ug。其中磷的供给量稍微有些高，因为早上要补充能量，在挂面中磷的含量较高。其次锌的补充比较少，减肥人群不能摄入太多的脂肪和碳水化合物，所以有些的食物的摄入就导致了锌的减少。另外在锌的供给上低于每天所需的标准，因为要补充锌的同时，就会导致磷和锰的大量超标，有些得不偿失，所以在锌这方面，这一日的食谱就没有补充足够。一般而言，三餐供能比应为 3：4：3 较为适宜，该食谱三餐的供能比为 2.9：4.1：3 基本符合要求。成本核算：挂面 138g 1 元牛乳粉 12g 0.5 元鸡蛋 45g 1 元橙 100g 1 元稻米 45g 0.15 元银鱼 40g 1 元西兰花 23g 0.6 元锦凤梨 400g 4 元猪肉 46g 1.2 元蘑菇 28g 0.5 元虾皮 13g 1 元豆腐 25g 0.5 元香椿 45g 0.5 元白笋干 10g 0.6 元色拉油 30g 0.4 元西红柿 100g 1 元胡萝卜 20g 0.3 元总计 15.25 元每日花销在 15 元左右，对于大多数消费者来说，都不算，并且本次食谱的烹饪方式基本上采用炒的方式，可以保护维生素 C 的作用，同时因为胡萝卜素是脂溶性物质，直接生食吸收率低，而采用油炒的烹饪方式能提高其吸收率。
