1、卡路里表大全P 1一份卡路里对照表连什么口味都有分.“。想减肥的 MM 们可以看看平时我们吃的东西到底有多少卡路里.然后合理搭配.吃出苗条身材成年男女每天平均熱量需量年齡 男 (卡路里) 女(卡路里)18 4950 5960 6970 7985+2400 32002300 31001900 22001900 210019002100 27001900 22001800 20001700 19001700主食篇咖喱饭 640 卡 什锦炒饭 781-800 卡什锦比萨 100 克 210-300 卡阳春面 392 卡牛肉面 540 卡 意大利面 1 份 470 克约 500- 700 卡什锦炒面
2、860 卡 !榨菜肉丝面 一碗 400 卡 炸酱面 一碗 385 卡 焗海鲜 357 大卡 火腿饭 690 大卡 烤白菜 149 大卡 炸肉片 302 大卡 牛肉蔬菜汤 362 大卡 热狗堡 263 大卡什锦蛋包 227 大卡 鸡肉饭 713 大卡 海鲜汤 192 大卡 排骨饭面 1 碗 480 大卡混沌面 1 碗 560 大卡 !肉丝面 1 碗 440 大卡方便面 1 包 100g 470 卡 白饭 1 碗 (140g) 210 白馒头（1 个） 280 卡煎饼 100 克 333 卡馒头(蒸,标准粉)100 克 233 卡花卷 100 克 217 卡小笼包（小的 5 个） 200 卡 肉包
3、子（1 个） 250 卡 水饺（10 个） 420 卡菜包 1 个 200 大卡 咖哩饺 一个 245 卡猪肉水饺 一个 40 卡蛋饼 一份 255 卡 豆沙包 一个 215 卡 鲜肉包 一个 225-280 卡叉烧包 一个 160 卡 小水煎包 2 个 约 220 大卡韭菜盒子 1 个 260 大卡 春卷 100 克 463 卡烧饼 100 克 326 卡油条 1 条 230 大卡 点心花生豆花 一碗 180 卡 三鲜豆皮 100 克 240 卡烧麦 100 克 238 卡汤包 100 克 238 卡 烙饼 100 克 225 卡 米粉汤 1 碗 185 卡粉丝 100 克 335 卡 粉皮
4、 100 克 64 卡凉粉 100 克 37 卡粉条 100 克 336 卡肉羹米粉 一碗 350 卡 米粉汤 一碗 185 卡 炒米粉 一碗 275 卡广东粥 400 卡 皮蛋瘦肉粥 1 碗 367 卡鱼肉饭团 1 个 205 卡 凉粉(带调料)100 克 50 卡腐竹皮 100 克 489 卡腐竹 100 克 489 卡豆腐皮 100 克 409 卡桂林腐乳 100 克 204 卡豆腐丝 100 克 201 卡薰干 100 克 153 卡酱豆腐 100 克 151 卡香干 100 克 147 卡豆腐干 100 克 140 卡上海南乳 100 克 138 卡菜干 200 克 136 卡腐乳(
5、白)100 克 133 卡臭豆腐 100 克 130 卡北豆腐 100 克 98 卡酸豆乳 100 克 67 卡南豆腐 100 克 57 卡白薯干 100 克 612 卡土豆粉 100 克 337 卡卡路里表大全P 2地瓜粉 100 克 336 卡大麦 100 克 307 卡白薯(白心)100 克 64 卡白薯(红心）90 克 99 卡豆腐脑(带卤)100 克 47 卡豆汁(生)100 克 10 卡绿豆凸 一个 320 卡红豆馅 100 克 274 卡炒肝 100 克 96 卡油茶 100 克 94 卡茶汤 100 克 92 卡小豆粥 100 克 61 卡豆鼓：100 克 244 卡肉蛋类鸡蛋
6、 1 个（58 克，较大）86 卡（蛋清 16 卡，蛋黄 59卡）油煎的相比水煮和荷包蛋就增加很多卡鸭蛋（大，65 克） 114 卡（ 大，85 克）. 180 卡 脂肪 13 克 胆固醇565 毫克咸鸭蛋 88 克 190 卡 钙 118 脂肪 12.7 蛋白质 12.7鹌鹑蛋（10 克） 16 卡火鸡蛋（80 克）135 卡松花蛋(鸡)83 克 178 卡松花蛋(鸭)90 克 171 卡煎蛋 1 个 136 卡瘦火腿 2 片 (60 克) 70 卡白切鸡 1 块(100 克) 200 卡烧鸭 3 两(120 克) 1 份 356 卡煎猪肉 (140 克) 440 火腿 100 克 320
7、卡香肠 100 克 508 卡蜡肠 2 条煎 310羊肉前腿 100 克 111 卡 19.7g 蛋白质羊肉后退 100 克 102 卡 15.5g 蛋白质羊肚：100 克 87 卡 12.2 g羊舌 100 克 225 卡羊肉串(炸)100 克 217 卡羊肉(熟)100 克 215 卡羊肉胸：100 克 215 卡羊血：100 克 57 卡 6.8g 胆固醇 92 毫克 脂肪 0.2g羊肝：134 克 17.9 g猪血 100 克 55 卡猪口条： 100 克 233 卡猪耳朵 100 克 190 卡 22.5g 蛋白质猪蹄(熟) 43 克 260 卡猪肉(肥)100 克 816 卡 猪肉
8、(血脖)90 克 576 卡猪肉(肋条肉)96 克 568 卡猪肉(软五花)85 克 349 卡猪肉(硬五花)79 克 339 卡猪肉(前蹄膀)67 克 338 卡牛肉：100 克 106 卡 10.2g牛肚 100 克 72 卡牛肉松 100 克 445 卡牛肉干 100 克 550 卡鸡珍：100 克 118 卡 19.2g扒鸡 66 克 215 卡烤鸡 73 克 240 卡鸡肝 100 克 121 卡 16.7g 鸡心 100 克 172 卡沙鸡 41 克 147 卡鸡腿 69 克 181 卡鸡血 100 克 49 卡鸡翅膀： 69 克 194 卡 17.4 g鸡翅膀一只（200g） 4
9、22 大卡鸡心：172 卡 15.9 g鳕鱼 100 克 88 卡石斑鱼 57 克 320 卡 蛋白质 19.5g对虾 61 克 93 卡 18.6g 蛋白质每 100 克水果所含的热量 番茄 18 卡西瓜 20 卡 /57 7.9mg柠檬 31 卡 香瓜 35 卡 草莓 35 卡 杏子 40 卡 7.8mg桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖哈密瓜四分之一个 48 大卡 无花果二个 43 大卡 玉米一根 105 大卡 梨 38 卡 32/橄榄 80 克 49 卡红富士苹果 85 克 45 卡橘子 42 卡 苹果 44 卡 1 个个(中) 约 55葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大)
10、约 120猕猴桃 54 卡 86 克 56 卡 VC62 毫克 M 12 钙 27 毫克荔枝 57 卡 8 粒 (中)约 85香蕉 84 卡 橙 1 个 (中) 50 卡路里表大全P 3芒果 1 个 (中) 100新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50减肥大敌=零食的热量 红糖 100 克 389 卡冰糖 100 克 397 卡爆米花 100g 459 卡 虾味仙（大，1 包） 432 卡 虾味先 一包 102 公克 460 卡烤玉米条（1 包） 524 卡 巧克力 1 块 100 克约 550 卡左右巧克力甜甜圈 281 卡爆米花 100 克 459 薯片 100 克 555 品客薯片 绿色
11、大罐 1072 卡品客薯片 银色大罐 840 卡 品客薯片 银色小罐 270 卡 品客薯片 绿、红、橘色小罐 340洋芋片（1 盒/一片） 1072 卡 /11 卡 洋芋片 130 公克 700 卡 鲜枣每 100 克可食部的能量是 122 大卡 干枣每 100 克可食部的能量是 264 大卡 大干枣每 100 克可食部的能量是 298 大卡 金丝小枣每 100 克可食部的能量是 322 大卡 酒枣每 100 克可食部的能量是 145 大卡 无核蜜枣每 100 克可食部的能量是 320 大卡乌枣 59 克 228 卡黑枣 98 克 228 卡椰丝半杯 (25 克) 150 瓜子 100 克 5
12、64 大卡 （脂肪含量近 50%） 松子仁 100 克 698 卡松子(炒)31 克 619 卡葵花子(炒)52 克 616 卡葵花子仁 100 克 606 卡榛子(炒) 榛子仁 100g 542kk 开心果 19 个 约 150 卡花生仁(炒)100 克 581 卡花生（18 粒） 122 卡 核桃仁 100 克 627 卡（脂肪含量约 58%）蚕豆（10-13 颗） 62 卡 腰果 15 粒 (30 克) 100g 510 卡 杏仁 30 粒 (30 克) 170 南瓜子(炒)100 克 566 卡西瓜子(炒)100 克 555 卡杏仁 100 克 514 卡 大杏仁约 18 个 150
13、卡白果 100 克 355 卡栗子(干)73 克 345 卡莲子(干)100 克 344 卡栗子 100 克 185 卡五香豆干 100 克 380 大卡 牛肉干 100 克 475 大卡 葡萄干 100 克 307-350 卡苹果脯 100 克 336 卡桃脯 100 克 310 卡西瓜脯 100 克 305 卡杏脯 100 克 329 卡海棠脯 100 克 286 卡果丹皮 100 克 321 卡桂圆干 37 克 273 卡桂圆肉 100 克 313柿饼 97 克 250 卡凤梨干 50 克 120 大卡 陈皮梅 三个 50 公克 40 卡话梅每粒小的 15kk,大的 25kk酸乌梅 50
14、 克 120 大卡 鱿鱼丝 100 克 380 大卡 鱈鱼香丝 30 公克 91.5 卡 芒果乾 50 公克 80 卡 小羊羹 二个 40 公克 65 卡 红莓馅饼 150 公克 470 卡 沙琪玛 20 公克 98 卡 布丁一个 约 150 大卡 加料仙贝（100g） 约 430 大卡 鲜奶油水果蛋一大块 300 大卡 鲜奶油泡芙约 200 大卡 消化饼一个 约 110 大卡 饼干（100g） 约 470-500 大卡 vc 饼干 ：100 克 572 卡 脂肪 39.7g钙奶饼干 ：100 克 444 卡脂肪 13.2g 曲奇饼 ：100 克 546 卡 脂肪 31.6g钙奶饼干 100
15、克 446 卡苏打饼干 100 克 408 卡 7.7维夫饼干 100 克 528 卡布丁（小，1 个） 150 卡菠萝豆 ：100 克 392 卡 脂肪 2.1g铜锣烧（一个 50g） 约 140 大卡 每 100 克水果所含的热量 番茄 18 卡西瓜 20 卡 /57 7.9mg柠檬 31 卡 香瓜 35 卡 卡路里表大全P 4草莓 35 卡 杏子 40 卡 7.8mg桃 37 卡 48/58 12.8mg 糖哈密瓜四分之一个 48 大卡 无花果二个 43 大卡 玉米一根 105 大卡 梨 38 卡 32/橄榄 80 克 49 卡红富士苹果 85 克 45 卡橘子 42 卡 苹果 44 卡
16、 1 个个(中) 约 55葡萄 54 卡 提子 10 粒 (大) 约 120猕猴桃 54 卡 86 克 56 卡 VC62 毫克 M 12 钙 27 毫克荔枝 57 卡 8 粒 (中)约 85香蕉 84 卡 橙 1 个 (中) 50 芒果 1 个 (中) 100新鲜菠萝 1 片 (120 克) 50麻薯（一个 50g） 约 120 大卡绵花糖 35 公克 140 卡牛奶太妃糖 100 克 366 卡芝麻花生糖 约 3 块 160 卡 巧克力约 2 个 30 克 150 卡 水果软糖约 4 块 150 卡 花生糖约 2 块 150 卡 果汁糖约 6 块 150 卡各种奶油冰激凌 1 根在 240
17、-40 卡 0 之间撒了果仁，碎巧克力的冰激凌热量越高哦果汁冰捧 1 支 80 大卡 香草蛋筒：小号：230 卡 7 克脂肪 中号： 350 卡 10克脂肪 大号：410 卡 12 克脂肪巧克力蛋筒：240 卡 8 克脂肪 中号： 360 卡 11 克脂肪冰泡沫红茶(冷饮) 60 冰点(冷饮) 60 冰珍珠奶茶(冷饮) 160 水果果冻(冷饮) 260 微量 2 个 260 克 统一布丁(冷饮) 380 11.0 2 个 200 克 高纤椰果(冷饮) 100 微量 2 个 200 克 统一鲜奶酪(冷饮) 185 13.0 120 克 咖啡冻(冷饮含奶精) 120 微量 130 克 统一多多(冷
18、饮) 180 2.0 180 克 养乐多(冷饮) 100 1.0 100 克 统一调味果汁牛乳(冷饮) 130 235c.c. 香豆奶(冷饮) 150 250cc 草苺优酪乳(冷饮) 180 230 克 原味优酪乳(冷饮) 180 230 克 乳果(冷饮) 65 100 克 可果美蕃茄汁(冷饮) 60 一罐 300cc 绿力柳橙汁(冷饮) 510 一罐 900cc 绿力芭乐汁(冷饮) 510 一罐 900cc 藘笋汁(冷饮) 90 250 克 莎莎亚(冷饮) 200 320 克 酸梅汤(冷饮) 190 375cc 冬瓜茶(冷饮) 100 250cc 雪露(冷饮) 350 350 克 芬达葡萄汽
19、水(冷饮) 190 355cc 香吉士苹果汽水(冷饮) 185 350cc 健怡可口可乐(冷饮) 4 355cc 雪碧汽水(冷饮) 135 355cc 奥利多(冷饮) 90 150cc 高纤椰果(冷饮) 80 170 克 古道金桔柠檬(冷饮) 200 340ml 冰镇红茶(冷饮) 120 375cc 伯朗咖啡(冷饮) 100 250 克 古道贵爵奶茶(冷饮) 150 340ml 水果凉酒 5%(淡酒) 200 355cc 薄荷茶(冷饮) 60 一杯 石榴红茶(冷饮) 60 一杯 珍珠奶茶(冷饮) 160 一杯 桔子茶(冰) (冷饮) 90 一杯 椰子汁(冷饮) 180 410 克 冰淇淋饼乾(
20、冰点) 180 75 克 玉米冰淇淋冰棒 155 一个 果汁冰棒(冰点) 240 三支 钻石冰(冰点) 220 一个 芋头麻淇冰(冰点) 170 80 克/ 个 冰淇淋(冰点) 200 100 克 甜筒(冰点) 290 一个 圣代冰淇淋(冰点) 250 一个 芋头牛奶冰棒(冰点) 200 一个 巧克力雪糕(冰点) 280 一个 百吉布丁雪糕(冰点) 200 一个 香草冰淇淋(冰点) 180 75 克 芋头蕃薯冰(冰点) 140 85 克 情人果脆冰棒(冰点) 120 90 克 西瓜棒(冰点) 140 一支 牛奶花生(冷饮) 600 340 克 红豆粉粿(冷饮) 300 260 克 珍珠圆(冷饮
21、) 240 260 克 卡路里表大全P 5花生仁汤(热品) 560-580 320 克 八宝粥(热品) 440 380 克 地瓜芋丸甜汤(热品) 220 一杯 烧仙草 (热品) 230 一杯 绿豆汤(热品) 220 350 克 热可可(热品) 180 375ml 芝麻奶茶(热品) 345 一壶 绿豆粉圆(热品) 220 一碗 红豆汤圆(热品) 255 一碗 开胃酒(酒类) 65 一杯 红粉佳人(酒类) 105 一杯 Golden ARMS wisky 1150 500cc 蔘茸酒（酒类） 575 300ml 保力达-B(酒类) 705 一瓶 台湾啤酒(罐)(酒类 ) 120 355cc 台湾啤
22、酒(瓶)(酒类 ) 200 0.6L 黑啤酒 (酒类) 160 360cc 白葡萄酒(酒类) 450 0.6L 重量级 脆皮巧克力+雪糕 250-350 中量级 脆皮巧克力 170-200 全脂牛奶雪糕、优酪乳雪糕 180-200 牛奶+豆类冰棒 160-190 牛奶+淀粉类冰棒 160-190 轻量级 果汁+水果粒 90-140 炼乳冰棒 90-120调味篇酱油（1 匙） 10 卡 沙拉油（1 匙） 100 卡 果酱 1 汤匙 18g 50 卡千岛沙拉酱（1 匙） 60 卡花生酱 1 汤匙 16g 95 卡芝麻酱 100 克 586-620 卡番茄酱（1 匙） 14 卡 100 克 433-
23、500 之间辣油豆瓣酱 100 克 180 卡黄酱 100 克 140 卡 甜面酱 100 克 136 卡辣酱(麻)100 克 135 卡奶油（1 匙） 97 卡 豆瓣酱（1 匙） 10 卡 白醋（1 匙） 93 卡 薯条(小) 263 卡 薯条(中) 479 卡 薯条(大) 605 卡 苹果派 260 卡 13 克脂肪4 种冰旋风 Butterfinger McFlurry 620 卡 22 克脂肪 M & M McFlurry 630 卡 23 克脂肪Nestle Crunch McFlurry 630 卡 24 克脂肪 Oreo McFlurry 570 卡 20 克脂肪Vanilla
24、Ice Cream Cone蛋卷冰激凌：182 卡 6 克脂肪3 种口味的奶昔 Vanilla strawberry choclate Shake：360卡 9 克脂肪草莓圣代 Strawberry Sundae： 290 卡 7g 脂肪焦糖圣代 Hot Caramel Sundae：360 卡 10g 脂肪 巧克力圣代：312 卡沛果：296 卡 3 克脂肪松饼：186 卡 3 克脂肪蛋塔 Egg McMuffin： 290 卡 13 克脂肪玉米浓汤：85/127热巧克力： 138 卡黄油玉米一根：190 卡 3 克脂肪KFC肯德基 鸡腿堡 441 卡 辣味鸡香堡： 396 卡 Hot an
25、d Spicy-Drumstick 140 9Hot and Spicy-Thigh 390 28鸡块(6 块) ： 286 卡 香辣鸡翅膀 6 个 Hot Wings：471 卡 33 克脂肪辣香鸡翅膀 1 只 Chicken Whole Wing ：180 卡 11 克脂肪小腿 140 卡 9 克脂肪整鸡腿 Chicken Thigh -：390 卡 18 克脂肪鸡胸 450 卡 27 克脂肪苹果派: 260 卡 薯条( 小) 205 卡 薯条(重量包) 563 卡奶昔 360 卡 9 克脂肪橘子汁：80 卡雪壁或者可乐：儿童 110 卡 小杯： 150 卡 中杯：210 卡 大杯：310
26、 卡 墨西哥鸡肉卷 1 个： 600 卡 34 克脂肪咔啦鸡腿堡 Triple Crunch Zinger Sandwich w/ Sauce：550KL，32 克脂肪上校鸡块 3 个 Colonels Crispy Strips： 340 卡 16 克脂肪蛋塔 Muffin： 290 卡 13 克脂肪6 块鸡块 + 薯条(中) + 可乐( 中)玉米汤 ：114 卡6pcs Nugget Meal + French Fries (M) + Cola (M) 卡路里表大全P 6百士吉：260 克 13 克脂肪KFC 肉汁土豆泥：一份 136 克 160 卡 6G 脂肪Popcorn Chicke
27、n small 360 卡 23 克脂肪 Large 620 卡 40 克脂肪低卡区: 红茶、咖啡（不加糖、奶精）0-1 卡 番茄（100g） 19 卡 蕃茄 1 个 135g 约 25 卡 海带（100g） 23 卡 蘑菇（100g） 28 卡 冬瓜（100g） 7 卡 芹菜（100g） 10 卡 芦笋 1 杯 145g 30 卡 豆芽菜 1 杯 125g 35 卡 包心菜 1 杯 145g 30 卡 胡萝卜 1 条 72g 30 卡 （做蔬菜汤必备，不过最好晚一点放） 。 花菜 1 杯 125g 30 卡 芹菜 1 条 40g 5 卡 黄瓜 6 片 28g 5 卡 香菇 1 杯 70g 2
28、0 卡 芥菜 1 杯 140g 30 卡 洋葱 1 杯 210g 60 卡 （我经常做蔬菜汤的时候放进去，很多瘦身汤中都有洋葱） 青豆 1 杯 170g 150 卡 青椒 1 个 74g 15 卡 雪菜 100g 60 卡 竹笋 100g 40 卡 菜心 100g 40 卡 白菜 100g 40 卡 豆苗 100g 40 卡 丝瓜 100g 40 卡 大蒜 100g 40 卡 （做汤放几个，还有味道） 生菜 100g 40 卡 （经常吃生菜沙拉） 冬瓜 100g 40 卡 每 100 克(2.5 两)不超过 40 卡路里,很适合减肥 MM 的蔬菜: 椰菜、西芹、菜心、白菜、 青椒、芥菜、椰菜花
29、、 蒜、生菜、 菠菜、冬瓜、蕃茄、韭黄、莴苣，丝瓜、茄子、四季豆。一、 蔬菜含糖量在 4%以下有如下蔬菜： 大白菜、小白菜、菜花、菠菜、韭菜、茄子、卷心菜、龙须菜、番茄（西红柿） 、苤蓝蒜黄、甘蓝菜、莴笋、盖菜、生菜、冬瓜、莴笋叶、绿豆芽、西葫芦、黄瓜、茴香、鸡毛菜、雪里红、芹菜、苦瓜、菜瓜、牛皮菜、油菜、丝瓜。 二、 含糖量 57%的蔬菜：扁豆、豇豆、大葱、菜椒、冬笋、韭菜苔、小葱、紫水萝卜、尖辣椒、茭白、蒜苗、青萝卜、长辣椒、毛笋、香菜、洋葱、黄豆芽、香椿、刀豆、胡萝卜。 水果、蔬菜含糖量列表如下： 1：南瓜 紫菜 生菜 2：小白菜、小油菜、波菜、芹菜、青韭、蒜黄、窝笋、黄瓜西红柿、西葫芦
30、、冬瓜、菜瓜 茴香、卷白菜。 3：大白菜、黄韭、鲜雪里红、茄子、小红萝卜、角瓜、瓠子、鲜蘑菇、豌豆苗酸菜 塌棵菜 4：洋白菜、韭菜、绿豆芽、豆角、西瓜、甜瓜、菜花 扁豆荚 茭白春笋 油菜 空心菜 臭豆腐。 5：丝瓜、小葱、金花菜、青椒、青蒜、青梅 酱豆腐 韭菜花。 6：白萝卜、青水萝卜、心青、大葱、韭菜苔、冬笋、草梅 桃 枇杷豆腐干 黄豆芽 7：香椿、香菜、毛豆、黄桃子、黄胡萝卜。 8：生姜、洋葱头、红胡萝卜 樱桃 柠檬 9：橙子、波萝、李子、莲蓬 榨菜 蒜苗 10：葡萄、杏 11：柿子、沙果 12：梨子、桔子 豌豆 橄榄 13：柚子、苹果 14：荔枝 山药 15：苹果 16：土豆 17：石榴
31、 20：香蕉、藕 22：红果 85：粉条 吃水果要有选择性 1、选择含糖量少但富含膳食纤维的水果，如草莓、樱桃、西瓜等。 2、选择富含果胶的水果，如菠萝、杨梅、樱桃等。 3、尽量少吃或不吃含糖量高的水果，以免引起血糖升高，加重胰岛 B 细胞负担。 4、选吃新鲜水果，不吃含糖分高的水果罐头。 5、尽量少喝或不喝果汁，因为果汁中膳食纤维较少。人一天需要多少热能？ 过度的肥胖和消瘦都是一种不正常的现象，为此保持热量平衡是十分必要的。那么一个人一天需要多少热量才算合适呢？ 一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。处于同样的生活、劳动条件下，由于人们年龄、
32、体型的不同，卡路里表大全P 7所需热量也有所差别。按单位体重计，生长发育旺盛的儿童和青少年所需热量相对地比成年人高，而人过中年热量需要相应地要减少些，一般成人热量供给标准是以年龄为 20-30 岁，体重分别为 55 公斤和 65 公斤的女子和男人为基础（即所谓的“参考人“ ） 。随年龄的增长而递减（如 30-40 岁减 3%，40-50 岁减5%，50-60 岁减 10%，60-70 岁减 20%，70 岁以上时减 30%） ，成年妇女的热量需要一般比男子低些，不过孕妇、乳母由于生理需要增加，其每天热量供给要比同等劳动强度的妇女分别高出 300 千卡和 800 千卡。在正常的情况下体力劳动者的
33、食量是与其热量需要相适应的。当正常食欲得到满足后，其热量需要一般也就达到要求。热能收支平衡时，成人体重可以维持相对地稳定。在一段时间内如供给热量过多或不足则体重将会有所增减。一个中等个的成年人根据其生活劳动情况，每小时平均消耗卡数如下： （一） 较轻体力活动平均每小时消耗约为 95 千卡，包括坐着时间较多的工作和活动，如阅读、写字、开会、吃饭、看电视或电影、听广播、缝纫、打字、办公室工作等等。 （二） 轻体力劳动平均每小时消耗为 120 千卡，包括站立时间较多的工作如做饭、切菜、擦桌子、洗小件衣物、烫衣服、缓步慢行、讲课、实验室工作、快速打字、售货等。 （三） 中等体力劳动平均每小时消耗约为
34、170千卡，包括站着工作需要手臂动作较多的（如交通警值勤、乐队指挥）或坐着工作但手臂激烈动作的（如重型机械操作，驾驶拖拉机） ，擦地、扫地、铺床、刷漆、用洗衣机洗衣、园艺工作、中等速度步行等。10 分鐘所消耗的熱量表 :(項目.所耗時間.卡路里數)睡覺 10 分 8 滑雪 10 分 59 快步走 10 分 38看書 10 分 11 羽球 10 分 59 打桌球 10 分 50寫信 10 分 11 網球 10 分 59 上樓梯 10 分 60靜坐 10 分 11 排球 10 分 59 打拳擊 10 分 75聊天 10 分 12 擊劍 10 分 61 擦桌椅 10 分 35站立 10 分 12 溜
35、輪 10 分 67 換穿衣服 10 分 14辦公 10 分 13 籃球 10 分 67 搖呼拉圈 10 分 19開車 10 分 14 跳繩 10 分 75 餐後收拾 10 分 23唸書 10 分 15 慢跑 10 分 78 伸展運動 10 分 29用餐 10 分 15 登山 10 分 79 逛街購物 10 分 30插花 10 分 19 划船 10 分 97 騎腳踏車 10 分 31溜狗 10 分 22 賽跑 10 分 100 打高爾夫 10 分 34散步 10 分 22 游泳 10 分 173 抹布打掃 10 分 35走路 10 分 22 講電話 10 分 11 仰臥起坐 10 分 72做菜
36、10 分 23 看電影 10 分 11 肌肉訓練 10 分 77洗碗 10 分 23 看小說 10 分 11 階梯有氧 10 分 124園藝 10 分 26 看電視 10 分 12 通勤(坐著) 10 分 13泡澡 10 分 28 騎機車 10 分 14 通勤(站著) 10 分 18沐浴 10 分 28 打電動 10 分 15 健走(平地) 10 分 40洗澡 10 分 28 洗衣服 10 分 19 健行(稍快) 10 分 48各种运动消耗卡路里对照表爬楼梯 1500 级（不计时）250 卡快走（一小时 8 公里） 555 卡快跑(一小时 12 公里）700 卡单车(一小时 9 公里)245
37、卡单车(一小时 16 公里)415 卡单车(一小时 21 公里)655 卡舞池跳舞 300 卡健身操 300 卡骑马 350 卡网球 425 卡爬梯机 680 卡手球 600 卡桌球 300 卡慢走(一小时 4 公里)255 卡慢跑(一小时 9 公里)655 卡游泳(一小时 3 公里)550 卡有氧运动(轻度)275 卡有氧运动(中度)350 卡高尔夫球(走路自背球杆)270 卡锯木 400 卡体能训练 300 卡走步机(一小时 6 公里)345 卡轮式溜冰 350 卡跳绳 660 卡郊外滑雪(一小时 8 公里)600 卡练武术 790 卡高升糖指数食物土豆、香蕉、白面包、白米、薯条、精炼谷物
38、食品、白面意式面条、软饮料、糖、甜食低升糖指数食物大部分豆类、蚕豆、豌豆、未加工水果、未加工小麦、燕麦、麦麸、大麦、全麦谷物制品、糙米、保加麦, 蒸粗麦粉。各种食物的升糖指数糖类葡萄糖 100果糖 20蔗糖 59卡路里表大全P 8谷类和谷类产品荞麦 51白面包 69全麦面包 72粟 71糙米 66精米 72全麦意大利面 42精制意大利面 50甜玉米 59谷类早餐全麦维 51玉米片 80杂锦早餐 66燕麦片 49麦片 67蔬菜冷藏豌豆 51甜菜 64胡萝卜 92欧洲萝卜 97马铃薯 70甘薯 47洋芋 51干燥豆类罐头烤豆 40腰豆 29大豆 15黑眼豌豆 33鹰嘴豆 36小扁豆 29水果苹果
39、39香蕉 62橙 40橙汁 46葡萄干 64乳制品冰激凌 36脱脂牛奶 32全脂牛奶 34酸乳酪 36坚果类每日食用 25 克并无妨碍，有降低血脂的作用，还可提供矿物质和膳食纤维，利于预防糖尿病的并发症。 豆类食物虽然含有淀粉，但是其中淀粉消化速度慢，血糖指数低，建议经常代替一部分精米白面食用。一定要注意多吃粗粮和豆类，尽量减少白米和除了全麦粉制作产品之外的各种面食品。 白面包升血糖极快，没有加糖的也不能吃！只能吃全麦面包。各种无糖的早餐麦片都不要吃！它们含有快速升血糖的糊精。只能吃真正的纯燕麦片，对降血糖很有帮助。 不能忘记的是，主食不要吃加了油的品种，一定不要吃酥点之类，其中含有大量饱和脂
40、肪和反式脂肪酸！ 各种多脂肉类食品均应控制，如猪肉、肥牛、肥羊等。可以用豆制品和鱼类替代，它们对控制血脂有益。低脂奶类可以每天饮用 1 杯，奶类的血糖反应很低。酸奶也可饮用，低糖产品最好。蛋类仍可食用，每 2日 1 只，其中的卵磷脂、玉米黄素和甜菜碱对控制血糖均有好处。 蔬菜烹调中注意少放油，各种青菜每天 250 克以上，可以部分弥补减少食量的饥饿感。水果可以吃各种低糖、高果胶的品种。比如猕猴桃、苹果、梨、草莓、柑橘等都好。记得要吃完整的水果，而不要仅仅喝果汁，因为果汁已经除去了水果中的部分纤维。 “GI”尽破解 吃低 GI 值营养均衡的食物，使食物的热量，缓慢持续地被身体吸收，一部分变成脂肪
41、，一部分被身体其他的脏器所消耗掉，从而达到瘦身目的，这就是所谓的“低 GI 值瘦身法”。除了要注意食物的 GI 值外，控制热量依然是减肥的一大准则，少吃煎炸多油的食物，多做运动，才是减肥的不二法则。 绝招 1：选糙米当主食 将主食改成糙米，能得到充分饱足感，压力不会累积，连严重的便秘问题也会解决。 建议：将白米换成糙米之后，只要身体脂肪率下降，就是脂肪有燃烧的证据。绝招 2：先吃大量蔬菜 大部分蔬菜是低 GI(葡萄糖)的食物，先吃蔬菜会增加饱足感，也就不会吃进过多淀粉类食物。 建议：新鲜蔬菜就生吃吧，含有丰富纤维质的蔬菜只要经过烹调(即使只用水煮)，GI 也比生吃时高，所以生吃会比煮熟来得好。
42、 绝招 3：用水果代替甜食 建议：大部分的水果都是低 GI 的，每天吃都不会影响减肥效果的。 卡路里表大全P 9绝招 4：用水果、乳酸饮料，享受点心的乐趣 建议：在乳酸饮料中加入水果也有独特风味，能让乳制品吸收变慢。 绝招 5：面包要选择全麦的 建议：食用人工调味的果酱。 绝招 6：用代糖代替糖 建议：除了代糖之外，果糖、OLIGO 寡糖，都是不会影响胰岛素分泌的调味品。 绝招 7：避吃高 GI 值食物，简单减肥 建议：最好不要吃南瓜、马铃薯、胡萝卜，非吃不可时，就尽量煮熟透，或者加入牛奶细心烹煮即可。 绝招 8：多吃大豆食品 建议：富含蛋白质的大豆制品，是优良植物性蛋白质的来源，鱼、肉的动物
43、性蛋白质也要同时摄取，营养才能均衡！ 绝招 9：午餐以面类为主食 意大利面、荞麦面、中华面都可以当成正餐，以面类为主食，怎么吃都可以。 建议：如果要吃面类快餐，菜色比较多、营养价值较高，是最佳选择。 绝招 10：多吃海带有丰富纤维，解决便秘 建议：让代谢率变佳的海带类食物，有很多的减肥效果。海带类含的叶绿素让代谢机能增高，提高脂肪燃烧率，除了减肥，对手脚冰冷也有帮助。 专家点评 低 GI 值瘦身有科学理论作为指导依据，是一种健康营养的减肥方法。由于采用低胰岛素减肥法的人在日常生活中不用严格地控制饮食，斤斤计较卡路里，也不用剧烈运动就可以达到减肥效果，所以对贪嘴和不太喜爱运动的人来说是一种不错的
44、选择，但减重效果不太突出。 五个饮食调整的规则： (1)每天五餐加一份饭后点心。如果认为少吃一餐更好，那就回到节食的老路上去了，会有开倒车的后果。一日五餐其实并不麻烦，有两餐是可以随身带的加餐。稳定血糖值、减少胰岛素分泌是通过低胰岛素法控制碳水化合物摄入均衡进行减肥的基本手段； (2)可以以蛋白质、蔬菜为主，鸡、蛋、鱼、肉、高纤维食物、乳制品，而且要吃饱吃好； (3)不用计较卡路里，把心思放到碳水化合物控制上就行； (4)如果已决定快速加入苗条人士的行列，就严格按照后面六周的食谱来进行一番美食瘦身之旅； (5)愉快地开始，轻松地持续。过度压抑是失败的原因。让我们再说具体一点，比如你的一日三餐:
45、如果认真看了前面的介绍，再看这个表，那么选什么样的食物、怎么选你该胸有成竹了吧。很简单，标准就一个：选择升糖指数低的，避开升糖指数高的。 身体对碳水化合物消化吸收的快慢与碳水化合物本身的结构、类型有关。记住，越是容易消化吸收的食物，升糖指数越高。低胰岛素饮食减肥法关注之处还在于“主食”品种。再次强调重点：控制主食就能控制体重。简单说来，更换主食种类最重要，比如把白米饭换成糙米饭，白面包变为全麦面包等等。 还是让我们再说具体一点，比如你的一日三餐:早餐是启动我们身体开始工作的第一把钥匙，像牛奶、鸡蛋都可放心吃，因为它们各自的升糖指数都只有 30左右。如果实在抵挡不住油炸或点心类食物的诱惑，那最好
46、在早上吃，那样它们被身体利用的机会比较多，不容易变成脂肪。 午餐时间到了，忙归忙，实在避免不了升糖指数偏高的米饭、面食的时候，不妨多搭配一些蔬菜，像芹菜、韭菜、黄瓜、冬瓜等，不富含纤维素，不至于让你很快就饿，而且它们含有的其他物质还能帮助脂肪分解，况且配菜一多主食自然少吃不少。另外，餐前喝碗汤或一杯牛奶也是很好的办法。 忙碌了一天，晚餐可以好好享受了，许多肉类升糖指数很低。不过美食当前，很多小陷阱要多多注意了，调味料含不少糖分，要小心。 还有一条规则:多吃类别相近的食物。这样随便一联想自然就能记住升糖指数较低的食物有哪些了。有了这个习惯，多余的脂肪不会再缠住你不放啦! 如果你没有条件按照我们精
47、心调配的食谱来吃，或者不想突击减重，没有问题!你需要再回到前面原理部分，把低胰岛素饮食减肥法的原理牢记心里，然后应用到你的生活中。这样做只是时间要长一些，你一样会达到理想体重，并获得健康。 你将用更长的时间面对更多的诱惑，我们有义务给你几点提示: 第一，记住最实用的一点：严格控制碳水化合物摄取。 第二，尽量购买升糖指数低的食物，尤其在超市诱人的货架前要有足够的定力，尽量不要让蛋糕、面卡路里表大全P 10食这些让我们欲罢不能的食品天天占据厨房，占据视线。 第三，学会对糖说不。记得：低糖！适量！拒绝糖分集中的果蔬饮料。许多人不知道是糖把他弄得痛苦不堪，该是我们对它挑三拣四的时候了。 第四，控制主食
48、品种和数量，学会有选择地、有节制地吃。 第五，按时按量吃饭。细嚼慢咽，不暴饮暴食，不随意随性在电视、电脑前吃东西。 第六，少食多餐。让活泼的血糖温顺一点，不要老是突升突降地刺激胰腺。 第七，随身带一点有益的小零食，如奶酪、核桃等。 显而易见，选择什么样升糖指数的食物是我们最该关心的问题，下表为一些常见食物的升糖指数。 另外，请记住，如果能再配合以适当的运动将会更好。食品 碳水化合物含量(克) 饮料 牛奶 1 cup - 11.4 低脂普通酸奶 1 cup - 17.2 低脂果味酸奶 1 cup - 42.3 果汁 1 cup - 26 啤酒 12 盎司 (1.5 cup) - 13.2 红酒
49、1 cup - 4.0 白酒 1 cup - 2 无糖黑咖啡 1 cup - 0.9 Cappuccino 1 cup - 25.8 茶 1 cup - 0.5 水果 苹果 1 个（中等体积） - 21.1 香蕉 1 个（小） -26 黑莓 1 cup - 18.4 蓝莓 1 cup - 20.5 草莓 1 cup - 11 樱桃 1 cup - 18.9 葡萄 1cup - 28 葡萄干 1 cup - 130 广柑 1 个 - 16.3 木瓜 1 cup - 13.6 桃子 1 个 - 10.9 梨 1 个 - 25.1 菠萝 1 cup - 19.2 李子 1 - 8.6 西瓜 1 cup - 11.5 谷类 全麦面包 1 片 - 11.4 野生米/黑米 1 cup （煮熟） - 45
