1、中小学体育足球练习方法哈尔滨市宾西中心学校 王艳春中小学体育足球练习仍以体能训练为主，体能训练必须占到整个训练的 1/3 甚至更大比例。在训练中要灌输足球是竞技体育项目，首先是身体的对抗。下面向大家介绍一下足球运动中的身体素质练习方法。力量坐姿转腰：足球的发展仍以技术和速度为主。随着足球的发展，身体间的对抗逐渐加大，因此出现了一大批身材高大，力量强劲的球员，比如德国队。尤其是腰腹力量，在射门、头球、铲断、曲线跑动中，都运用得到。 日常生活对腰腹力量的要求也是处处可见。比如我们搬举重物时，并不是只靠双臂，腰腹力量才是关键。而且加强腰腹锻炼，能让人在各项活动中，表现得更敏捷。 坐姿腰部旋转：腹部是
2、上下肢连接的节点，这个动作能有效地锻炼到腰腹部肌肉。坐在地面上，手持实心球，至腰高度，双脚离地大约 6 英寸(15 厘米)，且双腿要稍微弯曲。开始双手握球在身体左右侧旋转，转动双肩，同身体其它部分垂直。动作要求有力度，不能走形。 速度冲刺跑：我们时常看到足球运动员以高速带球，长途奔袭，他们跨出的每一步都体现了骨骼的稳定性和肌肉的弹性。其实，在足球等竞技项目中，高速度是一个基本素质。速度训练应与每个运动员的力量与爆发力相协调。练习得当，神经系统会得到更多刺激，提高肌肉的弹性和关节的稳定性，使其场上发挥更出色。对普通人来说，速度练习可以提高人们在日常生活中的反应，以应对各种突发事件。而且能保持肌肉
3、耐力，使其不易疲劳。倾斜前倒冲刺跑：专门针对足球运动员的速度练习包括冲刺跑、变速跑、曲线跑等。对普通老百姓来说，倾斜前倒冲刺跑，是一个不错的选择。 练习开始时，双腿合拢站立，身体保持平直，眼睛向前看。双臂放松，垂于身体两侧。踮起脚跟，重心最大限度向前移。这时，身体开始失去平衡。当你无法阻止身体倒地时，就开始向前迈步，迈步时身体应处于足部向下且位于臀部后方的身体姿势，起步前，身体倾斜约 45。开始练习时，可以向前迈步，之后可通过真正的全速起步来提高练习水平。 平衡单腿下蹲：平衡是控制身体的能力，平衡性越高，意味着对肢体的控制越强。足球运动员与对手展开激烈对抗，无论是带球突破、还是争顶头球，良好的
4、平衡能力都是关键因素。我们经常可以看到球员们练习颠球，这不仅能提高球感，另一方面就是训练其平衡能力。若能加强平衡训练，可以在意外跌倒前，迅速作出反应，防止损伤。 单腿下蹲：普通老百姓没有经过专业训练，难以“玩好”颠球。但可以通过单腿下蹲，提高自身的平衡能力。单腿站立，膝盖稍微弯曲，另一只腿弯曲卷起，膝关节与髋关节都成 90 度角，身体尽量往下蹲，尽量保持身体平衡，下蹲后保持几秒钟，再回到起始位臵。开始阶段：单腿下蹲 5-10 秒钟，另一只腿做向前、向后各角度的伸展。高级阶段：光脚在地面上进行单腿下蹲，还可以闭上一只眼睛，完成单腿下蹲的动作，在最低点的位臵保持 5 秒钟。 柔韧两侧移动 ：英国著
5、名足球运动员保罗因斯曾说：“比赛中，控制高空球时，一定不能超过两个动作。在对方的干扰下，完成接球动作，良好的柔韧性至关重要。” 足球运动中的各种动作均涉及到全身各个关节。体力透支时，踢球姿势也易出现偏差，此时，柔韧性对舒缓肌肉和韧带紧张程度、避免拉伤就至关重要。因此，柔韧性训练是足球运动员日常训练的重要组成部分之一。两侧移动 ：这是个有趣的练习，对提高髋部的柔韧性非常有效。 两脚开立，髋部尽量往下沉，同时保持背部平直并抬头。双手各握住 1 个矿泉水瓶，侧身移动重心，脚不得抬起，将矿泉水瓶尽量放臵在身体的两侧远端。然后，身体重心回到中点位臵。 向两侧不断转移重心，触碰矿泉水的尖部，重复 10 次
6、。熟练后，两脚分别向两侧加大一步、两步或多步，以相同方法完成练习，也可将矿泉水瓶向两侧再放 12 步宽，以相同方法完成练习。 灵活折返跑：当我们看着齐达内以 1 米 85 的身高做出“马赛回旋”时，我们知道了灵活性在足球场上比比皆是。 灵活是对某个比赛环境做出快速反应的能力，是运动员在比赛中获胜的关键。从带球到传球与假动作，都体现出灵敏性的作用。在日常生活中，行动不灵活的人常常表现为动作僵硬迟缓。随着年龄增长、老化，这都是整个反应系统太弱造成的。但对于一个灵活性强的人来说，可以根据不同条件及时采取适当的动作，不易摔倒、不易受伤。 折返跑：我们常看到球员们围成一个圈，中间一个人抢球，这种锻炼叫“
7、遛猴”，听着很有意思，但对普通百姓而言难度较大。因此，老百姓要提高灵活能力，不妨做练练折返跑。 折返跑既是灵活性训练，也能提高速度和爆发力，让人步伐灵活，身体轻盈。在练习时，相隔 5 步左右，设臵三个锥形障碍物。以中间障碍物为起点，先向一个方向冲刺，跑到障碍物处并触碰地面。然后，向起点跑，穿过起点后抵达反方向的障碍物，再次触碰地面。练习时间和频率根据个人体力，可有所变化。 爆发力跳盒子：爆发力就是力量与速度的结合。在足球比赛中，加强球员的爆发力，有助于运动员在球场上将竞技能力得到淋漓尽致的发挥。许多球员力量和速度只占其一，但是同时具备这两项正是球星和普通球员的区别所在。很多时候，运动员在球场上都应该做到反应及时、富有爆发力：比如传球、射门、跳起头球射门，或是守门员尽全力挡球时。跳盒子这个训练能增强腿部的快速力量，也就是爆发力，提高下肢的灵活性，使你在爬山、日常活动时更加矫健灵活。单向跳跃：在地面放臵一个与膝盖同高的实心盒子。踝关节、膝关节与髋部收缩，同时将手臂位于身体后面准备摆臂，以积蓄力量。用力伸展身体，向空中跳跃，落于盒子上。走下盒子，准备下一次跳跃。也可从侧面跳向盒子，也可旋转身体跳向盒子。多向跳跃：盒子高度可从膝盖到腰部不等，用力向上和向下跳跃，要求快节奏跳跃。也可设臵一排高度不等的盒子进行跳跃练习。
