1、十二經脈養生操,目錄,序言熱身 0.1 甩手 0.2 拍肩膀 0.3 遊龍功 第一式肺經脈第二式大腸經脈第三式胃經脈 第四式脾經脈第五式心經脈,第六式小腸經脈第七式膀胱經脈 第八式腎臟經脈 第九式心包經脈第十式三焦經脈第十一式膽經脈第十二式肝經脈收功後記,序言,中國傳統醫學以十二經脈為人體經絡之主體，其每條經脈都隸屬一個內臟，並彼此互相連繫、交互影響。 舍妹於青年公園見張老師親授此操，有許多動作都與日常作習動作相反，認為這些動作應對 身體有所助益，遂自民國八十五年十一月起兄弟姐妹等即開始學習至今，咸認為效果不錯。 十二經脈養生操取自中醫師李家雄於民國八十二年著“養生操摩登易筋經”，後由張老師為
2、使動作較為順暢，增加數個動作。個人為期名符其實、簡單易懂，略為修訂名稱。,熱身-0.1 甩手,兩腳一前一後分開、腳尖微向內呈內八字 兩手伸直自然擺動、兩腳順勢輕微擺動 兩腳輪轉換側、動作如前述 如圖0.1,圖0.1,熱身-0.2 拍肩膀,兩腳分開與肩同寬、腳尖向內呈內八字 屈肘平肩、左手掌心拍肩膀、右手掌心拍背後 兩手輪轉換側、動作如前述 如圖0.2,圖0.2,熱身-0.3 遊龍功,兩腳分開與肩同寬、腳尖向內呈內八字 屈肘平肩、左手掌心向上環拱胸前、右手掌心向外環拱背後、左手掌心向上自胸前、繞至左脅伸直、以身體為圓心、左手臂為半徑、劃圓一圈、左手掌心一直向上、連續做十八次 兩手輪轉換側、動作如
3、前述 如圖0.3.1及圖0.3.2,圖0.3.2,圖0.3.1,第一式肺經脈,兩腳分開與肩同寬、腳尖向內呈內八字 屈肘平肩、環拱胸前、呈含胸拔背狀 手指用力張開、伸直、腕上翹 膝蓋用力挺直、呼吸自然 如圖一,圖一,第二式大腸經脈,兩腳分開站法如第一式 雙腳趾平均用力抓緊地面 兩手臂向兩側伸展、掌心向外、五指伸直張開、手腕用力上翹 口目極力張開 舌尖輕抵下牙根 如圖二,圖二,第三式胃經脈,腿、膝、腰、背挺直、兩腳分開與肩同寬、腳尖著地 兩手上舉、掌心向上托天、肘微貼耳後、五指張開伸直、兩手中指相接、手腕翹至極限 舌尖頂上顎、咬緊牙關、兩眼向上觀 手收回時順指節握拳、緩慢下降成第一式、再張開五指緩
4、緩下放 自然呼吸 如圖三,圖三,第四式脾經脈,圖四之一,3. 意念灌注鼻尖、調節呼吸 4. 手掌由上下鉤、變為上托下撐(如圖四之二) 5. 兩手輪轉換側、動作如前述 6. 收功時兩手先擔平、再至第一式、然後放下,圖四之一,圖四之二,先右手舉高掌至極限、掌心向下覆蓋於頭頂、手腕用力下鉤、另一手在下、伸直置於背後、掌心向上、手腕上鉤(如圖四之一) 2. 眼上觀(意境為由掌觀注眼),第五式心經脈(1/2),兩腳分開與肩同寬、腳尖微向內、呈內八字 腿、膝、腰、背挺直、頸項豎正、直、兩眼蹬大、怒目前看、咬緊牙關、舌尖抵上顎 兩手掌用力前推 、五指張開 、手腕上翹(如圖五之一) 依前式變為兩手指尖相對 、
5、兩手中指與無名指互相接觸(如圖五之二),圖五之一,圖五之二,第五式心經脈(2/2),5. 兩腳分開與肩同寬、腳尖微向內、呈內 6. 雙手指尖向前合攏、收回至胸前、再推出至極限分開、手腕左右翹(如圖五之三) 7. 依前式指尖向下 (如圖五之四) 8. 收功時先將兩手腕上翹、掌心相對、指尖向上、兩肘略平、先吸氣、同時用力將雙手收到胸前成半環狀、再呼氣並將雙掌用力前推(指尖向上、兩手姆指微微接觸) 9. 依上式、收回吸氣、推出呼氣、連續做七次、然後兩手握拳左右分開放下,圖五之三,圖五之四,第六式小腸經脈,兩腳一前一後分開、前弓後箭、後腿挺直 兩手握拳、右腳在前、則右手在前、左手在後、兩眼注視拳眼(大
6、姆指與食指間之虎口) 兩膀用力、兩肘各皆成九十度角度(如圖六) 兩拳兩腿輪換,圖六.1 右手在前,圖六.2 左手在前,第七式膀胱經脈,雙手在背後相互扣緊、先右手在上、左手在下、上掌心向背、下掌心向外、轉頭向左看(如圖七之一 ),圖七之一,圖七之二,2. 依前式、放開雙手、改握拳、兩肘各呈九十度彎曲、右手橫置腦後、左手橫置腰際、頭仍向左轉(如圖七之二) 3. 依前轉換兩手操作,第七式膀胱經脈,4. 前彎後仰雙手自背後合掌上翻、小指邊緣貼背(如圖七之三)以行俯仰、前俯時吐氣、後仰時吸氣、共作七次(一呼一吸為一次),圖七之三.1 俯式,圖七之三.2 仰式,第八式腎臟經脈,雙腳分開下蹲、脊背挺直、上身
7、向兩腿間前傾、 腳十趾抓地如虎踞 舌尖用力頂上顎、雙手五指張開、如鷹爪下按、兩腕用力上翹 雙眼用意境注視牙齒、口微開、用鼻吸口呼、收下顎(如圖八之一),圖八之一正面,圖八之一背面,第八式腎臟經脈,4. 依前式、兩手繞膝至後小腿處、正反相扣(如圖八之二) 5. 依前式放開右手、繞至背後與左手相扣、頭轉向左後、用目看兩手相握處(如圖八之三) 6. 依前式換手做,圖八之二,圖八之三 正面,圖八之三 背面,第八式腎臟經脈,7. 將雙手自兩小腿後繞至腿前、肘彎貼緊小腿側、兩手相重疊或指尖接觸、柔軟度不夠者兩手距離較大、不要緊、久之自會進步(如圖八之四) 8. 依式兩手捧腮、雙肘使觸地面(如圖八之五),圖
8、八之四,圖八之五,第八式腎臟經脈,9. 手腕運動 9.1 兩手交叉、掌心相對、握拳由內向外翻轉、再由外向內還原、連續三次、換手依法做三次(如圖八之六),圖八之六.2,圖八之六.1,圖八之六.3,第八式腎臟經脈,9. 手腕運動 9.2 先右手在下、左手在上、兩手指互鉤屈肘、將右肘尖穿過左肘彎、然後將右手向左下方輕拉(如圖八之七)、依前式換手操作、將左手向右下方輕拉,圖八之七,第八式腎臟經脈,9. 手腕運動 9.3 雙手手指交叉、掌心向下觸地(如圖八之八)、再將雙手由內翻向外、掌心觸地、反覆做數次,圖八之八,第八式腎臟經脈,10.上下蹲如圖八之六雙手指反交叉握拳上舉、夾耳後、上身保持正直後、蹲下、
9、起立(如圖八之九A起立、 B蹲下),圖八之九A起立,圖八之九B蹲下,第九式心包經脈,手掌張開、兩肘各呈九十度彎曲、右手橫置胸前、左手橫置腰際、頭向左轉 、右手掌心向上向前翻掌、左手掌心向背向下翻掌、 轉頭向左看(如圖九) 左右手輪換操作,圖九,第十式三焦經脈,兩腳前後分開呈丁字形蹲下、身體稍似前傾 兩腳前腿屈(膝與地略保垂直)、後腿伸直(腳跟著地) 雙手 著地(手指伸開、手指地弟一節彎曲、如雞爪抓地)、頭頸用力上翹(如圖十之一) 依前式後腳往後拉開(如圖十之二) 兩腳輪換操作,圖十之一,圖十之二,第十式三焦經脈,6.依前式後腳收回、雙腳併攏、彎腰向前、雙手著地如前式、腳跟提起(如圖十之三),7
10、. 依前式雙腳腳尖上翹(如圖十之四),如圖十之三,如圖十之四,第十一式膽經脈,兩腳分開與肩同寬呈內八字形、兩手一齊捧頭、掌心從耳後掩蓋雙耳、使聽不到外聲 舌尖抵上顎、咬緊牙關、彎腰到雙膝縫間、頭頸用力上翹(如圖十一之一) 依前式、以左肘尖觸右腿、右肘尖觸左腿,圖十一之一,第十一式膽經脈,4. 兩腳蹲下、左腿側出、雙手指反交叉握拳向右前伸(如圖十一之二) 5. 身體與地面平行、放開雙手、以右手摸左足、左手自右脅下穿出扶右脅、頭向左腿接近、左右輪作、做法相反(如圖十一之三),圖十一之二,圖十一之三,第十一式膽經脈,5. 拉肩膀雙手指背後交叉、彎腰、儘量向前伸(如圖十一之四),圖十一之四,第十一式膽
11、經脈,6. 扭膝蓋兩手覆膝、先向左扭膝數圈、再向右扭膝數圈(如圖十一之五) 7. 扭腰兩手扶腰先向左扭腰數圈、再向右扭腰數圈(如圖十一之六),圖十一之五,圖十一之六,第十二式肝經脈,兩腳分開與肩同寬、腳尖微微向內呈內八字形站立 脊背挺直、俯身前彎呈九十度、臀部上翹、昂頭抬肩、兩眼上看、手臂伸直下垂、五指張開、翹腕、使手與臂成九十度(如圖十二之一) 兩腳跟提起、同時吸氣(腹式)、手腕用力內抓(如圖十二之二) 兩腳跟放下、頓腳同時呼氣 、手腕外翹 以上3、4式一吸一呼為一次、共做二十一次,圖十二之一,圖十二之二,第十二式肝經脈,6. 依前式 左右手分別下按(先左手後右手)、最後之手(左手)著地、共
12、做七次(如圖十二之三、四),7. 然後將身體站直、雙手合掌上舉、腳跟離地、同時吸氣、雙手放下、腳跟著地、同時呼氣、一吸一呼為一次、共做七次(如圖十二之五),圖十二之三,圖十二之四,圖十二之五,收功坐功或站功,坐功 1. 盤膝：有雙盤、單盤、或兩腿交叉(方便坐)、或兩腿彎曲、一前一後平置身前(改良的緬甸坐式)等均可、不宜過份勉強 2. 全身的穩定基底、由臀部與兩膝形成一個三角形 3. 上身保持正直、兩手重疊、置放膝上、兩手姆指互相接觸、身體放鬆、眼微閉、下顎微收、舌尖輕抵上牙齦、心情保持愉快、排除雜念、呼吸深長、均勻、順暢、不可聳肩、如係椅坐時、兩手亦可分置兩膝,收功坐功或站功,站功如場地不適坐功、亦可改為站立、即兩腳靠攏、身體自然直立、左手掌心向上、右手握空拳、拳眼向上、置於左掌心、其餘要領與坐功同,後記,封面即青年公園張老師，穿黃色衣服即目前在青年公園之示範老師，後面幾式則在竹東內彎山上拍攝，也是在青年公園練習已有八年之女士。每天早上7:20在青年公園健康步道旁就可以看到一群人在練習。 太極拳、瑜珈術、元極舞及十二經脈養生操都是很好的養生操，有不少人打太極拳、做瑜珈術及元極舞與練習十二經脈養生操都非常有效，唯最重要是執行力。 希望各位選擇對自己有用的養生操，每日勤加練習，鍛鍊身體。最後，祝 身心愉快 事事如意！,
