1、周一 胸 +三头肌 +腹部训练 1、 哑铃卧推 10-12RM x4 组 2、 俯卧撑 15-20 （次） x4 组 3、 哑铃飞鸟 10-12RM x4 组 4、 哑铃仰卧臂屈伸 10-12RM x4 组 5、 腹部训练 （参考置顶牧主合集中的腹部训练动作自行选择，另参腹肌撕裂者视频） 周二 背 +二头肌训练 1、 单臂哑铃划船 10-12RM x4 组 （ 尽量使用背部力量。 ） 2、 哑铃俯身飞鸟 10-12RM x4 组 3、 哑铃俯身肩胛骨后缩 10-12RM x4 组 4、 哑铃屈膝硬拉 10-12RM x4 组 5、 哑铃二头弯举或哑铃锤式弯举 10-12RM x4 组 6、 有
2、氧训练 15 分钟分钟 周三 休 息 周四 腿 +腹部训练 1、哑铃箭步蹲 10-12RM x4 组 2、 哑铃深蹲 10-12RM x4 组 深蹲，直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直，臀部向后移动，返回时，保持膝盖轻微弯曲 。 3、 仰卧起髋 10-12RM x4 组 保持此姿势 10秒钟以上，然后慢慢还原。重复做 10 20次 。 4、 侧举腿 10-12RM x4 组 5、 加腹部训练 周五 肩部训练 1、 哑铃肩上推举 10-12RM x3 组 2、 哑铃侧平举 10-12RM x3 组 3、 哑铃俯身侧平举 10-12RM x3 组 4、 哑铃前平举 10-12RM x3 组 5、 有氧训练 1530 分钟
