1、成绩： 批阅人签字： 河南大学体育学院体育硕士课程作业课程名称：身体功能训练 任课教师：田凌 副教授姓名：韩保卫 学号： 104754130339 领域方向：体育教学论述身体功能训练的原则与方法身体功能训练是当前先进的运动训练理念之一，已被很多世界高水平运动员采用，通过身体功能训练可以有效预防身体运动损伤以及对伤病的康复，是提高训练水平和竞技能了的重要理念和方法。在身体功能训练中，我们可把它分为上肢和下肢训练。一 上肢身体功能训练在运动损伤以后的康复训练中，功能性训练是整个康复训练过程的基础练习。目的主要是帮助我们强化受伤部位的基本功能，之后再按照受伤部位的恢复情况，再进行康复训练。 功能性训
2、练主要以静态训练和简单的辅助器械为主，操作起来比较简单，也比较安全。 我们主要说一下上肢功能性训练的方法与原则。原则方面：第一是将安全放到第一位，第二是要看效果。具体方法与实施步骤为：促进上肢损伤恢复的方法中，有很多是同一功能，我选择了三个动作可以将上肢的受伤部位全部概括到，它们分别是：侧平举、俯卧撑、站姿拉力器。（1）侧平举主要是针对肩关节和手臂肌群的练习。双脚开立与髋关节同宽，双手各拿两个哑铃，重量为 2-4kg，肘关节稍弯，然后双手同时向身体两侧举起到水平的位置，停住，之后下落到身体两侧，然后再次举起，动作不要过快。每组 15 次。每次练习 5-6 组。（2）俯卧撑动作大家都很熟悉。俯卧
3、撑动作主要是锻炼胸部和肱三头肌和肘关节、腕关节的动作。动作要领为：双手撑地比肩关节稍宽。双脚并拢，脚尖着地。身体下落时不要接触到地面，靠肘关节的屈伸完成整个动作的练习。每组 10 个，每次练习做 6 组。 （3）站姿拉力器的练习主要锻炼我们的背部肌群，如果后背肌肉拉伤做这个动作恢复会很快。动作要领为：双脚与髋关节同宽，双手前平举握到拉力器的握把上，缓慢拉开，注意还原的时候一定要慢，充分刺激背部肌肉。每组 10个。每次练习 4-6 组。 这种有针对性的功能性练习难度不大，但是受伤部位处在恢复期，要严格要求动作的标准性。避免再次损伤。二 下肢身体功能训练下肢功能性训练的方法主要有静蹲、静态提踵、箭
4、步蹲等。主要是根据受伤的部位不同来选择动作。1，膝关节、髋关节、大腿肌群损伤主要采用静蹲练习。2，跟腱或者是小腿受伤则选择静态提踵，箭步蹲练习是多功能练习，下肢受伤部位都可以练习到。3，下面我们分别介绍这三个动作：（1）静蹲动作要领是双脚比髋关节稍宽，身体挺直，挺胸收腹，双手握到异侧的肩上。下蹲后膝盖尽量不要超过脚尖的位置，腰部收紧，大腿与地面平行，停住。静蹲 30 秒钟一组，每次练习 4-6 组。 （2）静态提踵主要是促进跟腱和小腿的练习，将受伤肢的脚掌踩地，脚后跟抬起到最高点，然后停住。保持 30 秒钟，每次练习 4-6 组。 （3）箭步蹲的动作相对有些难度。双脚前后开立，双手插腰，身体保
5、持正值。挺胸收腹，下蹲以后使前后的两条腿，大腿与小腿的夹角都保持在 90 度。身体不要前倾与后仰，保持与地面垂直。注意后腿的膝盖不要触到地面。然后起身，反复进行。20 次为一组。每次练习 4-6 组。再次提醒大家在训练的过程中一定要注意受伤部位的感觉，如果有任何感觉不适，应马上停止动作，放松之后再进行练习。2014 年 5 月 14 日，北京清华附中上地学校的学生课间操展示“中学生身体运动功能训练”成果。训练分为室内和室外两部分：室内身体运动功能训练，解决了在雾霾、风雨天气下保证学生体育锻炼的时效性，矫正学生不良的身体姿态，满足心肺功能的训练要求；室外身体运动功能训练，通过对学生身体动作模式的训练，强化神经肌肉的支配能力，提高学生跑、跳、投等运动功能。通过这种训练方法从而保障学生在校期间无论天气恶劣与否，都能落实每天参加 1 小时的 体育活动。如果有可能，把这项身体功能训练运用到全民健身中来会发挥更大的价值。
