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中学生1000米、800米训练方法.doc

1、中考体育 800m、1000m 的练习方法800m、1000m 属于田径里面的中距离跑,中距离跑 对速度耐力要求较高,运动员必须具备用较高速度跑完全程的能力,才能取得优异的运动成绩,中距离跑属于极限强度的项目,所以我们必须要有较强的心肺功能。要想在 800m、1000m 的跑步中取得好的成 绩,必须要明白一个名词“ 极点”,所谓“极点” 就是在中长距离的跑步中,由于氧气的供 应落后于身体的需要,跑到一定距离时,会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏,呼吸困难,四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为“极点” 。这是中长跑中的正常现象。当“极点” 出现 后,要以顽强的意志继续跑下去,同时加强呼吸,调

2、整步速。这样经过一段距离后,呼吸变得均匀,动作重又感到轻松,一切不适感觉就会消失。只要在跑步过程中能够克服” 极点 “,我们的成 绩就会提高很多。一、讲解一下 800m、1000m 的跑步过程中注意事 项:(800m 为例)1、进行考试跑步前,首先应做好相应的准备活动。可以这样做:(不要只做中学体育课上单纯的徒手操,那样热身效果很差)慢跑 5分钟左右,以身体微微出汗为最佳。 原地拉伸一下大腿和肩部的韧带大约 2 分钟。行 进间踢腿 30M 左右两趟。 做两趟大约 30m 的快速跑 休息 1-2 分 钟就可以参加跑步比赛了。2、跑步开始后。前 200m 左右的速度应该以你能力的 75%左右进行匀

3、速跑进(绝对不能以自己最快的速度的跑步,那样会使乳酸很快大量积累在你的大腿肌肉周围,使你很快出现极度的疲劳,这个非常关键)。 200m-500m 之间你应以你能力的 65%进行匀速跑进,不要受其他同学从你身边超过或者被超过的影响,请始终保持匀速节奏,这个过程开始出现疲劳的现象,跑进过程中注意调整自己呼吸(以 3步 1 吸为好)和动作的放松为最关键。 500m 左右是 800m 跑最累的时候,也就是“ 极点” 出现的时候, 500m-650m 左右这时应以加大摆臂的幅度、加大步幅和加深呼吸,同样尽量保持均匀的速度,这个时候应以顽强的意志继续跑下去。650 左右的 时候应慢慢加快摆臂(此时腿部几乎

4、不受自己的控制,能控制的是自己的上肢摆臂),同时提高跑步的频率,尽自己最大能力冲向终点。3、通过终点后。不能立刻坐下或者躺下休息,应尽自己的能力走动 2 分钟左右后再坐下,坐下后稍稍拉伸一下韧带 2 分钟,然后再起立多走动一会,然后才能稍微小口的喝点水进行休息。二、讲解一下 800m、1000m 的跑步的简单训练 方法:1、如果因为学习时间紧迫和没有场地,不能进行较系统的练习,你可以采用以下简单的方法:每天或者隔天在楼下空地慢跑 4 分钟左右热身。进 行跟人能力的 50%左右中速跑 8 分钟左右的跑步练习,注意应该以匀速跑步为主。隔天进行 8 分钟的变速跑(走 40s+跑 30s)休息一会可以

5、进行立定跳 远练习与实心球和球类的练习,练习时间不要多于 10 分钟。以个人能力的 65%左右速度匀速跑进 3 分钟。如果没有以上时间 的,可以用跳绳跑(5 分钟/天/次)和原地跳绳(150 个*4 组/天)代替 .建 议每天晚上睡 觉 之间必须应该做的,仰卧起坐 15 个/组*4 组。2、有条件的同学建议进行较为系统(可以说应该是能达到每周 4-6 次)练习,给大家介绍几种训练方法,大家可以根据自己的时间自己制定相应的训练计划。跑走交替练习法: 这是最初参加中长跑锻炼和心肺功能、耐力素质较差的同学采用的一种方法。具体方法是:先用中等以下速度匀速跑一定的距离,感觉疲劳后用走一定距离来调整、休息

6、接着跑。如跑 1000m 时,可用中等或中等以下速度先跑 200m,再走 100m,共跑 5 次,即( 200m 跑+100m 走)*5 开始练习, 经过一段时间的锻炼,耐力素质稍有提高后,慢慢过渡到全程匀速跑匀速跑 练习 法:这 是一种在规定时间或者规定距离内,用中等或者中等以下速度匀速跑法来发展一般耐力的方法。具体方法是:可从跑 35 分钟或跑 6001000m 开始练习,心率控制在 140 次/分钟左右, 经过一段时间可以慢慢增加跑的时间和距离,并适当提高跑的速度。变 速跑练习 法:这 是一种在规定的距离内,采用快慢相间的跑法。具体方法是:如 1000m 变速跑可采用 100m 快+10

7、0 慢,2000m 变速可采用 200 快+100200 慢或者 300m 快+100-200m 慢的跑法,同学们可以根据自己的实际情况进行。间 歇跑练习 法:这 种训练方法特点是跑速稍快,并且严格控制跑得时间间隔,一班跑完一个规定距离后心率到达 170 次/分,待心率恢复到 120 再进行下一次跑,间歇跑的距离可采用 200、300、400m.本练习方法比较适用于专业训练,对我们同学借鉴作用不大。重复跑 练习 法:如 300-500m*2-4 次或者 400-600m*2-4 次,采用这种练习法,跑的速度应该稍慢,每一个之间的时间间隔标准是待心率恢复到高正常状态(90 次/ 分左右)。三、自

8、我训练注意的几点事项:1、要尽量选择塑胶的场地,不要在很坚硬的水泥地面上跑步。上坡跑时,利用前脚掌着地,上体稍前倾,步幅稍小些,加强后蹬;下坡时,上体稍后仰,脚跟先着地,然后过渡到全掌,并要随时注意安全,不要随惯性猛跑,以免发生危险。2、不要穿硬底鞋,尽量穿底子较软较厚的鞋,最好穿胶鞋或富有弹性的跑鞋。3、跑步的姿势要科学合理。脚着地时应避免脚跟先着地。应该用前脚掌着地,充分发挥脚弓的弹性,以利于作好缓冲动作,减小着地时的阻力。腿的后蹬要舒展,脚落地时要利用好缓冲力量,不要太猛。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,避免伤痛。4、跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会有碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,能减低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展度,也可防止发生伤痛。养成勤洗脚的卫生习惯也能对脚进行保健作用。5、在训练过程中,应该先做准备活动,这样可以减少受伤的几率。6、如有受伤(非开放性),请马上用冰块或者冷水冷敷半个小时,同时寻求医生或者专业老师的帮助。

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