1、健康饮食 活力十足,健康 VS 体重,健 康 饮 食,三低一高,低油,低糖,低盐,高纤维,低油,脂肪的来源看的见的 奶油、肥肉、各类烹调用油看不见的 各种坚果类、酥皮、蛋糕类、 鸡蛋、豆类、瘦肉、全脂鲜奶,脂肪主要功用:,产生热量 细胞膜主要成分脑细胞传导功能会受影响缺乏记忆与学习功能降低 前列腺合成前列腺前驱物缺乏生理功能不全例如： 心跳、血呀、血管收缩、胆固醇及免疫力下降,低糖,精糖只供应热量，其他营养素少 造成蛀牙 刺激血脂肪增加 肥胖,低盐,过量的盐会影响血压,增加心脏、肾脏的负担 钠的来源:盐、酱油、味精、鸡精粉、蚝油等调味料建议每日食盐摄取量16-20克 高血压患者每日食盐摄取量1
2、0克,高纤维,1.增加肠道蠕动，预防便秘2.增加排毒量3.延缓糖类吸收,适合糖尿病患者血糖控制4.促进胆固醇排出5.降低血脂6.增加饱胀感,常见粗粮的膳食纤维,豆类的膳食纤维,蔬菜膳食纤维,水果膳食纤维,高膳食纤维秘笈,以糙米、胚芽、燕麦等全谷物类为主 每日至少五份以上的蔬菜水果 吃菜不吐渣 做果汁勿滤渣,合理运动,333运动原则,频率：每周3次才能达到效果 。心跳：达到心跳速率的130次/分时间：原则上每次 30分钟，最好在饭后12 小时 。,活 動 金 字 塔,天天五蔬果 健康跟著我,蔬菜类3碟，每碟约200克 水果类2个，中型约200克,主要供給维生素、矿物质与纤维。深绿色与深黄红色的蔬
3、菜，例如：菠菜、甘蓝、胡萝卜、南瓜等所含的维生素、矿物质比淺色蔬菜多。 天天 5 蔬果,健康饮食理念,营养价值如何衡量,营养价值是根据食物所含营养素的种类和数量决定的 食物不止含有一种营养素，而营养素在不同食物的含量及种类也不同 生鲜食物比加工后食物营养价值高 食物价格高，营养价值不一定高,特殊生理状况 可依饮食指南做少许改变,青少年：增加粗粮、谷类及奶、蛋、豆、魚、肉类的摄取量，尤应增加 1个鸡蛋和1杯牛奶。,健康小帖士,提升免疫力有关的营养素,1.蛋白质：构成白血球和抗体的主要成分，蛋白质 缺乏的人，免疫系统中的淋巴细胞数目下降，造成 免疫力下降。 2.维生素：维生素C刺激体内制造干扰素，
4、抵抗病毒维生素B6缺乏时淋巴细胞减少，免疫力退化-胡萝卜素缺乏时身体对细菌的抵抗力减弱维生素E能增加抵抗力，以清除病毒、细菌、癌细胞,提升免疫力有关的食物,1.香菇（蕈类）：含多糖体及葡萄甘酵素，可抑制病毒的繁殖，增强免疫力。 2.大蒜：主要是大蒜的硫化物及蒜素，可起到与白血球协同，增强免疫力及杀死体内病菌的效果。 3.苦瓜：含苦味的类奎宁及苦瓜素，刺激免疫細胞的活化，产生抗炎、抗癌的效果。,提升免疫力有关的食物,4.酸奶：含活菌乳酸菌，提高抗体产生及增加抗癌细胞的活动力。 5.枸杞：富含-胡萝卜素及维生素C。 6.红枣：富含维生素C及铁，强化免疫机能；含CAMP，促仅蛋白质合成，增强抵抗力。
5、,同学们，要想得到健康的饮食，首先就得认识一下我们的食品。食品世界种类繁多，我们把对人体健康有益的食品统称为营养性食品，共分5个组： 粮食组：包括谷物类、谷类制品以及干豆类（如赤豆、绿豆、芸豆、白扁豆、薯类等）三类，其中不含大豆。主要提供碳水化合物，是膳食提供人体所需热能的主要来源，也提供蛋白质、B族维生素、矿物质和膳食纤维。 蔬菜组：包括绿色、深绿色、红色的深色蔬菜和橙、黄、白色的淡色蔬菜两类。主要提供胡萝卜素，维生素C、B2，叶酸，矿物质（钙、磷、钾、镁、铁）和膳食纤维。深色蔬菜营养更为丰富。 水果组：各种鲜果可提供丰富的维生素C及膳食纤维，尤其是果胶可促进肠道蠕动，利于消化。 动物性食品
6、组：包括畜肉、禽、鱼、蛋、虾、动物内脏及海产品，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质和维生素A及B族等。 奶及奶制品、豆奶及大豆制品组：包括新鲜牛羊奶、酸奶、奶酪、奶粉、豆浆、豆奶及大豆制品。主要提供蛋白质、不饱和脂肪酸、B族维生素和磷脂等，还提供丰富的钙，是天然钙质的良好来源。 除以上5组外，还有一组称为高能量食品组，即油脂和糖类，包括动植物油脂和各种食用糖。主要提供能量，摄入过多会引起肥胖，也是某些慢性病的危险因素，应采取适量使用原则。盐也归入此类，要控制食用总量。,中的秘密,食物,同学们，要想有健康的身体，在饮食方面就得合理得安排膳食。样才能平衡膳食呢，这就需要我们从每一组食物内挑选多样食物，而
7、且要经常变换，翻新，比如：粮食方面，除细粮之外，还应吃一点粗粮、杂粮、全麦制品等，如绿豆粥、赤豆饭、麦片粥、全麦面包等，但不宜经常吃或吃得太多，过多会影响微量营养素如铁、锌的吸收。 蔬菜方面，深色蔬菜需占每天蔬菜总量的一半左右，并尽量扩大蔬菜品种；如果遇到不喜欢的蔬菜不应简单放弃，应努力尝试。 荤素搭配，避免品种单一。比如荤素肉丸（肉糜、土豆及胡萝卜泥）、罗宋汤（牛肉、洋葱、卷心菜、土豆、胡萝卜、蕃茄酱）、红烧肉烩菜（猪肉、豆腐干、胡萝卜）、鱼羹（鲈鱼肉、豌豆、蘑菇片、肉丝、嫩豆腐）、酸奶拌水果（酸奶、苹果、梨、香蕉、猕猴桃、哈密瓜等）等等，不仅口感好，而且多样化。 同时，还应该摄入某些富含特
8、殊营养成分的食品如鸡肝、猪肝、鸡鸭血、海带或紫菜；也可以安排摄入一些硬果类如核桃、瓜子类、长生果等食品，这些食物含有丰富的铁、碘、锌和维生素A、B1、B2、B12，以及必需脂肪酸等。,合理膳食,同学们，了解了食物的种类之后，我们来看看怎样通过合理的饮食，来获得健康的身体吧！,早晚餐的饮食误区,有些同学平时零食吃得多，正常的三餐往往成为点缀。也有些同学轻视早餐，有时随随便吃点早餐或者是干脆不吃就到学校去了，这样根本满足不了我们正常的活动，和身体发育所需要的能量和营养。我们脑细胞营养供应不足，会出现思维分散，记忆力减退。长期不吃或少吃早餐，还会导致胆结石等疾病的发生，因为上午少吃，还要吃得好。所谓
9、空腹或饥饿过久，使胆固醇在胆囊中沉积，从而产生结石。有的同学受到大人的影响，形成了“晚餐少吃”的饮食习惯，但这是对成年人而言的，对我们学生则应别论。因为我们正处于发育旺盛时期，需要大量的营养物质，即使在夜间身体发育也不会停止。因此，晚餐不但不能好，首先是热量需要。为了我们的健康发育，必须控制零食，决不应喧宾夺主，使三餐成为零食的点缀。,健康小常识身体健康,人们 常说：“温室里的花草经不起风霜”，人体也是这个道理，适应能力和抵抗能力是在体育锻炼中逐渐提高的。要想抵御严寒的冬季，体育运动是最好方式。因为冬季到户外参加体育活动，身体受到寒冷的刺激，肌肉、血管不停地收缩，能够使心脏跳动加快，呼吸加深，
10、体内新陈代谢加强，身体产生的热量增加。同时，由于大脑皮质兴奋性增强，有利于灵敏、准确地调节体温。这样，人的抗寒能力就可明显增强。我们小学生冬季在室外进行锻炼，身体经常受到寒冷的刺激，可以增强人体对感冒、气管炎等冬季常见疾病的抵抗力；冬季在室外接受阳光的照射，阳光中的紫外线可促进人体的造血机能，对治疗和预防贫血有积极作用。冬季常到室外锻炼，体温调节能力就会加强，御寒能力也随之提高。小学生正处在生长发育的关键时期,促进身体正常的生长发育，可以更好地提高学习效率，发展个性，锻炼意志。,冬季锻炼好处多,同学们，冬天来了，你一定觉得很冷吧？想知道怎样有一个健康的体魄来抵御寒冬的侵袭吗？跟我走吧！,跳绳是一项非常好的健身运动，能有效训练我们的反应能力、耐力和协调性，有助于保持个人良好的身体形态，从而达到健身的目的。跳绳运动配备十分简单，只需一根绳即可。跳绳所需的地方也没有太高的要求，而且不受人数的限制，可单人或多人进行。此外还可以利用跳绳作为辅助器材进行一系列的游戏练习。由此可见，跳绳是一项简单方便、容易参与、功能强大的运动项目，假如我们能够合理将跳绳融入到我们的体育育锻炼中来，我们一定会有一个健康强壮的身体。,跳绳,
