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跳远训练规划.doc

跳远训练计划热身:活动各关节,防止出现关节僵硬造成的扭伤;:绕场跑 45 分钟,充分将运动员的肌肉和筋拉开,以防发生抽筋等现象;:30 米小步跑、高抬腿、后蹬跑、行进间踢腿;30 米折返跑,纵跳 30 下,30 米单腿跳,30 米蛙跳,高抬腿 40下(训练场备好正骨水或云南白药气雾剂)。周一:热身运动;:三十米加速跑,共六组;:六十米加速跑,共三组;:全程助跑起跳,八组;:慢跑整理运动;周二:热身运动;:短程助跑起跳(无限制次数,改进起跳技术);:全程助跑起跳,四组;:跳沙坑(不要怕坐进沙子里,找到进沙坑的感觉);:慢跑整理运动;周三:准备活动;:半蹲起,二十个,三组;:深蹲,二十个,两组;:全程助跑起跳,六组;:五十米加速跑,四组;:慢跑整理运动;周四:准备活动;:单脚跳(左右脚)各三十格;:台阶双脚跳四十格;:五十米加速跑,四组;:全程起泡跳,四组;:慢跑整理运动;周五:热身运动;:三十米加速跑,共六组;:六十米加速跑,共三组;:全程助跑起跳,八组;:慢跑整理运动;训练前尽量不要吃的太饱,不要空腹训练,少吃苦、油、腻等食物;训练后不宜大量饮水,不喝冰水,不吃冷饮,不要立即洗浴。周六、周日不安排集体训练,自己熟练动作。

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