1、1蔬菜水果营养价值一、蔬菜、水果的营养价值蔬菜水果的营养成分 碳水化物包括糖、淀粉、纤维素和果胶物质。其所含种类及数量，因食物的种类和品种有很大差别。维生素：新鲜蔬菜水果是提供抗坏血酸、胡萝卜素、核黄素和叶酸的重要来源无机盐：其含量丰富，如钙、磷、铁、钾、钠镁、铜等，是无机盐的重要来源、对维持机体酸碱平衡起重要作用。绿叶蔬菜一般含钙在 100mg/100g 以上。但要注意在烹调时去除部分草酸，可有利于无机盐的吸收。芳香物质、有机酸和色素：水果中有的机酸以苹果酸、柠檬酸和酒石酸为主，此外还有乳酸、琥珀酸等，有机酸因水果种类、品种和成熟度不同而异。有机酸促进食欲，有利于食物的消化。同时有机酸可使食
2、物保持一定酸度，对维生素 C 的穏定性具有保护作用。此外，蔬菜水果中还含有一些酶类、杀菌物质和具有特殊功能的生理活性成分。二、各种蔬菜的营养价值在蔬菜中，从提供维生素的品种和数量来看，绿叶菜是属于营养价值最高的一类。绿叶菜能提供丰富的维生素 C 和胡萝卜素，也是维生素 B2 的重要来源之一。绿叶菜的含钙量也比较多，一般绿叶菜的钙的利用也较好，但也有些绿叶菜，由于含有草酸而利用率不高。此外，绿叶菜含铁丰富，而且吸收率也较高。2蔬菜的营养价值蔬菜的四性五味一蔬菜的四性 即寒、凉、温、热四种属性，介于这四者中间的为平性。中医将食物分成四性，是指人体吃完食物后的身体反应。如吃完之后身体有发热的感觉为温
3、热性，如吃完之后有清凉的感觉则为寒凉性。了解食物的属性，再针对自己的体质食用，对身体大有裨益。四性 功效 适应体质 主要蔬菜寒清热降火、解暑除燥，能消除或减轻热症。温热性，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮或寒性病症者。芹菜、大白菜、空心菜凉 冬瓜、白萝卜、莴笋温可抵御寒冷、温中补虚，消除或减轻寒症。 寒凉，如怕冷、手脚冰凉、喜热饮的人或热性病症者。生姜、韭菜、蒜、香菜、葱热 辣椒平开胃健脾，强壮补虚，容易消化。 各种体质都能食用。 黄花菜、银耳、胡萝卜二蔬菜的五味 蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸，对应人体的五脏：即肝、心、脾、肺、肾，不论是食物本身的味道，还是佐料，都会对五脏起不同作用。五味食物虽
4、各有好处，但食用过多或不当也有负面影响，要依据不同体质来食用。如辛味食得太多，而体质本属燥热的人，便会发生咽喉痛、长暗疮等情形。五味功效对应器官 禁忌 主要蔬菜苦 降火除烦，清热解毒。 心胃病者宜少食不消化 苦瓜、芥兰甘 健脾生肌，补虚强壮。 脾糖尿病患少食或不食 玉米、甘红薯辛补气活血、能促进新陈代谢。肺 多食伤津液火气大姜、葱、辣椒酸 生津养阴，收敛，如胃酸不足、皮肤干燥。3肝多食易伤筋骨 豆类、种子类咸通便补肾。肾多食会造成血压升高海带、紫菜淡利尿、治水肿 无湿性症状者慎用冬瓜、薏仁三蔬菜的五色 蔬菜的五色，即为青、赤、黄、白、黑五种颜色，而五色分别对五脏有不同的作用。各个脏肺之间互相关
5、联，相生相史，如肝太旺伤脾、脾太旺伤肾、肾太旺伤心、心太旺伤肺、肺太旺伤肝，所以我们在日常饮食中不能偏食某一色。要均衡摄取，即午餐多吃青、白，晚餐多吃赤、黄、黑，这样可以使王脏都能得到洋养。1 营养与五色从营养的角度说五色食物，青色蔬菜中一般富含胡萝卜素，白色蔬菜富含黄酮素，黑色蔬菜中则富含铁。2 五色的作用赤色蔬菜：可提高心脏之气，补血、生血、活血。如辣椒等青色蔬菜：可提高肝脏之气，排毒解毒。如菠菜、青椒等黄色蔬菜：可提高脾脏之气，增强脏肝功能、促进新陈代谢。如韭黄、胡萝卜等白色蔬菜：可提高肺脏之气，清热解毒、润肺化痰。如大白菜、白萝卜、银耳等黑色蔬菜：可提高肾脏之气，能润肤、美容、乌发。如
6、木耳、香菇、海带等四什么体质吃什么菜1 寒性体质4A 寒性特征：畏风、畏冷、手脚经常冰凉，易伤风感冒；喜欢热食物和热饮料；不爱喝茶；脸色嘴唇比较苍白；舌头带淡红色；精神萎靡不振，说话、动作有气无力；女性月经来迟，且天数增多，多血块。B 健康忠告：要多食温热性蔬菜、食物，因为温热性蔬菜食物可以温暖身体、活化身体生理机能。C 对应蔬菜：韭菜、姜、蒜、辣椒、葱等。2 热性体质A 热性特征：经常口干、口臭、嘴破；喜欢喝冷饮或冰镇之类的食物；怕热、汗多、长时间体温偏高；易长痘疹、脸红、眼睛有血丝；常有便秘现象、尿少而黄；容易烦躁不安、易失眠、脾气较坏；女性经期提早，分泌物浓而有异味。B 健康忠告：要多食
7、寒凉性蔬菜、食物，因为寒凉性蔬菜、食物可达到清凉、调节的作用。C 对应蔬菜：苦瓜、萝卜、冬瓜、白菜、黄瓜、竹笋等。3 实性体质A 实性特征：身体强壮，声音宏亮，精神饱满，中气十足；有时口干口臭、便秘、小便色黄；呼吸气粗、容易腹胀；抵抗力强，常觉闷热；性格固执，不喜欢突然的变化。B 健康忠告：要多食寒凉性的蔬菜、食物，寒凉性蔬菜食物可清凉、帮助代谢体内毒素。C 对应蔬菜：芦笋、芹菜等。54 虚性体质A 气虚特征：食欲不振、脸色苍白、气喘气促、头晕不振。B 血虚特征：脸色苍白萎黄、唇色指甲皆发白；经常头昏眼花、失眠健忘；女性月经量少。C 对应蔬菜：菠菜、胡萝卜等。D 阴虚特征：容易口渴、喜喝冷饮；
8、形体消瘦、失眠健忘；经常盗汗、手足心发热、冒汗；常有便秘，且小便黄而舌质红。E 对应蔬菜：白木耳、茄子、黄瓜等。F 阳虚特征：喜欢热食，不爱喝水；畏寒、怕冷、易倦、嗜睡；性欲减退，阳萎早泄；尿多易腹泻。G 对应蔬菜：辣椒、韭菜等。五蔬菜与饮食禁忌1 蔬菜与疾病的禁忌在疾病发生时，必须避免食用不该食用的蔬菜，否则，会加重你的病情：A 肠胃炎时：不能吃辛辣刺激的蔬菜，如生姜、辣椒等B 全身性红斑性狼疮时：不能吃苜蓿等C 痛风时：不能吃竹笋、香菇、黄花菜、玉米等普林含量高的蔬菜D 糖尿病时：不能吃玉米、红薯、莲藕、豆类等E 消化性溃疡时：不能吃芹菜、竹笋、空心菜、洋葱等6F 肾功能不良、尿毒症时：不
9、能吃苋菜、油菜、南瓜等，因为它们钾的含量较高，会给治疗带来负面的影响。2 蔬菜与食物的禁忌在日常饮食中，某些蔬菜不能与某些食物同时食用，否则会产生适得其反的效果：A 白萝卜不可与柿子同食极易诱发甲状腺肿病B 韭菜不可与菠菜同食极易引起腹泻C 南瓜不可与羊肉同食极易诱发黄疸现象D 芥菜不可与鲫鱼同食极易导致水肿E 芹菜不可与醋同食极易损伤牙齿F 红薯不宜与柿子同食极易导致腹胀、胃胀等现象六蔬菜的营养成分及热量品名 性味 热量 营养成分大白菜 性微寒，味甘平 每百克 17 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素 B1、B2、C 等荸荠 味甘，性寒 每百克 55 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、钾、维
10、生素、B2、C 等苦瓜 味苦，性寒 每百克 18 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、脂肪、维生素、C 等绿豆芽 味甘，性寒 每百克 15 千卡 蛋白质、钙、磷、钠、维生素、 C、E 等小白菜 味甘，性微寒 每百克 12 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、胡萝卜素、脂肪等茄子 味甘，性寒 每百克 17 千卡 蛋白质、钙、维生素 B1、P 等莴笋 味苦，性寒 每百克 9 千卡 维生素、钙、磷、铁、膳食纤维黄豆芽 味甘，性寒 每百克 33 千卡 蛋白质、磷、钠、维7生素 C、脂肪、铜、锌空心菜 味甘，性寒 每百克 21 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、钠、膳依纤维等竹笋 味甘，性寒 每百克 19 千卡 蛋白质、脂肪、钙、
11、磷、铁、多种氨基酸、维生素 B1、C 等芹菜 味甘苦，微寒 每百克 12 千卡 钙、磷、胡萝卜素、维生素 C 等生菜 味苦，性微寒 每百克 16 千卡 钙、磷、钠、钾、维生素 E、抗坏血酸等蒜 味辛，性温 每百克 24 千卡 蛋白质、大蒜甙、钙、磷、铁、核黄素、抗坏血酸等南瓜 味甘，性温 每百克 37 千卡 多种氨基酸、胡萝卜素、糖类、南瓜子碱等生姜 味辛，性温 每百克 20 千卡 钙、磷、铁、钾、维生素 B2 等芥菜 味辛，性温 每百克 18 千卡 蛋白质、钙、磷、铁、钠、钾、维生素 E、A 、抗坏血酸等葱味辛，性温 每百克 26 千卡 蛋白质、脂肪、钙、磷、维生素 B1、B2、C 韭菜 味
12、甘辛，性温 每百克 22 千卡 钙、铁、胡萝卜素、维生素 B、C 等香菜 味辛，性温 每百克 24 千卡 钙、磷、铁、胡萝卜素、维生素 C等洋葱 甘辛，性温 每百克 45 千卡 蛋白质、粗纤维、钙、磷、铁、维生素 C 辣椒 味辛，性热 每百克 18 千卡 维生素 C、柠檬酸、辣椒碱、辣椒红素、龙葵甙等【西红柿】西红柿，又名番茄、洋柿子。相传西红柿最早生长在南美洲，因色彩娇艳，人们对它十分警惕，视为“狐狸的果实 ”，又称狼桃，只供观赏，不敢品尝。现在它是不少人餐桌上的美味。西红柿含有丰富的胡萝卜素，维生素 B 和 C，尤其是维生素 P 的含量居蔬菜之冠。成分本品含有丰富的维生素、矿物质、碳水化合
13、物、有机酸及少量8的蛋白质。有促进消化、利尿、抑制多种细菌作用。番茄中维生素D 可保护血管，治高血压。番茄中有谷胱甘肽，有推迟细胞衰老，增加人体抗癌能力。番茄中胡萝卜素可保护皮肤弹性，促进骨骼钙化，防治小童佝偻病、夜盲症和眼干燥症。营养成分每 100 克含蛋白质 06 克，脂肪 02 克，碳水化合物 33 克，磷 22 毫克，铁03 毫克，胡萝卜素 025 毫克，硫胺素 03 毫克，核黄素 003毫克，尼克酸 06 毫克，抗坏血酸 11 毫克。此外，还含有维生素P、番茄 j 素、谷胱甘肽、苹果酸、柠檬酸等。圣女果的营养价值，优于普通番茄的成分。 圣女果又名葡萄番茄、樱桃番茄，除含有番茄的所有营
14、养成分外，其维生素含量是普通番茄的 17 倍”。 圣女果中含有谷胱苷肽和番茄红素等特殊物质。这些物质可促进人体的生长发育，特别可促进小儿的生长发育，并且可增加人体抵抗力，延缓人的衰老。另外，番茄红素可保护人体不受香烟和汽车废气中致癌毒素的侵害，并可提高人体的防晒功能。近些年来美国、德国科学家发现，番茄制品中的番茄红素不但可防癌、抗癌，特别是可防前列腺癌，而且还可治疗前列腺癌。功效：番茄红素含有对心血管具有保护作用的维生素和矿物质元素，能减少心脏病的发作。番茄红素具有独特的抗氧化能力，能清除自由基，保护细胞，使脱氧核糖核酸及基因免遭破坏，能阻止癌变进程。西红柿除了对前列腺癌有预防作用外，还能有效
15、减少胰腺癌、直肠癌、喉癌、口腔癌、乳腺癌等癌症的发病危险。9番茄含有维生素 C，有生津止渴，健胃消食，凉血平肝，清热解毒，降低血压之功效，对高血压、肾脏病人有良好的辅助治疗作用。多吃番茄具有抗衰老作用，使皮肤保持白皙。尼克酸能维持胃液的正常分泌，保进红血球的形成，有利于保持血管壁的弹性和保护皮肤。所以食用西红柿对防治动脉硬化、高血压和冠心病也有帮助。西红柿多汁，可以利尿，肾炎病人也宜食用。适用人群：一般人都可食用。适用量：每天吃 23 个，便可满足日常需要。特别提示：烹调时不要久煮，烧煮时稍加些醋，就能破坏其中的有害物质番茄碱。健康红绿灯：青色未熟的西红柿不宜食。急性肠炎、菌痢及溃疡活动期病人
16、不宜食用。天气转热，不少爱美的女孩纷纷开始节食。一根黄瓜外加一个番茄就成为一顿简单的午餐。从这个季节开始，不少人开始生吃番茄。在选购生吃番茄时，需注意不要购买着色不匀、花脸的番茄。因为这很可能是感染了番茄病毒的果实，味觉、营养均很差。另外，不要买青番茄以及有“青肩膀”(果蒂部青色)的番茄。因为这种番茄不仅营养差，而且含的番茄苷还可能有毒性。【土豆】人们对马铃薯有许多亲昵的称呼；法国人称它为“地下苹果” ；德国人称它为“地梨”；俄罗斯人称它为“第二面包 ”。在我国，马铃薯也10有不少美称；东北人叫它“土豆”，西北人叫它“洋芋” ，华北地区叫它“山药蛋”，江浙一带叫它“洋番芋”。 按照营养学观点，
17、一公斤马铃薯的营养价值大约相当于公斤苹果。近年来马铃薯还作为减肥食物受到欧美国家人们的喜爱。土豆的营养价值及药理作用 一、营养丰富 土豆中的蛋白质比大豆还好，最接近动物蛋白。土豆还含丰富的赖氨酸和色氨酸，这是一般粮食所不可比的。土豆还是富含钾、锌、铁的食物。所含的钾可预防脑血管破裂。它所含的蛋白质和维生素 C，均为苹果的 10 倍，维生素 B1、B2、铁和磷含量也比苹果高得多。糖分和钙质与苹果相当，只有胡萝卜素的含量比苹果少一点。从营养角度看，它的营养价值相当于苹果的 3.5 倍。 二、利于减肥 土豆同大米相比，所产生的热量较低，并且只含有 0.1的脂肪。土豆是低热能、多维生素和微量元素的食物
18、，是理想的减肥食品。如果把它作为主食，每日坚持有一餐只吃土豆，对减去多余脂肪会很有效。 三、防中风 科学证明，含钾高的食物可以降低中风的发病率。每 100 克土豆含钾高达 300 毫克。专家认为，每周吃 56 个土豆可使中风机率下降 40%。11四、和胃健脾 土豆有和胃、调中、健脾、益气的作用，对胃溃疡、习惯性便秘、热咳及皮肤湿疹也有治疗功效。土豆所含的纤维素细嫩，对胃肠黏膜无刺激作用，有解痛或减少胃酸分泌的作用。常食土豆已成为防治胃癌的辅助疗法。土豆对消化不良的辅助治疗有效，是胃病和心脏病患者的优质保健食品。【菠菜】菠菜又称赤根菜。其叶片、叶梗色泽翠绿，细嫩柔软，生食、熟食、作馅皆宜。全国各
19、地均有种植。菠菜是营养很丰富的蔬菜之一。菠菜中含有矿物质、胡萝卜素、维生素、铁质、磷脂、草酸和丰富的核黄素等。胡萝卜素的含量很高，维生素 K 是绿叶植物中含量最高的。维生素 B2、C、PP、铁和钙的含量也比较高，但可惜的是菠菜含有较多的草酸，影响钙的吸收，也不宜和其他含钙多的食物一起食用。补救的是先用开水将菠菜烫一下，可除部分草酸。菠菜按叶分为尖叶、圆叶及大叶菠菜等三种类型 。【大白菜】大白菜也叫结球白菜。其心叶洁白鲜嫩，质细味美，是供食用的部分。大白菜质地脆嫩，营养丰富，荤素皆宜，味道清鲜适口。含有丰富的矿物质、维生素、蛋白质、粗纤维、胡萝卜素，以及分解致癌物质亚硝胺的糖酶。大白菜耐贮存和运
20、输，是秋、冬、春季和重要蔬菜之一。由于在秋、冬、春大白菜是人们餐桌上的重要蔬菜，12甚至是主要蔬菜。所以，尽管大白菜中的维生素 C、B2 和钙的含量不很丰富，却仍然是人们所需维生素的重要来源之一。大白菜含锌的数量之高，在蔬菜中 是屈指可数的。含的铜、锰、钼和硒也很丰富。大白菜按其成熟期的不同，可分为早熟、中熟及晚熟三种类型。【圆白菜】圆白菜又叫结球甘蓝、包心菜、洋白菜、莲花白。其菜叶洁白脆嫩。食用方法多种。全国各地均有栽培。圆白菜的营养价值比大白菜略强一点，其维生素 C 的含量明显高于大白菜，胡萝卜素的含量也略高于大白菜。圆白菜还含有较多的微量元素钼，维生素 P 的含量在蔬菜中也名列前茅。圆白
21、菜依叶球的形状可分平心型圆白菜、圆头型圆白菜、尖头型圆白菜三种类型。圆白菜的营养价值与大白菜相差不大，其中维生素 C 的含量还要高出一半左右。此外，圆白菜富含叶酸，这是甘蓝类蔬菜的一个优点，怀孕的妇女、贫血患者应当多吃些圆白菜。【小白菜】含蛋白质、脂肪、粗纤维和钙、磷、铁等矿物质及多种维生素。【油菜】油菜又叫青菜、黑白菜。其菜叶鲜嫩，可以炒食、煮食，也可以腌渍。油菜在全国均有栽培。油菜是营养很丰富的蔬菜之一。其胡萝卜素和钙的含量都很高，维生素 B1、B2、PP、C 和铁的含量也都比较高。13【芹菜】芹菜又叫香芹、胡芹。是一种别有风味的香辛蔬菜。叶柄是它的食用部分。芹菜叶柄鲜嫩，清脆，可炒或拌食
22、。芹菜中含的芹菜酸还有降低血压的作用。我国各地都有栽培。芹菜分本芹(中国类型) 和洋芹( 欧洲类型)两种。本芹又依颜色分白、绿两个类型。芹菜中含有蛋白质、脂肪、碳水化合物、纤维素、维生素、矿物质等营养成分，其中，维生素 B、维生素 P 的含量较多，矿物质元素钙、磷、铁的含量更是高于一般绿色蔬菜。芹菜是常用蔬菜之一，既可热炒，又能凉拌，深受人们喜爱。近年来诸多研究表明，这是一种具有很好药用价值的植物。 芹菜做为水果蔬菜的一种别具芳香，能增强食欲，并且芹菜叶茎中含有挥发性的甘露醇，对人体健康都十分有益。其中那层丝会影响它的营养价值。那层丝是粗纤维价值很高不要把它仍掉。100 克芹菜中含磷 61 毫
23、克，铁 8.5 毫克，蛋白质 2.2 克，钙 8.5 毫克，铁含量为蕃茄的 20 倍左右，芹菜中还含丰富的胡萝卜素和多种维生素等，其中蛋白质含量比一般瓜果蔬菜高 1 倍。胡萝卜素含量是茎的88 倍；维生素 C 的含量是茎的 13 倍；维生素 B1 是茎的 17 倍；蛋白质是茎的 11 倍；钙超过茎 2 倍。可见，芹菜叶片的营养价值的确不容忽视。 经过测试和分析营养学家认为，芹菜叶的营养价值胜过芹菜茎，吃芹菜更不应扔掉芹菜叶。14芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的佳蔬。芹菜是辅助治疗高血压病及其并发症的首选之品。对于血管硬化、神经衰弱患者亦有辅助治疗作用。芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别具芳香，能
24、增强人的食欲。芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质，对预防痛风有较好效果显著。芹菜含有锌元素，是一种性功能食品，能促进人的性兴奋，西方称之为“夫妻菜”，曾被古希腊的僧侣列为禁食。泰国的一项研究发明，常吃芹菜能减少男性精子的数量，可能对避孕有所帮助。【辣椒】尖辣椒的营养成分，有胡萝卜素 C(即维生素 A 原)、维生素B、C 和 D。由于含辛辣物质，能开肠胃、助消化、特别是冬季食用还能起御寒作用。 鲜尖辣椒既可作为蔬菜生食、炒食。在冬季里，用以炒辣白菜、辣豆、炸辣酱或做回锅肉等，都是人们喜欢和习惯吃的。如制成辣椒粉、辣椒末、辣椒油，还可供常年食用。青椒又名青柿子椒、菜椒
25、、甜椒、翠椒、海椒。青椒是辣椒的一种，但是青椒果实较大，辣味较淡甚至根本不辣，作蔬菜食用而不是作为调味料。由于它翠绿鲜艳，新培育出来的品种还有红、黄、紫等多种颜色，因此不但能自成一菜，还被广泛用于配菜。营养分析151.解热、镇痛：辣椒辛温，能够通过发汗而降低体温，并缓解肌肉疼痛，因此具有较强的解热镇痛作用；2.预防癌种：辣椒的有效成分辣椒素是一种抗氧化物质，它可阻止有关细胞的新陈代谢，从而终止细胞组织的癌变过程，降低癌症细胞的发生率；3.增加食欲、帮且消化：辣椒强烈的香辣味能刺激唾液和胃液的分泌，增加食欲，促进肠道蠕动，帮助消化；4.降脂减肥：辣椒所含的辣椒素，能够促进脂肪的新陈代谢，防止体内
26、脂肪积存，有利于降脂减肥防病。相关人群1.一般人群均可食用。2.眼疾患者、食管炎、胃肠炎、胃溃疡、痔疮患者应少吃或忌食；同时有火热病症或阴虚火旺，高血压，肺结核病的人慎食。制作指导1.青椒适用于炒、拌、炝做菜，如“辣子鸡丁” 、“青椒炒肉丝” 、“糖醋青椒”等。2.维生素 C 不耐热，易被破坏，在铜器中更是如此，所以避免使用铜质餐具。163.在切辣椒时，先将刀在冷水中蘸一下，再切就不会辣眼睛了。4.青椒独特的造型与生长姿势，是喷洒过的农药都积累在其凹陷的果蒂上，因此清洗时应先去蒂。食疗作用辣椒味辛、性热，入心、脾经；有温中散寒，开胃消食的功效；主治寒滞腹痛，呕吐、泻痢，冻疮，脾胃驱寒，伤风感冒
27、等症。【韭菜】韭菜是一种主要的香辛蔬菜。韭菜的叶是主要的食用部分，茎、花也可食用。全国各地均有栽培。韭菜是营养丰富的蔬菜，它的胡萝卜素的含量很高，维生素 B2、C、PP 钙、磷和铁的含量也比较高，青韭和黄韭的营养价值低于韭菜。含有纤维素、蛋白质、糖、维生素 A、维生素 C，胡萝卜素、钙、磷和挥发油等。在风寒料峭、百蔬萧条的早春，民间有“黄韭试春盘”的食俗。韭菜是娇嫩鲜美的起阳草，也是天然的“伟哥 ”，不但是调味的佳品，而且是富含营养的佳蔬良药。韭菜中除含有蛋白质、脂肪、碳水化合物，最有价值的是含有丰富的胡萝卜素与维生素 C，在蔬菜中处於领先地位；此外，还有钙、磷、铁等矿物质。 现代医学研究证明
28、，韭菜除了含较多的纤维素，能增强肠胃蠕动，对预防肠癌有极好的效果外，也含有挥发性精油及含硫化合物，17更具降低血脂的作用，所以食用韭菜对高血脂及冠心病患者颇有好处。韭菜不仅是常用蔬菜，而且具有药用价值。除了可降低血脂外，温补肝肾、助阳固精的作用也很突出，因此在药典上有“起阳草” 之称，可与现今的“伟哥”比美。 此外，本品有温中行气、散血解毒、保暖、健胃整肠的功效，用於反胃呕吐、消渴、鼻 血、吐血、尿血、痔疮以及创伤瘀肿等症，都有相当的缓解作用。 韭菜叶和根有散瘀、活血、止血、止泻补中、助肝通络等功效，适用於跌打损伤、噎嗝反胃、肠炎、吐血、鼻血、胸痛等症。 韭菜子有固精、助阳、补肾、治带暖腰膝的
29、功能。适用於阳萎、早泄、遗精、多尿等症 【生菜】生菜又叫叶用莴苣。叶茎鲜嫩清脆，味清香略带苦味。主要供生食，是西餐中常用的蔬菜。嫩生菜含纤维少，加糖做成菜泥，可供婴儿食用。生菜在各个大城市均有栽培，地方种植较多。生菜营养价值较高，富含维生素，其中维生素 A 和维生素 B 的含量是番茄的 4 倍以上。还有大量的钙、磷、铁等矿物质。【茴香菜】茴香菜又称茴香，茴香苗，是一种香辛蔬菜。其嫩茎和嫩叶供做食用部分。其种子可做药用或香料，茴香菜有特殊的香气，人们常用来做馅。茴香菜是营养很丰富的蔬菜的之一。它的胡萝卜素和18钙的含量很高，维生素 B1、B2、C、PP 和铁的含量也比较高。 【香菜】香菜又称芫荽
30、、胡荽。具有特殊的香味，为重要的香辛菜之一。食和部分为茎叶，主要供调味或腌制。全国各地均有栽培。香菜是营养非常丰富的蔬菜，它的胡萝卜素、维生素 B1、B2 、PP、钙和铁的含量都很高，维生素 C 和磷的含量也比较高。【萝卜】青、白萝卜同属萝卜品种，从营养价值来看，均含有大量的胡萝卜素，是一种强抗氧化剂，可以保护人体细胞不受自由基的损害而起到防癌作用。其不同点是： 1、青萝卜性微凉，味甘，药用价值是有健胃消食、止咳化痰，顺气利尿、清热解毒等效用，被人们所喜爱。宜生吃，不仅可以清火、治咳嗽，还可以保存更多的维生素，是著名的生食品种，称“ 水果萝卜”。除生食外，还可做汤，干腌、盐渍和制做泡菜等。 2
31、、 白萝卜味甘、辛，药用价值是有下气消食，除痰润肺，解毒生津，和中止咳，利大小便。生捣汁服食则可止消渴，治吐血、衄血，声嘶咽干，胸膈饱闷。近年来医学界发现白萝卜不仅有抗癌作用，还是人体补充钙的最佳来源之一，这种钙在萝卜皮中含量最多。萝卜中还含有一种特殊化合物 异硫氰酸笨脂，能杀虫，对人体无损害。所以，用萝卜汁来治滴虫性阴道炎，治愈19率高达 90%以上。萝卜汁还有降血压作用，萝卜籽对百日咳，咳嗽和急、慢性等呼吸道疾患疗效也很好。 禁忌：1 、脾胃虚寒病者应戒食。2 、服人参及滋补药品期间忌食。营养价值惊人的白萝卜叶，在台湾也叫美丽菜。白萝卜叶含有很多的 -胡萝卜素，每 100 克萝卜叶中维生素
32、 A 含量是 1400IU，是同量绿菜花（400IU）的三倍以上；而钙的含量是每 300 克萝卜叶含有 210 毫克，是菠菜（ 55 豪克）的四倍；维生素 C 的含量是柠檬的十倍以上,是菠菜（55 毫克）的四倍；维生素 C 的含量是柠檬的十倍以上；铁含量是肝脏和鳗鱼的三倍；维生素 B1 比豆桨多 60%；维生素 B2 则是牛肉的二倍。从以上数据可以看出萝卜叶的营养价值非常惊人，可惜一般很少被人利用，都把它做为垃圾再让大地回收，辜负了造物者的一番美意。【红萝卜】红萝卜营养价值高，又名小人参、菜人参。其性味甘、微温。具有滋补五脏、清热解毒、保肝明目及补肾强精等功效。含蛋白质、脂肪、醣类、胡萝卜素、
33、钙、铁、锰、钴、氟及叶酸等营养素，具有降血脂、降血压、抗癌、减少细胞病变、促进排便及强壮心脏等药理作用。注意事项：红萝卜不宜生吃，因维生素 A 与油一起烹调才容易吸收。有以下功效：1 让双眼明亮动人 20好奇红萝卜为什么可以对视力有所帮助吗？主要是因为维生素A 与 胡萝卜素具有促进眼内感光色素生成的能力，并能预防夜盲症、加强眼睛的辨色能力，也能优化眼睛疲劳与眼睛干燥的问题，而红萝卜都包含大量的这些营养素。 .预防癌症 美国一项针对芝加哥地区经常食用红萝卜的族群研究发现，500人中仅发现 2 例肺癌，而不常吃红萝卜的族群罹癌机率则是前者的7 倍；加拿大哥伦比亚大学癌症研究小组也在实验中发现，胡萝
34、卜里的 胡萝卜素与维生素 A，可以减少癌症患者体内 75%的致癌细胞。一份发表于癌症研究期刊的论文报导指出，多摄食 胡萝卜素可能是预防摄护腺癌的一个好方法。 .抗氧化 红萝卜中富含的维生素 A、C 、E、及 胡萝卜素、茄红素，都是相当良好的抗氧化剂，很少有一种蔬果能像红萝卜一样，拥有这么全方位的抗氧化成分，多吃胡萝卜，你就可以省下不少买抗氧化维他命的钱了。 .让皮肤漂亮 胡萝卜素在人体中化转化为维生素 A，再加上红萝卜原本就拥有的维生素 A，这两种营养素能够增强上皮组织的完整与生长，促进胶原细胞的合成让皮肤水嫩漂亮、防止肌肤干裂。 .调节免疫功能 21红萝卜的多种营养素与抗氧化成分，皆具有调节
35、免疫系统的功能；红萝卜中所含的木素质更具有提高有机体免疫力的功能。 .预防感冒 研究显示当体内的胡萝卜素不足时，呼吸器官如支气管等部位的黏膜会变得较脆弱，容易罹患感冒。 .预防心血管疾病 荷兰曾针对红萝卜做研究，发现 胡萝卜素能降低中老年人罹患心脏病的机会，近年来也有研究报告帮助茄红素预防心血管疾病的良好功效。.预防便秘 其实每一种蔬果中多少都包含一些纤维质，所以都具有预防便秘的效果，红萝卜也不例外。如果你不喜欢红萝卜的味道，加蜂蜜或其他蔬果打成的综合果汁，可以减少它的味道。 .促进新陈代谢 红萝卜中的维生素 B 群，让它具有减压、恢复疲劳，还能促进新陈代谢，为你的减重计划加分！ 红萝卜 各种
36、体质都可食用。【大蒜】近年来，有专家研究表明，大蒜的营养价值高于人参，应列为保健品之首，具有降低血脂、预防和降低动脉脂肪斑块聚积的作用，食物名称：大蒜是烹饪中不可缺少的调味品，南北风味的菜肴都22离不开大蒜。历史上最早食蒜成癖的人是 4500 年前的古巴比伦国王。据史料记载，这位国王曾经下令臣民向王宫进项大蒜，以满足其饮食之乐。中国人食用大蒜的年代较晚，大约是汉朝张骞出使西域后才引进的。大蒜即或调味，又能防病健身，常被人们称誉为“天然抗生素”。 营养功效：大蒜中含有一种叫“硫化丙烯”的辣素，其杀菌能力可达到青霉素的十分之一，对病原菌和寄生虫都有良好的杀灭作用，可以起到预防流感、防止伤口感染、治
37、疗感染性疾病和驱虫的形成。大蒜具有明显的降血脂及预防冠心病和动脉硬化的作用，并可防止血栓的形成。大蒜能保护肚脏，诱导肝细胞脱毒酶的活性，可以阻断亚硝胺致癌物质的合成，从而预防癌症的发生。近年来由于人们的膳食结构不够合理，人体中硒的摄入减少，使得胰岛素合成下降。而大蒜中含硒较多，对人体中胰岛素的合成起到一定的作用。所以糖尿病患者多食大蒜有助减轻病情。常食大蒜能延缓衰老。它的抗氧化活性优于人参。经常接触铅或有铅中毒倾向的人食用大蒜，能有效地预防铅中毒。 适用人群：无消化道疾病者都可以食用。 每次 1-4 瓣。 特别提示：发了芽的大蒜食疗效果甚微。 腌制大蒜不宜时间过长，以免破坏有效成分。 健康红绿
38、灯：辣素怕热，遇热后很快分解，其杀菌作用降低。因此，预防治疗感染性疾病应该生食大蒜。大蒜能使胃酸分泌增多，辣素有刺激作用，有胃肠道疾病特别是有胃溃疡和十二指肠溃疡的23人不宜吃蒜。过量食用大蒜会影响视力。有肝病的人过量食用大蒜，有可能造成肝功能障碍。【豆腐】豆腐是我国发明的传统食品，现在的豆腐品种很多，营养成分会因加工方法不同而有差异。统的豆腐是将水磨大豆加盐卤或石膏作凝固剂制成，前者称为北豆腐，后者称南豆腐。由于制南豆腐所需用的石膏量较少，所以制成的豆腐比较嫩（百姓称嫩豆腐） ，而用盐卤制成的豆腐相对而言是较老的（百姓称老豆腐） 。内酯豆腐是用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，用海藻糖和植物胶等作保水
39、剂制成，由于不需压型脱水，所以出品率高，因其质地洁白细腻、口感水嫩，也没有北豆腐和南豆腐的苦味，所以广受欢迎，但内酯豆腐本身的强度较差，所以不适合做需要翻动烹调等方法加工的菜肴。大豆本身含有丰富的蛋白质，但不容易被人体消化和吸收，而经过加工的豆腐，其蛋白质分子内部结构肽链折叠方式发生变化，密度变得疏松，使营养素的吸收率大大提高，经过烧煮的大豆消化率只有 65.3%，而豆腐达 92%96%，且经过加工的豆腐能去除豆腥味，还增加了特有的香味。用不同方法制成的豆腐的营养成分是不一样的。蛋白质、脂肪和钙、镁含量均以北豆腐最多，其次是南豆腐，这主要与各种豆腐含水量及使用的凝固剂不同有关：盐卤主要成分是氯
40、化钙及氯化镁，石膏的化学成分是硫酸钙，它们都使豆腐增加了有益的矿物质，所24以豆腐不但补充人体蛋白质，还是补充钙、镁的良好来源。而生产内酯豆腐的凝固剂中没有钙和镁。硒、维生素 B1 和烟酸含量则以南豆腐为多。豆腐是人们植物蛋白质的最好来源，所以有“植物肉” 的美誉。用传统方法生产的豆腐还为人类提供丰富的钙和镁，而钙是人体各种生理和生化代谢过程中所需的重要元素，它能保持细胞膜的完整性，参与神经和肌肉的活动，是构成骨骼和牙齿的主要成分，是少年儿童生长发育和中老年人预防、治疗骨骼疏松的物质基础。吃 200 克老豆腐就可满足一天 1/3 的钙需要量。镁能舒张动脉血管的紧张度，帮助降血压，预防心脑血管疾
41、病，强骨健齿。豆制品还含有磷脂、异黄酮，又不含胆固醇，所以豆腐是名副其实的健康食品。豆腐的营养价值与牛奶相近，对因乳糖不耐症而不能喝牛乳，或为了控制慢性病不吃肉禽类的人而言，豆腐是最好的代替品。老豆腐、嫩豆腐，听起来有点土气，但营养价值却高于名字洋气的内酯豆腐。豆腐作为食药兼备的食品，具有益气、补虚等多方面的功能。一般 100 克豆腐含钙量为 140 毫克160 毫克，豆腐又是植物食品中含蛋白质比较高的，含有 8 种人体必需的氨基酸，还含有动物性食物缺乏的不饱和脂肪酸，卵磷脂等。因此，常吃豆腐可以保护肝脏，促进机体代谢，增加免疫力并且有解毒作用。 新豆腐经过冷冻，内部组织结构发生了变化，其形态
42、呈蜂窝状，颜色变灰，但蛋白质、维生素、矿物质破坏较少。豆腐经过冷冻，25能产生一种酸性物质，这种酸性物质能破坏人体的脂肪，如能经常吃冻豆腐，有利于脂肪排泄，使体内积蓄的脂肪不断减少，达到减肥的目的。冻豆腐具有孔隙多、营养丰富、热量少等特点，不会造成明显的饥饿感， 是肥胖者减肥的理想食品。但消瘦者不宜常吃冻豆腐。豆腐不足之处是它所含的大豆蛋白缺少一种必需氨基酸蛋基酸，若单独食用，蛋白质利用率低，如搭配一些别的食物，使大豆蛋白中所缺的蛋氨基酸得到补充，使整个氨基酸的配比趋于平衡，人体就能充分吸收利用豆腐中的蛋白质。蛋类、肉类蛋白质中的蛋氨酸含量较高，豆腐应与此类食物混合食用，如豆腐炒鸡蛋、肉末豆腐
43、、肉片烧豆腐等。这样搭配食用，便可提高豆腐中蛋白质的利用率。【蘑菇】我国古代把蘑菇称为菌、茸、荪、菇等，是高蛋白、低脂肪、富含天然维生素的食物。现在，蘑菇已成为世界各地人民都非常喜爱的美味，美国人称它为“上帝的食品”，日本人说它是“植物食品的顶峰” ，很多国家的人民视它为“菜中之王”。【苋菜】苋菜是夏季主要蔬菜之一，以幼苗和嫩茎叶供食，浙江、江苏等省也有专取食其肥大的茎部者。苋菜可以炒食，凉拌或做汤，老茎也可以剥皮腌制。南方栽培很普遍。【茼蒿】26茼蒿又称蓬蒿和蒿子杆。其供食用部分是幼苗或嫩茎。它可以凉拌或炒食，吃起来清香爽口。全国南北方均有栽培，每年冬春上市较多。茼蒿叶中含的胡萝卜素、维生素
44、 B2、钙和磷都较丰富。而茼蒿杆中含的维生素和矿物质较少。【苦瓜】糖尿病患者食用的瓜菜。别名绵荔枝，含胰岛素、蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素 C、粗纤维、胡萝卜素、苦瓜甙、磷、铁和多种矿物质、多种氨基酸等。【冬瓜】含有矿物质和维生素等，不含脂肪，含热能极低。【荷兰豆】含有蛋白质、脂肪、糖类、粗纤维、赤霉素 A、植物凝集素、胡萝卜素、维生素 B1、维生素 B2、尼克酸、维生素 C、钙、磷、铁等成分。【竹笋】高蛋白质、低脂肪、低淀粉，含有丰富的矿物质和维生素，以及天冬酰胺等。【冬笋】冬笋富含蛋白质、钙、磷、铁、多种维生素和抗坏血酸。【蕹菜 】蕹菜又称空心菜，因共茎中空而得名。以其嫩稍和嫩叶为食用
45、部分，幼茎也可以来凉拌。蕹菜生熟食皆宜。产于我国南方。蕹菜是27营养很丰富的蔬菜之一。它的胡萝卜素和维生素 B2 的含量都很高，维生素 B1、C 、PP、钙和磷的含量也都比较高。【海带】富含蛋白质，还含有大量碘质和人体不可缺少的无机盐，如钾、钙、钠、镁、铁等，以及硫胺素、核黄素。蔬菜颜色深营养价值高 蔬菜的营养价值与蔬菜的颜色密切相关。颜色深的营养价值高，颜色浅的营养价值低，其排列顺序是“绿色的蔬菜 黄色、红色蔬菜无色蔬菜”。 同类蔬菜由于颜色不同，营养价值也不同。紫茄子含有丰富的维生素 P，它能增加微血管壁的抗压能力，改善血管功能，对高血压、皮肤紫绀和易发生出血倾向的疾病患者相当有益。 黄色
46、胡萝卜比红色胡萝卜营养价值高，其中除含大量胡萝卜素外，还含有强烈抑癌作用的黄碱素，有预防癌症功用。 同一株菜的不同部位，由于颜色不同，其营养价值也不同。大葱的葱绿比葱白营养价值要高得多。每 100 克葱白含维生素 B1 及维生素C 的含量也不及葱绿部分的一半。颜色较绿的芹菜叶比颜色较浅的芹菜叶和茎含的胡萝卜素多 6 倍，维生素 D 多 4 倍。 另外，由于每种蔬菜所含营养素种类和数量各异，而人体的营养需要又是多方面的，所以，在选用蔬菜时除了要注意蔬菜的颜色深浅外，还应考虑多种蔬菜搭配及蔬菜和肉类同吃。三、各种水果的营养价值28美博士最近推出了一份水果营养价值研究报告，他在报告中称，在 27 种
47、最受欢迎的水果中，来自新西兰的奇异果（猕猴桃）营养价值最高，指数为 16，接下来是木瓜（14 ）、哈密瓜（ 13）、草莓（12）、芒果（ 11）、橘子（ 11）、柠檬（11 ）。也就是说，如果把水果按照金字塔形摆放，那么，摆在顶尖的是奇异果，摆在第二层的是木瓜、哈密瓜和草莓，再接下来是芒果、橘子和柠檬，而我们平时经常吃的苹果、香蕉、西瓜等，只能排放在金字塔的底部位置。其貌不扬的奇异果为何可以高居营养金字塔之顶尖的宝座呢？原来，奇异果除含有丰富的维生素 C、A 、 E 以及钾、镁、纤维素之外，还含有其他水果比较少见的营养成分叶酸、胡萝卜素、钙、黄体素、氨基酸、天然肌醇。奇异果的钙含量是葡萄柚的
48、2.6 倍、苹果的 17 倍、香蕉的 4 倍，维生素 C 的含量是柳橙的 2 倍。因此，它的营养价值远超过其他水果。 奇异果含有丰富的维生素 C，可强化免疫系统，促进伤口愈合和对铁质的吸收；它所富含的肌醇及氨基酸，可抑制抑郁症，补充脑力所消耗的营养；它的低钠高钾的完美比例，可补充熬夜加班所失去的体力。 对男性白领来说，奇异果更具有奇异的功效，它含有不少精氨酸，能促使血液循环顺畅，增进性能力。对中老年人来说，几乎不含脂肪的奇异果所含的丰富果胶及维生素 E，对心脏健康很有帮助，29可降低胆固醇。对青少年和儿童来说，奇异果所含的精氨酸等氨基酸，能强化脑功能及促进生长激素的分泌。最可贵的是，奇异果还含
49、有其他水果中少见的镁。对爱美的女士来说，奇异果是最合适的减肥食品。因为它虽然营养丰富但热量极低，其特有的膳食纤维不但能够促进消化吸收，还可以令人产生饱腹感。因此，奇异果是减肥与兼顾营养的最佳选择。尤其是最近刚刚上市的黄金奇异果，营养成分更胜从前，纤维素含量和水果纤维含量都很丰富，能增加分解脂肪酸素的速度，避免过剩脂肪让腿部变粗。樱桃就是目前被公认的能够为人体去除毒素及不洁体液的水果。它同时对肾脏的排毒具有相当功效，而且还有通便的功用。深紫色葡萄也具有排毒作用，而且能帮助肠内黏液清除肝、肠、胃、肾内的垃圾。 如果你不是很喜欢吃樱桃或葡萄，那苹果也是不错的选择。因为苹果内含半醣荃酸，对排毒挺有帮助的，其果胶还能避免食物在肠内腐化。 此外，草莓也是一种可以排毒的水果，且热量不高，能清洁肠胃道和照顾肝脏。但若你对阿司匹林过敏或肠胃功能不好，可能就不宜食用了。 当然，水果的排毒功能是不同的。苹果可预防胆结石；樱桃长于排解肾脏里的毒素；葡萄则可以清除肠胃垃圾等等。【西瓜】30肉质分紧肉和沙瓤，果肉含有多种人体所需的营养成分和有益物质，如蛋白质、葡萄糖、蔗糖、果糖、苹
