1、中通国际学校网球校队训练计划曾小龙目前前队有 9 人，其中男 5 人 女 4 人 09 年出生 6 人 08 年出生 3 人少儿正处在发育时期，生长发育均较缓慢、骨骼发育比肌肉慢 、处于发展躯干、各部位关节柔韧性的最佳时期。表现出神经系统发展活跃，感受性和模仿能力强。但此阶段少年儿童的力量素质比较薄弱，而合理运动的形成必须具备本身的承受能力条件。网球运动是属于力量、速度、耐力型的运动项目，训练的器材、场地、比赛方法等都是为青年和成年人所设计的，且技术难度也比较大。所以少儿网球训练是一个分阶段的训练系统。少年网球运动早期训练，就是指少年儿童在 5-13 周岁之间的训练。 这一阶段的训练，包括启蒙
2、训练阶段 ( 5 - 8 周岁)、基础训练阶段（ 9-12 周岁)、专项化训练（13 周岁以后）。首先让他们对网球运动产生兴趣，然后再培养他们的刚球基本技术、身体素质和网球意识。最后使他们具有拔尖的网球技术水平。为防止过早专项化训练，在国外 12 周岁以下的少年儿童，大部分, 以培养球感为主。到 13 周岁以后才进入专项化训练，在此之前不对少年儿童要求成绩，且强调胜负并重要。对于 5-13 岁少年儿童来说还是在玩的时代，在心理上此阶段各种活动的目的性与成年人有较大的差异。他们更多的是追求趣味性和游戏性 。1 启蒙阶段5 到 8 岁的儿童处于孩童发育时期。这个阶段的训练主要是让孩子不断地接触球熟
3、悉球的弹性，以求对网球先有一种最初级的感性认识和球感意识。2 基本功训练这个阶段的年龄段一般为 9 到 12 岁。有了正，反拍动作的基本概念，然后要求他们击球合理化。击球点和击球时间的准确性进行训练。以及学员在训练过程中出现的问题和技术动作的毛病要进行细致的纠正和巩固正确技术动作。3 正规网球初级训练这个阶段就是 13 岁以后的年龄段了。这个阶段的少儿具备了一定的自治能力，对于自己的行为也会进行思考和总结了。所以这个阶段的训练基本上就是所有的技术都要学习。高压球，放小球，网前截击，削球等都要学习。开始趋向与正规的网球训练，而且还要经常的进行比赛对抗练习。练习当中不仅要合理利用技术还要合理运用战
4、术。在比赛中不断的提高自己的技战术。多年训练的阶段划分阶段 主要任务年限 训练的重点内容及顺序 负荷特点启蒙训 练阶 段球感意识、球性半年-1 年1 协调能力2 基本运动能力3 多项基本技术基础训练阶段发展一般运动能力1-3年1 基本技术的练习2 基本运动素质循序渐进留有余地专项化训练提高专项竞技能力2-5年1 专项技、战术2 专项运动素质3 专项心理品质逐年增加第一周目的：介绍网球初级课程，了解熟悉网球，对网球休闲运动有初步认识。内容：1.球性练习。2. 热身运动。3. 基础站位介绍。4. 常用握拍方法介绍。5.正手击球挥拍动作介绍、原地挥拍练习。强度：低级，学习理论动作为主，不需要费体力注
5、意：大部分学员初次接触网球项目，对网球的速度、弹性没有概念，不易掌握网球的运动规律。挥拍击不到球。打高球、打偏球，是初学学院很正常的表现，学院应该善于思考观察，努力形成自己正确的挥拍动作。第二周目的：进一步加强对球的控制能力，巩固正手挥拍动作，学习发球的基本规则，练习下手发球。内容：1.球性练习。2. 热身运动。3. 原地正手挥拍复习。4. 不同距离的多球练习。5.下手发球介绍及练习。强度：低级注意：很多学员容易忘掉之前学的动作，特别是年龄越小越容易忘记，一定要经常提醒督促。大脑知道并不一定等于手脚能够做到！正手挥拍是基础，强调以身体的力量带动手，切勿光动手不动腰。所以说网球运动也是腰部的锻炼
6、，减肥效果在此体现。第三周 目的：在手部动作巩固的同时，强调步伐的调整，提高下手发球的命中率内容：1.球性练习。2. 步伐练习。3. 正手多球练习。4. 下手发球。强度：中级注意：步伐是整个网球挥拍的灵魂所在，手部动作在于形，脚步动作在于髓，力量的源泉。只有扎实的步伐移动，才能保证正确的挥拍动作。下手发球是最简单的发球，一定要保证命中率在 80%以上。第四周目的：尝试以真实的感觉在场上对打，感受真实的球速、力量、速度。简单的介绍上手发球，内容：1. 球性练习。2.步伐练习。3.中远距离正手对拉。4.上手抛球练习。2. 步法练习：交叉步，侧滑步，后退步，碎步前进，这个可以多做几组，做 3 到五组
7、。以提高打网球的灵活性。强度：中级注意：这是一个从理论到实战的过渡阶段。如果能顺利通过，则提高一个档次。但切勿操之过急，放稳心态。在该阶段不要过高要求控球，树立自信是关键。抛球练习可能是枯燥无聊的起点，但这是发球的最基本的基本功，决定了以后的各个环节。上手发球是网球技术最难掌握的，初学学员应认真对待。第五周目的：正手挥拍稳定，能顺利击出好球的前提下学习双手反手的挥拍动作。内容：1.球性练习。2. 近距离小场练习。3. 中远距离练习。4. 介绍双手反手挥拍动作。5.上手抛球练习。强度：低级注意：力量是初学学员次要要求。首要强调稳定的挥拍、方向的控制。反手挥拍的理论是和正手挥拍通用的。在正手掌握的
8、前提下，反手动作能 很快顺利掌握。但毕竟每个人都是习惯用一只常用手，另一只手对球拍和球的控制都欠缺，应积极练习。第六周目的：复习反手双手挥拍动作，介绍发球。内容：1.球性练习。2. 反手多球练习。3. 下手发球基础姿势教学。强度：低级注意：反手击球位置和正手击球位置略有不同，控制范围相对较小，跑动应该更积极。对上手发球要求不高，注重姿势的模仿。第七周目的：加强双反挥拍的稳定性，找准发球吃力感觉。内容：1.球性练习。2. 双反多球练习。3. 下手发球练习。强度：中级注意：体会蹬地、转腰发力过程。加强反手球性练习，对挥拍击球、控制球有很好的帮助作用。练习发球最后瞬间吃力过程，有助于找准整个挥拍的运
9、动轨迹。第八周目的：以发球为主，练习大力发球。介绍下手发球。内容：1。球性练习。2.正手、反手多球练习。 3.下手发球练习。强度：中级注意：及时复习正反手挥拍，避免过于生疏。发球注重命中率。学习体会侧上旋发球。第九周目的：能熟练正确的运用正反手技术，提高发球稳定性。内容：1.球性练习。2. 正反手交叉练习。3. 下手发球练习。强度：高级注意：大范围的跑动，正反手挥拍技术的熟练正确运用是实战的关键。脚快于手，自主发力的能够打出好球。下手发球不要过于追求力量，正确的动作、稳定的命中率胜过一切。第十周目的：介绍网球比赛基本规则，组织简单的教学比赛，对初级网球课程进行评估。内容：1.热身运动。2. 教
10、学比赛。强度：高级第十一周多球送球击球为主，隔网对拉腿部力量大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30 米一组，5 组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30 米一组，5 组一次，中间不休息。第十二周1、学习上手发球抛球，发球动作。2、正拍斜线，反拍斜线。3、上肢力量训练：俯卧撑 8 个一组，做 5 组；引体向上 6个一组，做 5 组。4、腰腹力量训练：仰卧起坐带转体，15 或 20 次一组，做3 组。第十三周学习上手发球，正拍斜线变直线，反拍斜线变直线。1前冲与后退跑：站在网球场端线向网前冲跑，到网前后立即后退向后后退跑。2在一侧球场中间，面对球网。左右并步移动。3
11、交叉步跑：在一侧球场的中间，面对球网，前后、左右交叉步跑。4垫步跑：在一侧球场的中间，面对球网前后、左右垫步跑。第十四周主要练习：练习上手发球，正拍上旋球，同伴互相打来回。体能：四角回心跑：在一侧球场的中间，面对球网，依次或看教练员手势向场地四角跑，手或球拍接触角线后立即返回中心。五球移动练习：此练习要求练习者在快速的移动中变换方向。在双打边线外 2 米处放 5 个球，练习者同时站在该处，先不拿球，当教练发出口令后立即拿一个球快速冲刺至最近的边线，把球放在线上，然后快速跑回拿第二只球，冲刺至下一条边线上，同样把球放在线上。重复同样的动作，直至把五个球都放在不同的线上。也可把所有的球都放在线上后
12、，把球一个个地捡回来放在原处。该练习要用计时完成。第十五周正反拍交替击球，巩固发球。接发球练习，单球打回合。2030 米短距离加速跑。耐力跑：800 米耐力第十六周巩固发球，接发球练习，学习中场上旋击球。反拍持续击球。小比赛 7 分制。快频率练习：跟随同伴击掌（或击拍器）的节奏，做快频率的原地跳脚练习和高抬腿练习。跟随节奏进行由慢至快或快慢交替进行。第十七周巩固发球，接发球练习，正拍线路变换。反拍持续击球。小比赛 7 分制。根据信号做反应练习：根据教练员的口令、手势，做忽前忽后、忽左忽 右、忽快忽慢的移动练习，以提高反应能力。 挥臂练习：按照自己的节拍、速度进行徒手挥拍练习，或投掷羽毛球、网球等器械，强调“鞭打”动作，以提高挥臂速度。 跳绳练习：可采用向前、向后摇的双脚跳和单脚跳；向前、后摇的两脚交换跳；双摇跳：在跑动中摇跳。第十八周巩固发球，接发球练习，正拍线路变换。反拍线路变换。小比赛 7 分制。组合技术练习：左右移动连续进行底线抽击练习，3050 个好球为一组，进行比赛练习：连打 11 分或 11 分的组合技术练习比赛注意：大部分学员可能很难进行激烈的网球比赛，但主要目的是让大家了解熟悉网球比赛规则进程，体会比赛带来的乐趣和激情。关键不在比赛的胜负，如何能在比赛中放松心态，发挥水平，才是大家要考虑的。为进一步练习网球，学习中级课程做准备。
