1、教师的科学发声 与嗓音保健,张爱华 88889837,国际社会公认的三项健康标准,充足的睡眠 均衡的饮食 适当的运动,充足的睡眠,中国睡眠协会理事长张景行谈睡眠健康,怎么睡？,睡姿:生理学来说，最好的位置是右侧卧，腿稍微弯一点，睡如弓.因为左侧有心脏，如果睡左侧容易压心脏。不用刻意保持一个姿势,什么姿势最舒服、最放松，这个姿势就最好。侧睡：在双腿间垫一个枕头，这会让你感到舒服； 平躺：在双腿下垫一个枕头，从而减轻背部的压力。 避免趴着睡觉：趴着睡觉会引起背部和颈部的不适。,睡多长？,成年人睡眠应该是7.5小时左右,这7.5小时中有15%-20%是属于最深的睡眠 .晚上十点到十二点，这个时候睡觉
2、是最沉的。睡觉起床的具体时间，按个人的习惯，最重要是养成一个规律，不要今天十点，明天十一点，后天再十二点，这样就破坏了身体的里面的生物钟.,保证睡眠质量的诀窍,关灯：生物钟是靠外界的光源、温度等判断时间的，不关灯睡觉会影响你的生物钟，从而影响你的睡眠质量。关手机、闹钟：人体生物钟具有十分敏感的时间效应，长期使用手机闹钟容易引发神经质、莫可名状的焦虑和担忧，所以最好的办法是自己养成按时起床的习惯。睡前饮热牛奶：不抽烟、喝酒、喝茶、喝咖啡等刺激性的食品，适量喝水，早盐晚蜜。睡前食用苹果：或在床头放上一个剥开皮或切开的柑橘，其芳香气味可镇静中枢神经，帮助入睡。卧室里不适合有花卉，容易引起过敏。冬天穿
3、厚袜子：双脚冰冷的妇女睡眠质量比足部暖和的妇女要差（德国霍尔格海因博士）,保证睡眠质量的诀窍,按时上床：每天养成同一时间上床睡觉的习惯，上床除了睡觉和做喜欢做的事之外，尽量不想其他的事。如果有心情不愉快的事情，尽可能在睡觉前沟通和释放出来。（睡前运动、听音乐可以宣泄情感）精神放松：睡前泡脚、看书、听音乐可以缓解精神压力.忘掉白天的工作，不把工作带到床上来。睡觉的时候，解除任何精神负担。身体放松：晚间散步,地点选择居家附近，20分钟左右，距离不要太长。散步可以放松肌肉，使身体发热，体温降下来时，人也就会感到困乏想睡觉。(运动释放压力，稍微疲倦感后睡得香),适当的休闲运动,哪些运动可以有效预防呼吸
4、道感染？,游泳、慢跑对肺活量小、慢行支气管炎、鼻炎等呼吸道疾病有一定疗效；瑜珈、太极拳追求均匀、细、长、深的呼吸和身体各部位在运动中的自然舒展，与科学发声所需要的良好气息状态十分吻合；冷水脸、冷水澡、冬泳易感冒的人从夏天起先洗冷水脸，再逐步过度到冷水澡，一直坚持到天冷时不能承受为止，再转用用冷毛巾洗脸，尤其是鼻翼、鼻梁两侧。,随时随地想到休闲运动,经常参与户外活动 请人吃饭不如请人流汗 散步、登山、游泳、骑单车、晒太阳 每天至少坚持15-30分钟休闲运动 持之以恒就能有效改善人体各系统的功能，增强免疫力。,均衡的饮食,视角吃什么有利于嗓音保健?,动物肝脏、鱼、蛋白、牛奶、胡萝卜、西红柿、木瓜、
5、柿子（维A ）,预防感冒（保护粘膜上皮）,恢复声带疲劳沙哑,猪脚、猪皮、蹄筋、鱼、豆、海产品等富含胶原蛋白和弹性蛋白，由于喉头、声带这些器官由以上两种蛋白构成，所以适当摄取这些营养能增加发声器官的弹性。,增加疾病抵抗力,鲜橙、樱桃、鲜枣、沙田柚、猕猴桃、青椒等蔬菜水果（富含维C）,碱性食物,水果、蔬菜、豆制品、乳制品、海带、菇类,防止感冒病毒繁殖,鸡、鸭、蛋、奶、小米、玉米、萝卜、茄子（锌）,教师职业用嗓的饮食禁忌,课前不吃过饱 饭前饭后半小时吃水果 盐多口干，糖多生痰 用声前避免食用牛奶、酸奶、巧克力等乳制品（会增加粘膜的粘稠度）； 长时间用嗓前后最好不食用冷食，以免刺激和损伤声带，导致急性
6、声嘶 避免夜间很晚进食 ，这样会造成胃酸逆流，刺激声壁，引发炎症. 用声后或喉炎时可以吃喉糖（无薄荷）、含片、枇杷膏，但仍以喝水补充水分最佳.,星海音乐学院彭莉佳,课前喝水 课后磨牙 早盐晚蜜,课前喝水,刚说完话、喉咙肿胀的时候马上喝水，血管是充血的，声带疲劳而脆弱，无论喝冷水还是热水，都会对喉咙和声带的正常恢复产生负面影响。 人体受到摩擦损伤后，系统会自动产生分泌物以保护创面，如手脚受伤，创面会马上冒出液体，起到消毒、保护和修复的作用。声带也是如此，如果不断喝水会冲淡有益分泌物对恢复嗓子不利。课前喝足够的水，上课期间尽量不喝水，如果口渴可少量补充，下课休息2-5分钟后适量补充。,课后磨牙,舔
7、上腭：口干时用舌头舔上腭，能起到沟通任督二脉的作用，督脉上升之气化为津液下降到嘴里可以滋润喉咙。磨牙：双手拇指贴在太阳穴，双手用力微微压住太阳穴，有节奏的咬动磨牙，咬合20次，休息3分钟，再反复3次。这样不仅能使口水分泌，还能促进脑部血液循环，使大脑清晰。,早盐晚蜜,睡前蜜糖冲温开水早晚用盐水漱口杀菌夏天饮用参须、夏桑菊、板蓝根等冲剂，既可降火、消炎解暑，又能保护嗓子。其他凉茶，身体方面没有什么不适尽量少喝。胖大海对口渴咽痛、用嗓过度及声带嘶哑有一定的疗效，但不宜多服，对声带小结、息肉、闭合不全、烟酒刺激无效。常备金嗓子喉片、草珊瑚含片、银黄含片。自制保健茶：金银花、杭白菊、枸杞、红枣，清音解
8、暑，调理肠胃。,中国著名健康教育学家洪昭光教授,科学饮水表 6：30 起床先喝250毫升水，可帮助肾脏及肝脏解毒。8：30 到了办公室后，喝至少250毫升的水。 11：00 第三杯水，补充流失的水分，有助于放松紧张的工作情绪。 12：50 用完午餐半小时后，喝一些水，可以加强身体的消化功能。 15：00 喝一杯健康矿泉水提神醒脑。 17：30 下班离开办公室前，再喝一杯水，增加饱足感，吃晚餐时自然不会暴饮暴食。 22：00 睡前1至半小时再喝上一杯水，不过别一口气喝太多，以免晚上上洗手间影响睡眠质量。,征集,嗓音保健的好方法,教师职业用嗓六建议,1、多用软起声 2、少用硬起声 3、用肚皮说话
9、4、节约用嗓 5、消除嗓音疲劳 6、平和心态,1、多用软起声,开口第一个音不急不快 “嘴巴长在肚皮上” 气息连贯、流畅 喉咙放松，脖子无绷紧感 讲话不吃力，嗓子经久耐用,2、少用硬起声,开口的第一个音又急又快 气息短促，说话的内容和方式容易不加思索 长时间使用硬起声，嗓子容易疲劳 如果没有掌握科学的方法，容易造成喊叫、过度用嗓，甚至伤及声带。,示范对比,吃葡萄不吐葡萄皮,教师的常态发声以软起声为主,3、学习用“肚皮”说话,无论是软起还是硬起声说话，都应该有气息的支持。感觉“肚皮”在说话。说话时牙关打开，喉咙不捏不挤，嘴里要有“满”的感觉。用横隔膜和腹肌的力量控制气息，均匀持久地发声。说话要注意
10、空间感和对象感，借助眼神、手势，利用腰腹部的力量把声音传出去，不靠喉咙用力。,如何练习用肚皮发声？,双手交叉放肩的两侧，肩不动、用鼻子吸气，可以练习气息下沉和腰腹部的力量。早餐、沐浴、行进时做咀嚼、哼鸣的练习，可以帮助打开牙关、寻找声音的共鸣。慢走、拖地、搞卫生、爬楼梯、轻微运动时气息容易下沉，可配合诗朗诵、读书、读报、顺口溜，以达到锻炼嗓音的目的。（朗读作品示范）,4、节约用嗓,方法1,*尽量不在空旷的地方上课 减少噪音源，培养对噪音的敏感； 确实需要在空旷的地方上课，讲解时应尽量缩小范围，借助各种仪器设备辅助教学，如：培养小老师、利用口哨、录音机、扩音器、多媒体手段等辅助教学。 体育老师用
11、的口哨要定期用盐水清洗，消毒。,方法2,不同的场所需要用不同的声音 小课室：讲课、说话时音量不宜过大，音调不宜过高，避免大声喊叫，以学生能听清楚为准；办公室、公众场所、家居，说话以不干扰他人为准； 长时间用嗓要用咪，尽量减轻嗓音负担； 用咪时的音量是正常音量的一半,方法3,尽量靠近说、面对面地说长时间说话要休息，说话的过程要换气；语速有高有低、有快有慢、富于声音表情；借助眼神、手势、肢体语言等非言语表达跟学生沟通交流,方法4,注意从小培养学生良好的倾听习惯会听是一种素质 会听的孩子最聪明 上课时学生建立了有良好的倾听习惯,能有效地减轻教师的用嗓负担.,方法5,克服咳嗽、清喉咙的习惯性动作清嗓子
12、的时候，气流猛烈地震动，容易损伤声带；如果觉得喉咙觉得难受，可以小口地饮水或慢慢做吞咽的动作，尽量发出小的声音；不上课时尽量减少说话量，常喝水、常备蜜糖、清音含片等保健药品，嗓子累了可口含清音含片，注意给声带及时的休息。,5、消除嗓音疲劳,闭口堵气练习：双唇紧闭，口内鼓气,以气流冲击咽部，用气流对口腔和咽部进行按摩,舌头在口腔内不停搅动按摩，使口腔内产生大量的津液，而后将津液徐徐吞下，以润咽喉,此练习可消除咽喉部的干涩感觉,每次练习大约35分钟.伸舌头练习：左手轻轻按着下巴,舌头自然伸缩,出来时舌尖是圆，进去不往上翘,说明是放松的，反之表明紧张.,下面两个伸舌头动作哪个正确？,6、保持平和的心态,我们的状态?,知足常乐,平淡是真,比上不足 比下有余,活在当下,生活中不是缺乏美 而是缺乏发现美的眼睛生活中不是没有快乐 而是缺乏感受快乐的心,改变不了环境，可以改变自己； 改变不了事实，可以改变态度； 改变不了过去，可以改变现在； 不能控制他人，可以把握自己； 不能预知未来，可以把握眼前； 不能样样顺利，可以事事尽心； 不能左右天气，可以改变心情； 不能选择容貌，可以展露笑容。,一张洋溢微笑的脸总比写满忧怨更坦然、更美好！,欢迎您的宝贵意见,中山教师博客http:/ 办公88889837,
