1、 、中医养生保健学包括内容就是顺从四时气候的变化，适应周围外界环境，使人体与自然环境协调，这是养生所要遵循的基本原则。1）顺应自然：就是顺从四时气候的变化，适应周围外界环境，使人体与自然环境协调，这是养生所要遵循的基本原则。2）调摄精神：“喜、怒、忧、思、悲、恐、惊”，称为七情。- “适度”是关键既要保持思想活动的健康，又要防止内在精神刺激因素的产生。总之要培养乐观的情绪、坦荡的胸怀。3）保养正气：气是构成和维持人体生命活动的基本物质。所谓“正气存内，邪不可干”。八、养生二十宜1）发宜常梳：每日早晨梳发数十次，可以疏风散火，明目清脑。中医认为：肾藏精，主骨生髓，其华在发。常梳发则可促进肾功能，
2、使全身得益。2）面宜多擦：每晨洗脸后，用双手搓擦面部七八次，可焕发精神。早晚再用中、食指揉太阳穴、枕骨下风府穴、后颈部两侧风池穴各十余次，对预防感冒有特效。3）目宜常运：经常旋转活动眼球大有益。可先从左而上再至右而下，反复七八次；再从右而上至左下，如法运转眼球，然后闭目少息再睁开，则视觉明朗。4）耳宜常弹：用两掌分别紧压左右耳门，以中指和食指相扣，弹击后脑勺作咚咚声，弹击七八次后两掌离开耳门一次，如此行三四遍后则听觉灵敏，并有健脑之功。5）舌宜舔腭：舌尖平时宜有意无意地常添上腭，可促使津液的分泌。中医认为口津是舌上之水，人身之宝，又是一种消化酶，故要求津宜数咽，不得随意吐掉。6 ）齿宜数叩：叩
3、齿就是上下牙叩咬作声，每晨行三四十次，可健牙龈，齿坚无疾。7）便宜禁口：指大小便时应该闭嘴咬牙。练武术及气功之人很重视此法，它既属内养功之一种，亦有固齿护龈的作用。8）浊宜常呵：“不洁之气，甚于利刃”。在空气新鲜的环境中，进行吐故纳新的深呼吸，对健康有利。9、体宜常动：“生命在于运动” 。不动则肌肉、组织、关节会发生“废用性萎缩”现象。故人到中年应腰宜常伸、胸宜常挺、腹宜常收、肢宜常摇。10）肛宜常提：常提肛对防治痔疮有效。方法是有意识的收缩、放松肛门括约肌，早晚各性三四十次。11）身宜常浴：常进行日光浴、水浴、空气浴，可增强人体神经和心血管功能，促进新陈代谢，亦可提高人体对气温变化的适应能力
4、。12）足宜常浴：每晚临睡前用热水泡洗脚是健身要诀之一，有益于睡眠。洗后若用手掌摩擦足心涌泉穴三四十次，则对老年人冬季保健更有意义。13）精宜常固：古谚云：“毋劳汝形，毋摇汝精，乃可长生。 ”。性生活过度会导致肾虚，还会影响机体生理功能而促使早衰。故对性生活能节制者，多能长寿。14）气宜常养：气为人生四大患（酒、色、财、气）之一。怒则气上，恐则气下，思则气结，悲则气消，惊则气乱。气之中以怒气为最凶。故必须强加克制，不可放纵。否则大怒伤肝，既能败事，也会伤体。15）心宜常宽：指心胸开阔，精神舒畅，乐观条达，随遇而安。16）神宜常凝：指注意力要常凝聚不散。工作、学习要专心致志，八小时以外，应寄情于
5、琴棋书画、虫鸟花草，这是凝神养生的妙法。17）营养宜备：指维持人体生命活动的蛋白质、脂肪、维生素、糖类等营养素都须供应无缺，与机体消耗取得平衡，否则将不能维持人体健康。18）饮食宜慎：饮食必须注意卫生。要定时定量，不暴食，不偏食。烟宜谢绝，酒要少饮。19）起居宜时：生活起居要有规律，不恋床，不少寐。挑灯夜战不提倡，白日“高枕”不足取。20）劳逸宜均：指“忙中有闲，闲中要忙”。人体各部位组织器官的功能活动要保持兴奋与抑制、紧张与松弛的相对平衡，才能不影响健康。一、概念养生保健：根据生命发展的规律，采取能够保养身体，减少疾病，增进健康，延年益寿的手段，所进行的保健活动。最早见于庄子内篇，认为养生保
6、健是通过养精神、调饮食、练形体、慎房事、适寒温等各种方法去实现的，是一种综合性的强身益寿活动。 中医养生保健学：是指在中医理论的指导下，探索和研究人类生命生长发育、寿夭衰老的成因、机制、规律；阐明如何颐养身心、增强体质、防治疾病，以达到更好的生存状态、延年益寿的理论和方法的实用性学科。自古以来，人们把养生保健的理论和方法叫做“养生之道”=“养生保健学 ”。四、养生保健的基本方法形神共养，协调阴阳、顺应自然、饮食调养、谨慎起居、和调脏腑、通畅经络、节欲保精、益气调息、动静适宜 （一）生命1）概念：生命是具有生长、发育活力，并按自然规律发展变化的过程。包括： “生、长、壮、老、已” ，是人类生命的
7、自然规律。探索生命的规律，对于中医养 生保健学来说，有着极为深远的意义。2） 起源：（1）人以天地之气生，源于天地日月，其中主要源于太阳的火和地球的水。（2）运动形式：人之生，气之聚也，聚则为生，散则为死.升降出入运动，是人体气化功能的基本形式（3）生命的维持和死亡：精是人体生命的产生 气是生命活动的根本和动力:元气(肾)、宗气(脾) 、营气( 水 谷精微化生) 、卫气(水谷之气) 生命的维持还依赖于神的健康（二）天年 1）天年：就是天赋的年寿，即自然寿命。 “寿、百二十岁也”寿命：指从出生经过发育、成长、成熟、老化以至死亡 前机体生存的时间。常以年 龄来衡量寿命。 年龄计算：时间年龄，又称历
8、法年龄 生物学年龄：分为生理年龄和解剖年龄。表示随着时间的推移，其脏器的结构和功能发生演变和衰老情况 社会心理年龄：由社会因素和心理因素所造成的人的主观感受的老化程度。平均寿命：常用来反映一个国家或一个社会的医学发展水平2）影响人类尽终其天年的因素：衰老、疾病。3）健康人的身心特征：生理：眼睛有神 、面色红润 、形体壮实 、腰腿灵便 、声音宏亮 、须发润泽 /食欲正常 、双耳聪敏 、牙齿坚固 、脉象缓匀 、二便正常 、呼吸微徐 。心理：精神愉快 、记忆良好（三）衰老 1）衰老：人类正常生命活动的自然规律,人类的机体在生长发育完成之后,便逐渐进入衰老(或称衰退) 的过程.它分为生理性衰老和病理性
9、衰老(早衰).2）衰老的原因： 肾阳亏虚:衰老的关键在于肾气的盛衰 脾胃虚衰:脾胃虚损，五脏之间升降失常，就会产生病变，影响健康长寿 心脏虚衰:心藏神，主血脉 肝脏衰惫:肝藏血，主疏泄，关系到人体气机调畅，具贮存和调节血量作用 肺脏衰弱:肺气衰，出现不耐劳作，呼吸及血液循环功能逐渐减退 精气衰竭:精气是人体生命活动的基础、源泉和动力 阴阳失调：阴阳的盛衰是决定寿命长短的关键，保持阴阳运动平衡状态是延年益寿的根本3）早衰的原因： 社会因素：很多精神疾病和躯体疾病，都与激烈的竞争，过度紧张的社会生活有直接关系 自然环境：有害的环境因素长期作用于人体，或者超过一定限度，就要危害健康，促进早衰。 遗传
10、因素：天禀赋强则身体壮盛，精力充沛，不易变老。 七情太过：长期的精神刺激或剧烈的精神创伤，超过人体生理活动所能调节的 范围，就会引起体内阴阳气血失调，脏腑经络的功能紊乱，从而导致疾病的发生，促进衰老的来临。 劳逸失度：劳伤过度，房劳过度，过于安逸均可招致早衰。2）影响情志变化的因素：人的情志变化是由外源性因素(社会因素、环境因素) 和内源性因素(病理因素)刺激引起。（1）社会因素 社会因素可以影响人的心理，而人的心理变化又能影响健康。 社会地位和生活条件的变迁，可引起情志变化而生病。 男女之间的婚恋纠葛、家庭生活不协调，或家庭成员的生离死别等精神创伤，均可引起强烈的情志变化。（2）环境因素 非
11、特异性刺激因素作用于人体，就可使情绪发生相应变化，进而影响了人体的生理功能活动。如四时更迭、月廓圆缺、声音、气味、颜色、食物等，都可影响情绪的变化。安静幽雅协调的生活环境，愉悦的气味，动听乐曲，可使人清爽舒畅、精神振奋。 喧嚣吵闹、杂乱无章、气味腥臭环境，可使人心情不舒畅，压抑、沉闷，或厌倦、烦躁。（3）病理因素 机体脏腑气血病变，也会引起情志的异常变化。 “血有余则怒，不足则恐” 五脏精气乘脏之虚而相并后引起的情志变化。“精气并于心则喜，并于肺则悲，并于肝则忧，并于脾则畏，并于肾则恐”（三）调神养生保健历代养生家把调养精神作为养生寿老之本法，防病治病之良药。 “神清志平，百节皆宁，养性之本也
12、；肥肌肤，充肠腹，供嗜欲，养性之末也”。不懂得养神之重要，单靠饮食营养、药物滋补，是难以达到健康长寿目的。 调神之法概括起来可有：清静养神、立志养德、开朗乐观、调畅情志、心理平衡等方面。1）清静养神清静，是指精神情志保持淡泊宁静的状态。因神气清净而无杂念，可达真气内存，心神平安的目的。（1）养心神是养生之本： “万法唯心，万道唯心。心为人之主宰，亦为精气神之主宰。炼精炼气炼神，均须先自炼心始”。 凡事皆有根本，养心养神乃养生之根本，心神清明，则血气和平，有益健康。 社会实践证实，经常保持思想清静，调神养生，多练气功，可以有效地增强抗病能力，减少疾病发生，有益身心健康。（2）清静养神的方法： 少
13、私寡欲：少私，是指减少私心杂念；寡欲，是降低对名利和物质的嗜欲。注意：一是明确私欲之害，以理收心。二是要正确对待个人利害得失。 养心敛思：养心，即保养心神；敛思，即专心致志，志向专一，排除杂念，驱逐烦恼。 神贵凝而恶乱，思贵敛而恶散。凝神敛思是保持思想清静的良方。2）立志养德：只有对生活充满信心，有目标、有追求的人，才能很好地进行道德风貌的修养和精神调摄，更好地促进身心健康。（1）立志修养： 理想和信念是健康成才的精神保障。 理想和信念是生活的主宰和战胜疾病的动力。 现代研究证明，坚强的意志和信念，能够影响内分泌的变化，改善生理功能，增强抵抗力，故有益于健康长寿。（2）道德修养： “大德必得其
14、寿”；讲道德的人，待人宽厚大度，才能心旷神怡，体内安详舒泰得以高寿。 古代养生家把道德修养视作养生之根，养生和养德是密不可分的。 注意道德修养，塑造美好的心灵，助人为乐，是保证身心健康的重要措施。3）开朗乐观：性格开朗，精神乐观是健身的要素、长寿的法宝（1）性格开朗 性格是人的一种心理特征，它主要表现在人已经习惯了的行为方式上。 性格开朗，活泼乐观，精神健康者，不易患精神病，即使患了病也易治愈，易康复。 培养良好性格原则：从大处着眼，从具体事情入手，通过自己美好的行为，塑造开朗的性格。（2）情绪乐观 情绪乐观既是人体生理功能的需要，也是人们日常生活的需要。 “喜则气和志达，营卫调利”4）保持心
15、理平衡：当代社会容易产生焦虑、心力疲劳、神经质等心理现象。处理不好就会影响心理健康。为了保证健康的体魄，就必须培养在竞争中保持心理平衡的能力。（1）培养竞争的意识和心理素质 竞争社会需要顽强的毅力，良好的心理承受力。 竞争的社会更易产生嫉妒心理，会降低人体生理功能而导致身心疾病。（三）调摄情绪法历代养生保健家都非常重视七情调摄。1）节制法（1）定义：节制法就是调和、节制情感，防止七情过极，达到心理平衡。（2）方法： 遇事戒怒：怒不仅伤肝，还伤心、伤胃、伤脑等，导致各种疾病。制怒之法，首先, 以理制怒, 其次, 提醒法制怒(提醒标识), 再次, 怒后反省。 宠辱不惊：人世沧桑，诸事纷繁；喜怒哀乐
16、，此起彼伏。2）疏泄法（1）定义：把积聚、抑郁在心中的不良情绪，通过适当的方式宣达、发泄出会，以尽快恢复 心理平衡，称之为疏泄法。（2）方法： 直接发泄：用直接的方法把心中的不良情绪发泄出去。大哭，大喊。学会正当的途径和渠道来发泄和排遣，决不可采用不理智的冲动性的行为方式。 疏导宣散：出现不良情绪时，借助于别人的疏导，可以把闷在心里的郁闷宣散出来。）养生保健环境：（1）概念：指空气、水源、阳光、土地、植被、住宅、社会人文等因素综合起来，所形成的有利于人类生活、工作、学习的外部条件。（2）人类疾病 7090与环境有关。人类想健康长寿，就必须建立和保持同环境的和谐关系。（3）适宜的生活环境，可保证
17、工作学习正常进行，促进人类健康长寿，有利于民族的繁衍兴旺。（二）自然环境与健康中国古老的风水术，实际上是中国人的天地观或自然观，它强调的是人与自然的和谐相处，而不是一味去“改造”破坏环境。它是集地质地理学、生态学、建筑学、伦理学、美学等于一体的综合性、系统性很强的古代建筑规划设计理论。1）人类适宜的自然环境：（1） “山林深远，固是佳境。背山临水，气候高爽，土地良沃，泉水清美。地势好，亦居者安” 。（2）人类适宜自然环境：洁净而充足的水源，新鲜的空气，充沛的阳光，良好的植被以及幽静秀丽的景观等。2）不良的自然环境因素举例（1）不良的地理条件： 地壳化学元素分布异常：地方性甲状腺肿、克山病、氟中
18、毒都与不良地理环境密切相关。 有害的放射性物质：铀矿、磷矿等。（2）大气污染： 污染来源：能源的利用，如煤和石油的燃烧。 危害：急性中毒：多见于大气污染物急剧增加，如氯气泄漏等。慢性损害，主要中于低浓度的大气污染，长期作用于人体，引起慢性非特异性疾病，如心血管病、慢性呼吸系统疾病、肺癌等。（3）水源污染： “其水用山水上，江水中，井水下”。 危害：含病原菌的人畜粪便、污水污染水源，可引起肠道传染病流行。水体遭受有毒化学物质污染后，通过饮水、食物链的形式可使人群发生急慢性中毒，甚至死亡。3）预防保健措施：（1）生活环境的选择： 避开不利于人体健康的水源、矿藏，高压线、强磁场和有超声波、放射线的地
19、方居住。 减少某种有害微量元素的摄入量，如，铅砷汞等。 因缺乏某种微量元素而致的地方病，可采用适当方式补充。如，大脖子病。 （2）社会防护，综合治理： 要加强保护生态环境的科学研究工作，寻求经济建设和环境保护协调发展的途径，避免重蹈发达国家先污染、后治理的复辙。 控制人口规模，是减轻环境污染，改善环境质量的重要措施。（三）居住环境与健康1）选择住宅环境：因地制宜选择住宅和营造房屋，创造一个科学合理、舒适清静的居住环境，对保障身心健康、延年益寿是非常重要的。理想的住宅环境要从下面几个方面考虑：（1）住宅选址：乡村：依山傍水的地势建筑住宅。城市：通过植物绿化，建造街心花园、假山、喷泉，形成人工景观
20、。北京紫禁城就是典范。（2）住宅朝向：最佳座向是座北朝南。优点：有利于室温调节，有利于室内采光。（3）因地制宜设计：除选择良好的宅址和理想的座向，还要考虑到各地区的地理气候、生活习惯和物质条件，因地制宜设计出不同风格的房屋结构。如：我国北方雨水较少，故屋顶设计坡度小，而南方雨水多，屋顶设计坡度就较大；东北流行夹层暖墙，建筑用砖也比普通规格厚，为了适应当地漫长的冬季取暖需要； 陕北的窑洞，草原上的毡房，西南边陲的竹楼都有着其特殊意义和用途。2）不良居住环境因素举例（1）异臭： 天然：动植物的蛋白质被细菌腐败分解产生各种异臭物。 人工：石油、化工厂、造纸厂、动物饲养或加工场、废水、垃圾、粪便处理场
21、等处。 危害：经常接触异臭会使人厌食、恶心、呕吐、消化功能减退。长期受到低浓度异臭物质的刺激，会导致嗅觉疲劳或丧失，以致“久而不闻其臭”。使人烦躁不安，无精打采，思想不集中，工作效率下降，判断力和记忆力减低。脑神经不断受恶臭刺激，可导致大脑皮层兴奋和抑制的调节功能丧失。（2）噪声： 定义：凡干扰人们休息、睡眠、工作、学习、思考和交谈等不协调的声音均属噪声。 环境噪声来源：交通噪声、工业噪声、施工噪声和社会噪声（如集市贸易嘈杂声、高音喇叭声、家庭收录机、洗衣机等发出的声响） 。 危害：引起神经衰弱、心跳加快、心律不齐、血压升高，胆固醇含量增高、动脉硬化。月经紊乱、妊娠合并症，使自然流产率、畸胎率
22、和低体重胎儿发生率增高。3）预防保健措施（1）绿化环境：满目葱翠的环境不仅有益于人体新陈代谢，对心理起调节、镇静作用，还可减轻污染，改善气候，保护人类健康。作用：净化空气，减弱噪声，除尘灭菌，调节气候。（2）搞好环境卫生：城市：养成良好的公共卫生习惯和生活秩序。乡村：乡村中，要妥善管理厕所、牲口棚，疏通渠道。（3）治理污染： 大气污染的治理：包括合理安排工业布局和城镇功能分区的配置，控制燃料污染（改革燃料构成，集中供热，改造锅炉，原煤脱硫，适当增加烟囱高度等） ，以及防止废气污染环境的各种工艺和净化措施。 控制环境噪声的根本措施：合理的功能分区，将工业区，交通运输区、居住区的相互位置安排好。
23、住宅、学校、医院等建筑，可离噪声源远些，或利用空地绿化减弱噪声。起居调摄主要指对日常生活中各个方面进行科学安排及采取一系列健身措施，以达到祛病强身、益寿延年的目的。1）概念：睡眠养生就是根据宇宙与人体阴阳变化的规律，采用合理的睡眠方法和措施，以保证睡眠质量，恢复机体疲劳，养蓄精神，从而达到防病治病、强身益寿的目的。）睡眠的分期：（1）按深度分为四期：入睡期；浅睡期；中等深度睡眠期；深度睡眠期。（2）睡眠又可分为两种；即慢波睡眠和快波睡眠。睡眠过程是这两种状态交替进行的。（3）一个睡眠周期：慢波睡眠和快波睡眠交替一次，一夜大约有四、五个周期。4）睡眠的作用：（1）消除疲劳：睡眠是消除身体疲劳的主
24、要形式。（2）保护大脑：睡眠不足者，表现为烦躁、激动或精神萎靡、注意力分散、记忆减退等。（3）增强免疫：睡眠时能产生更多的抗原抗体，增强了机体抵抗力，使各组织器官自我修复加快。（4）促进发育：慢波睡眠期血浆中生长激素可持续数小时维持在较高水平。（5）利于美容：甜蜜的熟睡可使第二天皮肤光滑，眼睛有神，面容滋润。睡眠过程中，皮肤表面分泌和清除过进加强，毛细血管循环增多，加快了皮肤 的再生。所以说，睡眠是皮肤美容的基本保证。（二）睡眠的时间和质量1）与睡眠时间有关的因素（1）年龄因素： 一般而言，年龄越小，睡眠时间越长，次数也越多。 老人睡眠深度变浅，质量不佳，应当增加必要的休息，尤以午睡为重要。
25、由于性激素分泌差异有关，女性比男性平均睡眠时间长。（2）体质与性格因素： 体质：阳盛阴虚型睡眠时间较少；痰湿血瘀型睡眠时间相对多。 体型：肥瘦分类，肥人较瘦人睡眠时间多。 性格：内向性格、思维类型的人睡眠时间较多；而外向性格、实干类型的人睡眠时间较少。（3）环境、季节因素： 春夏宜晚睡早起，秋季宜早睡早起，冬季宜早睡晚起。 阳光明媚日子一般人睡眠时间短，气候恶劣天气里一般人的睡眠时间长。 随地区海拔增高，一般人的睡眠时间稍稍减少；随纬度增加，一 般人的 睡眠时间稍要延长。（4）其他影响睡眠的因素： 睡眠时间的变化还与工作性质、体力消耗和生活习惯有关。 “猫头鹰型” 夜能力倍增，精力充沛，效率高
26、，但昼精神欠佳。 “百灵鸟型” 入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。 精神因素、营养条件、工作环境等有关。 （五）睡眠环境与宜忌1）睡眠环境：（1）恬淡宁静：安静的环境是帮助入睡的基本条件之一。（2）光线幽暗：“就寝即灭灯，目不外眩，则神守其舍” ；“夜寝燃灯，令人心神不安” 。（3）空气新鲜： 保证白天阳光充足，空气流通，以免潮湿之气、秽浊之气滞留。 睡前、醒后及午间宜开窗换气。 睡觉时也不宜全部关闭门窗，应保留门上透气窗，或将窗开个缝隙。 注意不在卧室内用餐、烧炉子，以防蚊蝇孽生和中毒的发生。（4）温湿度适宜： 卧室内要保证温湿度相对恒定，室温以 20为好，湿度以 40左右为宜。 卧
27、室内要保持清洁，可置兰花、荷花、仙人掌类植物，利于吸收 CO2 和温湿度调节。 室内家俱越少越好，一切设置应造成简朴典雅的气氛，利于安神。2）睡眠的宜忌我国古人把睡眠经验总结为“睡眠十忌”。一忌仰卧；二忌忧虑；三忌睡前恼怒，四忌睡前进食；五忌睡卧言语；六忌睡卧对灯光；七忌睡时张口；八忌夜卧覆首；九忌卧处当风；十忌睡卧对炉火。 概括起来可分三个方面：（1）睡前禁忌： 睡前不宜饱食、饥饿又或大量饮水及浓茶、咖啡等饮料。 “晚食常宜申酉前，何夜徒劳滞胸膈” 忌七情过极，读书思虑。大喜大怒则神不守舍，读书极虑则神动而躁，致气机紊乱，阳不入阴。 睡前亦不可剧烈运动，以免影响入睡。（2）睡中禁忌： 寝卧忌
28、当风，对炉火、对灯光。睡卧时头对门窗风口，易成风入脑户引起面瘫、偏瘫。卧时头对炉火、暖气，易使火攻上焦，造成咽干目赤鼻衄，甚则头痛。卧时头对灯光则神不寐，其次卧忌言语哼唱。古人云：“肺为五脏华盖，好似钟罄，凡人卧下肺即收敛”， 睡前禁言语：如果卧下言语，则肺震动而使五脏俱不得宁。 睡卧时忌蒙头张口：“冬夜勿覆其头得长寿” ，此即所谓“ 冻脑”之意，可使呼吸通畅，脑供氧充足。“暮卧常习闭口，口中即失气”，张口睡眠最不卫生，易生外感，易被痰窒息。（3）醒后禁忌： 古人云：“早起者多高寿” ，故醒后忌恋床不起 睡懒觉不利于人体阳气宣发，使气机不畅，易生滞疾。 旦起忌嗔恚、恼怒，此大伤人神。 “凡人旦
29、起恒言善事，勿言奈何，歌啸”， “旦起嗔恚(hui) 二不详” ，认为这样影响一日之内的气血阴阳变化，极有害于健康。2）失眠的原因：中医认为失眠的基本病机是“脏腑不和，阴阳失交”。具体分析起来原因很多，约有以下四类：（1）起居失常： 生活不规律，劳逸失度， 长期开夜车，造成晨昏颠倒，破坏了睡眠-觉醒节律，使自主神经系统紊乱。（2）心理因素： 白天过度紧张或整日忧心忡忡，恼怒、恐惧造成大脑皮层兴奋抑制失常，以致夜晚失眠。 睡前大怒大喜或激动悲伤亦可造成大脑局部兴奋灶强烈而持久的兴奋，引起失眠。（3）身体因素： 来自身体内部的生理、病理刺激，会影响正常的睡眠。 过饥、过饱、大渴大饮、腑实便秘、疼痛
30、、搔痒、呼吸障碍等均可影响入睡。（4）环境因素： 不良的卧室环境，也能引起失眠。 噪音、空气污染、蚊蝇骚扰、强光刺激、大寒大暑以及地域时差的变化等可影响入睡。3）失眠的预防：防治失眠，自古至今方法很多，可概括为病因防治、心理防治、体育防治、食物防治、药物防治、气功防治、针灸按摩几方面，概括介绍如下：（1）病因防治： 对于身体因素、起居失常、环境因素等造成的失眠，宜采用病因疗法，即消除失眠诱因。 对身患各种疾病从而影响安眠的病人，应当首先治疗原发病，再纠正继发性失眠。（2）心理防治： 避免情志过极造成失眠的良方。遇事乐观超脱，不过分追求能力以外的名利; 青年人：学会贺驭自己情感，放松思想； 老年
31、人：学会培养对生活的浓厚兴趣，每天对生活内容作出紧凑安排，防止白天萎靡不振。 心理治疗常用方法：自我暗示法。上床前放松精神，建立自信心，并对自己说：“今晚我一定能睡着” 。躺好后默念：“ 我头沉了，我疲劳了；我肩沉了，我很累了；我臂沉了，工作完成了；我腿沉了，我要睡了”长期进行这朴的自我训练，可以形成良好条件反射，乃至上床就着。（3）体育防治： 体育锻炼可改善体质，加强心肺功能。 使大脑得到更多新鲜血液，有助于增强交感副交感神经的功能稳定性，对防治失眠有良好作用。 一般在睡前 2 小时左右可选择一些适宜项目进行锻炼，以身体发热微汗出为度。（二）饮食调养的原则饮食养生保健，并非是无限度地补充营养
32、，而是必须遵循一定的原则和法度。概括:有四：一要：“和五味” ，即食不可偏，要合理配膳，全面营养；二要：“有节制” ，即不可过饱，亦不可过饥，食量适中，方能收到养生的效果；三要：注意饮食卫生，防止病从口入；四要：因时因人而宜，根据不同情况、不同体质，采取不同的配膳营养。五谷: 稻、黍、稷(黄米)、麦、菽 五果: 板栗、桃、杏、李、枣五畜: 牛、犬、羊、猪、鸡五菜: 葵、韭、藿、薤、葱（3）定时定量注意：“早饭宜好，午饭宜饱，晚饭宜少”：一日之内，人体的阴阳气血的昼夜变化而盛衰各有不同。白天阳气盛，故新陈代谢旺盛，需要的营养供给也必然多，故饮食量可略大；夜晚阳衰而阴盛, 多为静息入寝, 需要的营
33、养也相对少。饮食量可略少，利于胃肠消化功能。早饭宜好： 早餐的质量，营养价值宜高一些，精一些，便于机体吸收，提供充足的能量。尤以稀、干搭配进食为佳，不仅摄取了营养，也感觉舒适。 经过一夜睡眠，人体得到了充分休息，精神振奋，但胃肠经一夜时间，业已空虚，此时若能及时进食，则体内营养可得到补充，精力方可充沛。午饭宜饱： 午饭要吃饱，所谓 “饱”是指要保证一定的饮食量。当然，不宜过饱，过饱则胃肠负担过重，也影响机体的正常活动和健康。 中午饭具有承上启下的作用。上午的活动告一段落，下午仍需继续进行，白天能量消耗较大，应当及时得到补充。晚饭要少： 晚上接近睡眠，活动量小，如进食过饱，易使饮食停滞，增加胃肠
34、负担，会引起消化不良，影响睡眠。 不可食后即睡，宜小有活动之后入寝。一）运动养生保健意义、特点和原则1）定义：又称为传统健身术，指运用传统的体育运动方式进行锻炼，以活动筋骨，调节气息，静心宁神来畅达经络，疏通气血，和调脏腑，达到增强体质，益寿延年的目的。2）运动养生保健意义:（1）促进血液循环，改善大脑的营养，有助于保持旺盛的情力和稳定的情绪。（2）使心肌发达，收缩有力，促进血液循环，增强心脏的活力及肺脏呼吸功能。（3）增加膈肌和腹肌的力量，促进胃肠蠕动，有利于消化吸收。 （4）促进和改善体内脏器自身的血液循环，有利于脏器的生理功能。 （5）提高机体的免疫机能及内分泌功能，使人体的生命力更加旺
35、盛。 （6）增强肌肉关节的活力，使人动作灵活轻巧，反应敏捷、迅速。4）运动养生保健的原则：（1）掌握运动养生保健的要领： 传统运动养生保健的练功要领就是意守、调息、动形的统一。 三者的关系是：以意领气，以气动形。（2）强调适度，不宜过量： “养性之道，常欲小劳，但莫大疲及强所不能堪耳”。 据调查五千名已故运动员的生前健康状况后发现，其中有些人 4050岁左右就患了心脏病，许多人的寿命竟比普通人短。（3）提倡持之以恒，坚持不懈： “流水不腐，户枢不蠹”；“ 动则不衰”。 运动养生不仅是身体的锻炼，也是意志和毅力的锻炼。5）要求：（1）调息、调身、调心： 调息即调整呼吸，练功时要求呼吸深长、缓慢、
36、均匀，此又称气息或练气。在自然呼吸的前提下，鼻吸、鼻呼，或鼻吸、口呼，逐渐把呼吸练得柔和、细缓、均匀、深长。 调身即调整形体，使自己的身体符合练功姿势、形态的要求，强调身体放松、自然，以使内气循经运行畅通无阻。 调心即意识训练，又称为意守或练意，指在形神松静的基础上，意守丹田的方法，进一步把心安定下来，排除杂念，以达到“入静”状态。 “入”是进入， “静”是安静、 “入静”就是达到对外界刺激不予理采的清静状态。此时头脑清醒，似睡非睡，即所谓“气功态” 。（2）身心统、松静自然： 要求意念和气息必须密切配合，呼吸放松，舌抵上腭，用意念诱导气的运行。身体也要放松，姿势自然而正确，方可达到身心统一，
37、达到“人静”。 松静自然，是指在气功锻炼中必须强调身体的松弛和情绪的安静，要尽力避免紧张和解除紧张。在一种轻松自然的情况下练功则可达到神气合一，形神会一，协调整体的目的。（3）练功注意：忌急于求成，练得过多、过猛；忌松懈傲慢，放任自流。（四）五禽戏1）概念：五禽戏，就是指模仿虎、鹿、熊、猿、鸟五种禽兽的动作，组编而成的一套锻炼身体的功法。熊之沉缓、猿之轻灵、虎之刚健，鹿之温驯、鹤之活泼 2）机理：（1）五禽戏属古代导引术之一，它要求意守、调息和动形谐调配合。（2）意守可以使精神宁静，神静则可以培育真气；（3）调息可以行气，通调经脉；动形可以强筋骨，利关节。虎：其神气、善用爪力和摇首摆尾、鼓荡周
38、身的动作。-益肾强腰，壮骨生髓 鹿：模仿鹿的形象，取其长寿而性灵，善运尾闾。-通经络、行血脉、舒展筋骨 熊：模仿熊的形象，熊体笨力大，外静而内动。-头脑虚静，意气相合，真气贯通猿：模仿猿的形象，猿机警灵活，好动无定。-思想清静，体轻身健鹤：模仿鹤的形象，动作轻翔舒展。-调达气血，疏通经络、筋骨关节3）练功要领：全身放松 呼吸均匀 专注意守 动作自然（六）八段锦1）概念：由八种不同动作组成的健身术，故名“八段” 。这种健身功作有如展示给人们一幅绚丽多彩的锦缎，故称为“锦”。2）分类：“文八段” （坐式）和“武八段” （立式）3）特点：八段锦不受环境场地限制，随时随地可做，术式简单易记易学，运动量
39、适中，老少皆宜，而强身益寿作用显著，故一直流传至今，仍是广大群众所喜爱的健身方法。4）机理： 形体活动与呼吸运动相结合的健身法。活动肢体可以舒展筋骨，疏通经络；与呼吸相合，可行气活血、周流营卫、斡旋气机5）练功要领：呼吸均匀 意守丹田 柔刚结合（一）养生保健针、灸、按摩的意义及异同1）定义：根据有关经络俞穴的理论，运用不同的方法调整经络气血，借以通达营卫，谐调脏腑，达到增强体质，防病治病的目的。而通过保健强身、益寿延年者，则属于养生保健范畴，称之为养生保健针、灸、按摩。2）区别：（1）针法：是用不同的针具刺激人体的经络俞穴，通过实施提、插、捻、转、迎、随、补、泻等不同手法，以达到激发经气、调整
40、人体机能的目的。所用工具为针，使用方法为刺。（2）灸法：采用艾绒或其他药物，借助于药物烧灼，熏熨等温热刺激，以温通气血。其所用物品为艾绒等药物，使用方法为灸，以局部温度的刺激来达到调整机体的作用。（3）按摩：是用手指、掌或辅助按摩器械对人体的经络、俞穴、肢体、关节等处，施以按、点、揉、搓、推、拿、抓、打、压等手法，以舒筋活血，和调表里。3）特点：三种方法各有特长，针刺有补有泻；灸法长于温补、温通；按摩则侧重于筋骨关节，属于中医外治法中三种不同类型的方法。 三者常可配合使用。欲获近期效果时，可用针法。对不宜针法者，则可用灸。灸法往往较缓而持久，欲增强其效果，亦可配以针法。针而宜温者，可针、灸并施
41、。不宜针、灸者，可用按摩法。（三）养生保健灸法1）定义：在身体某些特定穴位上施灸，以达到和气血、调经络、养脏腑、益寿延年的目的，这种养生方法称之为保健灸法。保健灸不仅用于强身保健，亦可用于久病体虚之人的健康，是我国独特的养生保健方法之一。“人于无病时，常灸关元、气海、命门、中脘，虽未得长生，亦可得百余岁矣”2）用具：灸法一般多用艾灸。艾为温辛、阳热之药。主灸百病。灸用以陈旧者为佳。3）作用：（1）温通经脉，行气活血：灸法其性温热，可以温通经络，促进气血运行。（2）培补元气，预防疾病：艾阳热之药，以火助之，两阳相得，可补阳壮阳。（3）健脾益胃，培补后天：对脾胃有着明显的强壮作用。常灸足三里，能增
42、强消化系统功能，增加营养物质的吸收，亦可防病治病，抗衰防老。（4）升举阳气，密固肤表：常施灸法，可以升举阳气，密固肌表，抵御外邪，调和营卫，起到健身、防病治病的作用。4）方法：（1）艾灸从形式上分，可分为艾炷灸、艾条灸、温针灸三种。（2）从方法上分，又可分为直接灸、间接灸和悬灸三种。（3）灸法：选好穴位，将点燃的艾条或艾炷对准穴位，使局部感到有温和的热力，以感觉温热舒适，并能耐受为度。（4）时间：35 分钟，最长到 1015 分钟为宜。 健身灸时间可略短；病后康复，施灸时间可略长。 春、夏二季，施灸时间宜短，秋、冬宜长； 四肢、胸部施灸时间宜短，腹、背部位宜长。 老人、妇女、儿童施灸时间宜短，
43、青壮年则时间可略长。（四）养生保健推拿按摩1）定义：运用手和手指的技巧，按摩人体一定部位或穴位，从而达到预防、保健目的的养生方法，叫做保 健按摩。2）作用：养生保健按摩主要是通过对身体局部刺激，促进整体新陈代谢，从而调整人体各部分功能的协调统一，保持机体阴阳相对平衡，以增强机体的自然抗病能力。（1）疏通经络，行气活血：使气血循经络运行，防止气血滞留，达到疏通经络，畅达气血之目的。（2）调和营卫，平衡阴阳：营卫相通，气血调和，机体皆得其养，则内外调和，阴平阳秘。3）方法：（1）熨目：具体做法：两手相摩擦，搓热后，将手掌放于两眼之上，这就是熨眼。如此反复熨眼三次。然后，用食指、中指、无名指轻轻按压
44、眼球，稍停片刻。做烫目，宜在黎明时分。功用：养睛明目，常做此法，可使眼睛明亮有神，而不生病痛。（2）摩耳：具体做法：两手掌按压耳孔，再骤然放开，连续做十几次。然后，用双手拇指、食指循耳廓自上而下 按摩 20 次。再用同样方法按摩耳垂 30 次，以耳部感觉发热为度。功用：常做此法，可增强听力，清脑醒神。（一）药物养生保健的机理1）药物养生定义：运用延年益寿药物来达到延缓衰老，健身强身目的的方法，即是药物养生。2）作用机理（1）固护先天、后天：先天禀赋强盛，后天营养充足，机体新陈代谢能力强，衰老的速度也缓慢。（2）着眼补虚、泻实：通过行气血、通经络、协调脏腑的目的，从而使人体健康长寿。（3）意在调
45、理阴阳：调理阴阳，调整阴阳的偏盛偏衰，使其复归于“阴平阳秘”的动态平衡状态。3）应用原则（1）不盲目进补：“大黄救人无功，人参杀人无过。 ”（2）补勿过偏：过偏则反而成害，导致阴阳新的失衡，使机体遭受又一次损伤。（3）辨证进补：进补时一定要分清脏腑、气血、阴阳、寒热、虚实，辨证施补。服用补药，宜根据四季阴阳盛衰消长的变化，采取不同的方法。（4）盛者宜泻：平素膏粱厚味多者，往往脂醇充溢，形体肥胖，气血痰食壅滞已成其隐患。（5）泻不伤正：体盛邪实者，得宣泻通利方可使阴阳气血得以平衡。 确实有过盛壅滞之实者，方可考虑用攻泻之法； 选药必须贴切，安全有效； 药量必须适当，恰如其分； 不可急于求成，强求
46、速效。（6）用药缓图其功：任何益寿延年的方法，都不是一朝一夕即能见效。（二）益寿延年中药举例1）补气类：（1）人参：味甘微苦，性温。本品可大补元气，生津止渴，对年老气虚，久病虚脱者，尤为适宜。人参一味煎汤，名独参汤，具有益气固脱之功效，年老体弱之人，长服此汤，可强身体，抗衰老。人参切成饮片，每日噙化，可补益身体，防御疾病，增强机体抵抗能力。（2）黄芪：味甘，性微温。本品可补气升阳，益卫固表，利水消肿，补益五脏。久服可壮骨强身，治诸气虚。清宫廷保健，多用黄芪补中气，益荣血。单味黄芪 480g，用水煎透，炼蜜成膏，以白开水冲服。（3）茯苓：味甘淡、性平。具有健脾和胃，宁心安神，渗湿利水之功用。将白
47、茯苓磨成细粉，取 15g，与梗米煮粥，名为茯苓粥，李时珍谓：“茯苓粉粥清上实下” 。常吃茯苓粥，对老年性浮肿、肥胖症，以及预防癌肿，均有好处。清代宫廷中，把茯苓制成茯苓饼，作为经常服用的滋补佳品，成为却病延年的名点。3）滋阴类（1）枸杞子味甘，性平。具有滋肾润肺，平肝明目之功效。用枸杞子 30g，粳米 60g，煮粥食用，对中老年因肝肾阴虚所致之头晕目弦，腰膝疲软，久视昏暗，及老年性糖尿病等，有一定效用。（2）玉竹 味甘、性平。可养阴润肺、除烦止渴，对老年阴虚之人尤为适宜。二月九日，采萎蕤根切碎一石，以水二石煮之，从旦至夕，以手捏烂，布囊榨取汁熬稠，其渣晒，为末，同熬至可丸，丸如鸡头子大。每服一
48、丸，自汤下，日三服，导气脉，强筋骨，治中风湿毒，去面皱益颜色，久服延年。（3）黄精 味甘，性平。有益脾胃，润心肺，填精髓之作用。黄精根茎不限多少，洗净，细切，用流水去掉苦汁。经九蒸九晒后，食之。此对气阴两虚，身倦乏力，口干津少有益。（4）桑椹 味苦，性寒。具补益肝肾，有滋阴养血之功。桑椹水煎，过滤去滓，装于陶瓷器皿中，文火熬成膏，兑适量白蜜，贮存于瓶中。日服二次。每次 915g （约一、二汤匙） ，温开水调服。具有滋补肝肾，聪耳明目之功能。（5）女贞子味甘微苦，性平。可滋补肝肾，强阴明目。其补而不腻，但性质偏凉，脾胃虚寒泄泻及阳虚者慎用。本经谓其：“主补中，安五脏，养精神，除百疾，久服肥健，轻
49、身不老” ，本草纲目云：“强阴健腰 膝，变白发，明目”。（6）石斛味甘，性微寒。益胃生津，滋阴清热。胃生津，滋阴清热。用于热伤津液，低热烦渴，舌红少苔；胃阴不足，口渴咽干，呕逆少食，胃脘隐痛，舌光少苔；肾阴不足，视物昏花。 4）补阳类（1）菟丝子味甘、辛，微温。具有补肝肾、益精髓、坚筋骨、益气力之功效。“用酒一斗浸，曜干再浸，又曜，令酒尽乃止，捣筛”，每次酒服 6g，日服二次。此药禀气和中，既可补阳，又可补阴，具有温而不燥、补而不滞的特点。（2）鹿茸味甘咸，性温。具有补肾阳，益精血，强筋骨之功效。单味鹿茸可冲服，亦可炖服。冲服时，鹿茸研细末，每服 0.51g。炖服时，鹿茸 1.54.5g，放杯内加水，隔水炖服。阴虚火旺患者及肺热、肝阳上亢者忌用。（3）肉苁蓉味甘咸，性温。有补肾助阳，润肠通便之功效。单味服用，可以水煎，每次 615g 内服。亦可煮粥食用， 本经逢原云：“肉苁蓉，
