1、弹跳训练计划基数周在周一、周三、周五进行训练、偶数周在周二周三周四进行训练，并且蹲跳这一项目只在周三进行训练，其他每天只做另外五项。 在进行训练之前一定要进行热身和按要求进行舒展运动，舒展运动在视频里都有介绍，准备活动只要做五分钟左右就行，热身后腰对于每个动作项目，组与组之间休息不能超过 2 分钟，并且不同项目之间不休息。如果一种动作要作 3 组，组与组之间休息不能超过 2 分钟，若完成了，需直接做下个项目，记住千万不要休息！第一项、半蹲跳1、开始时，半蹲至 1/4 的位置，双手放置于前。2、向上跳离地面最少 20 到 25cm。（若你觉得容易的话，你可以跳至 2530cm）。 当在空中，你的
2、双手需放在后面。 着地时，完成一次。3 、接下来，只需重复以上步骤！第二项:抬脚尖（提踵）首先，找个梯级或一本书来垫脚，然后只把脚尖放在上面，脚跟不得着地或垫着脚尖抬到最高点再慢慢放下，完成一次双脚完成，完成一个组.第三项：台阶跳1. 找张椅子来, 把一只脚放上去 ,呈 90 度 2.尽全力的跳开, 在空中换脚 ,在放在椅子上,3.重复 2,将原起跳的脚放回椅子上, 完成另外一跳.第四项：纵跳 1. 双脚放直, 与肩同宽,“锁紧“你的膝盖.2. 只用你的小腿跳, 只能弯曲你的脚腂 , 膝盖尽量不弯曲.3. 到地时,再迅速起跳 ,完成一次. 这一项很难, 你可用你的手帮助起跳.第五项：脚尖跳1. 将脚尖抬到最高点,2. 用脚尖快速起跳, 跳时不得超过 1.5 或 2.5cm第六项：蹲跳（切记这一项只在星期三练） 站立，怀抱篮球于胸前 蹲下（半蹲），看前方，背直，抬起脚尖，大腿需保持 90 度 跳起至 813cm，一定要保持步骤 2 的姿势， 着地，完成一下 如果要跳 15 下的话，1-14 需跳于 813cm ，第 15 下，需尽全力跳
