1、养生与健康,王明基,本次培训的脉络：,4,养生与健康的一般规则,1,2,3,生理健康的四个基石,养生,养心（心理健康和心理调适）,第一部分： 养生与健康的一般规则,一健康：（生理心理两方面）,（一）健康定义 不但没有躯体的缺陷和疾病，还要有完整的生理、心理状态和社会适应能力。 （二）解释健康包括：1.生理健康2.心理健康,二养生菩提树:平衡（和）,养生原则： （和）平衡即天人合一： 四季、十二时辰。 能量的交换食物、水、饮品。 人与时代、人与社会、人与人、人的生理和心理、人的理性和情感。,第二部分： 生理健康的四个基石,本部分脉络,食物,水和饮品,体育锻炼,生理健康的四个基石,睡眠,第一节：
2、膳食（膳食一人之命脉）与健康,关注点：,关注点： 膳食和就餐的十大平衡。 人们往往不是死于疾病而是死于无知。,一主副食比例适当保持酸碱平衡,（一）日常食物可以分为两类，一类是呈碱性食物、一类为呈酸性食物。（经代谢后产生的物质是酸性还是碱性） （二）32颗牙仅有4颗犬齿，膳食中肉类占总量的1/8（125克150克） （三）食物酸碱一览表：,强酸性食品：蛋黄、乳酪、甜点、白糖、金枪鱼、比目鱼。 中酸性食品：火腿、培根、鸡肉、猪肉、鳗鱼、牛肉、面包、小麦。 弱酸性食品：白米、花生、啤酒、海苔、章鱼、巧克力、空心粉、葱。 强碱性食品：葡萄、茶叶、葡萄酒、海带、柑橘类、柿子、黄瓜、胡萝卜。 中碱性食品：
3、大豆、蕃茄、 香蕉、草莓、蛋白、梅干、柠檬、菠菜等。 弱碱性食品：红豆、苹果、甘蓝菜、豆腐、卷心菜、油菜、梨、马铃薯。,二膳食杂与精的平衡,（一）食杂者，美食也；食广者，营养也。 （二）食物来源的多样化和广杂性及匹配的主从性 （三）一二三四五，绿黄红白黑,1.一二三四五：一天一代牛奶或1袋豆浆，一餐2两左右主食，三餐每餐1两蛋白质一天食4餐一天蔬菜和水果食入量500克,2.绿黄红白黑：绿色的蔬菜黄色的南瓜、玉米、小米、红薯红色的西红柿白色的燕麦黑色的木耳,三保持食物的寒凉温热四性平衡,（一）食有四性五位，四性为寒凉温热要适季节和人体状况而膳食温热寒凉平不但体现在食物分类上也体现,在我们每个人的
4、身体素质上，还体现在四季变化的温度以及南北方不同区域所造成的温热寒凉的差别上。只有将食物的温热寒凉因人、因时、因地灵活运用，才能使在任何时候都能做到阴阳平衡，不温不凉，身体才会健康，才会不生病。 （二）食物寒凉温热一览表,食物寒凉温热一览表,1、寒性食物淡豆豉、马齿苋、酱、苦瓜、藕、食盐、甘蔗、柿子、茭白、蕨菜、荸荠、紫菜、海藻、海带、竹笋、慈姑、西瓜、甜瓜、香蕉、猪肠、桑葚、蛏肉、柚、冬瓜、黄瓜、田螺。 2、热性食物鳟鱼、肉桂、辣椒、花椒、胡椒,生姜、葱白、香菜, 红茶,白酒等 3、温性食物高粱、糯米、韭菜、小茴香、刀豆、生姜、葱、芥菜、香菜、油菜子、韭子、大蒜、南瓜、木瓜、薤白、醋、龙眼肉
5、、杏子、杏仁、桃、樱桃、石榴、乌梅、荔枝、栗子、大枣、胡桃仁鹿肉、熊掌、羊肉、狗肉、猪肝、猪肚、火腿、猫肉、鸡肉、雀、鳝鱼、虾、淡菜、鳙鱼、鲢鱼、海参、羊乳、鹅蛋。 4.凉性食物小米、大麦、绿豆、小麦、薏米、荞麦茄子、白萝卜、冬瓜子、冬瓜皮、丝瓜、油菜、菠菜、苋菜、柑、苹果、梨、枇杷、橙子、西瓜皮、芒果、橘、槐花、菱角、茶叶、蘑菇猪皮、鸭蛋。 5.平性食物豌豆、黑大豆、赤小豆、蚕豆、黄豆、粳米、玉米、白薯、马铃薯洋葱、藕节、黄花菜、荠菜、香椿、茼蒿、圆白菜、芋头、扁豆、胡萝卜、白菜、豆豉、百合、荷叶、橄榄、无花果、李子、葡萄、白木耳、木耳、香菇黑芝麻、榛子、南瓜子、落花生、白果、莲子、桃仁、李
6、仁、酸枣仁猪肺、猪心、猪肉、猪肾、猪蹄、牛肉、鹅肉、白鸭肉、鹌鹑、鹌鹑蛋、蜂蜜、蜂乳、香榧子、芡实、燕窝、鸡蛋、鹅蛋、牛奶、白砂糖、黄鱼、泥鳅、鲳鱼、青鱼、鲫鱼、鲤鱼、龟肉、鳖肉、海蛰。,四膳食五味的平衡,（一）膳食五味甜酸苦辣咸 （二）五味调和不可偏嗜 （三）五味功用不同视体质而选择注： 1.盐每日摄入量不超过5克 2.可适当吃一些苦瓜,膳食五味功用,甜味：它是人体热能的主要来源。中医认为它能补、能和、能缓，甜味入脾，具有补充热能、消除疲劳、调和脾胃、止痛解毒等作用。但过食甜腻食品，则会壅塞、泄气，不仅会使血糖升高，胆固醇增加，使人发胖，甚至会诱发心血管病，并且还会引起缺钙和维生素不足。由于
7、甜味多腻滞，有碍脾的运化，容易助湿，故脾虚湿盛中满者，不要过食甜味食品。 酸味：中医认为酸味入肝，适当吃酸食可以促进食欲，有健康强胃的功效，并可以提高肝功能，增加钙、磷元素的吸收。由于酸味具有收敛的作用，故邪实者勿用。 苦味:中医认为苦入心，苦味能泄能燥能坚。苦味饮食有解湿、清热解毒、泻火通便、利尿及健胃的功能。但多食则会引起消化不良、腹泻等症。 辣味：中医认为，辣味可以发散、行气、活血，能刺激肠胃蠕动，增加消化液的分泌，还能促进血液循环和促进代谢，以及祛风寒、解表止痛。但辛味因其辛散燥烈，易耗气伤阴，对气虚津亏、表虚多汗者，并不宜使用。 咸味：中医认为咸味入肾，能软坚润下，有调节人体细胞和血
8、液渗透压平衡的作用。咸味还可以入血起到凉血。补血的作用。中医认为，吃得过咸还可以伤肾，造成头晕、耳鸣和精神疲乏，还会加重心、肾疾病及高血压。,五就餐速度快与慢的平衡,（一）食宜细缓不可粗速 （二）细嚼慢咽（一口饭宜嚼20次再咽下去）1.细嚼慢咽可使主食中淀粉降解后变成葡萄糖。2.一口饭细嚼50次胃病会好转3.毛主席对牙的功能的论述,六膳食的冷热平衡,（一）食宜暖 （二）“热食伤骨，冷食伤肺。热无灼唇，冷无冰齿”,七进餐前后动静平衡,（一）餐前宜静 （二）“饭后百步走，活到九十九。”,八就餐时间和饥与饱的平衡,（一）已饥方食，未饱先止 （二）两餐之间要有节奏（至少在一天之间保持平衡） （三）早餐
9、非常重要 （四）晚餐“少吃一口，舒服一宿。” （五）餐前喝汤，苗条健康（可控1/3食量） （六）“饱食即卧，乃生百病”,九进食量和体力活动的平衡,（一）进食获得的热量和活动消耗的热量平衡 （二）“常常登高座，渐渐入祠堂。” （三）健康离你有多远，每天行走一万步。 （四）类人猿变成人经过了150万年进化，才从爬变成走。现代人又都不走路了，开上车了。百练不如一走。 （五）许多人不是死于疾病，而是死于无知。,十保持进食前后情绪平衡,（一）食不言寝不语，集中注意力把饭吃好 （二）“食后不可便怒，怒后不可便食。” （三） 餐前餐中餐后一定要保持情绪的稳定。 （四）腹部神经系统有1千亿个神经细胞（叫腹脑）
10、，情绪大的起伏尤其是生气，会使胃肠神经系统紊乱。,附录： 一、身土不二的膳食原则 二、膳食养生 三、七种食物少吃为妙 四、五种食物让你百毒不侵 五、中央领导的高寿食谱,一身土不二的膳食原则,（一）膳食的天人合一1.“一方水土，养一方人”一定吃当地当季的食物。2.吃“神”造的食品，不吃人造的食品。（不吃反季节和转基因食品）3.调理阴阳，注意膳食阴阳平衡。4.审慎施食，辩证用膳。,五谷宜为养，失豆则不良； 五畜适为宜，过则害非浅； 五菜常为充，新鲜绿黄红； 五果当为助，力求少儿数。,一身土不二的膳食原则,（二）膳食的一些规则1.早餐吃好、中餐吃饱、晚餐吃少。2.已饥方食未饱先止。3.食不言，寝不语
11、。4.色、香、味、形、器、效。5.排毒养颜（病是腌出来的）。,二膳食养生,（一）女子不可百日无红糖。（二）男子不可百日无薑。（三）五谷加红枣，胜似灵芝草。（四）绿豆济世之良谷也。（五）栗子肾之果也。（六）生吃花生清火润肺，炒用健脾胃。（七）枸杞强身健体益寿延年。（八）西红柿红素延寿，可降低前列腺癌发病率。（九）预防乳腺癌多吃菜花。（十）食不可无绿。 （十一）吃蜂蜜保健。 （十二）羊肉效同人参。,三“七种”食物少吃为妙,（一）皮蛋会引起铅中毒，並造成身体內，钙的流失。 （二）臭豆腐豆制品在发酵过程中，会产生甲胺、腐胺、色胺等胺类物质以及硫化氢，它们具有一股特殊的臭味和很强的挥发性，多吃对健康并无
12、益处。此外，胺类存放时间长了，还可能与亚硝酸盐作用，生成强致癌物亚硝胺。如果真对臭豆腐难以割舍，建议大家吃时最好多吃新鲜的蔬菜和水果，它们含有的维生素C可阻断亚硝胺生成。 （三）味精味精的主要成分为谷氨酸钠，在消化过程中能分解出谷氨酸，后者在脑组织中经酶催化，可转变成一种抑制性神经递质，影响人的精神状态及激素分泌，过多摄入还会引起血压升高。每人每日对味精的摄取量，以不超過六克为原则。,三“七种”食物少吃为妙,（四）猪肝猪肝含有多种营养物质，它富含维生素A和微量元素铁、锌、铜，而且鲜嫩可口，但猪肝食前要去毒。 猪肝是猪体内最大的毒物中转站解毒器官，各种有毒的代谢产物和混入食料中的某些有毒物质如农
13、药等，都会聚集在肝脏中，并被它解毒、排泄，或经它化学加工后运送至肾脏，从小便中排出。肝脏会产生炎症，甚至肝癌。此外，还可能有肝寄生虫等疾病。1公斤猪肝中胆固醇含量达400毫克以上。食用猪肝宜适量。,三“七种”食物少吃为妙,（五）烤肉1.经过烧烤，食物的性质偏向燥热，加之多种调味品都属于热性食材，很是辛辣刺激，会大大刺激胃肠道蠕动及消化液的分泌，有可能损伤消化道黏膜，还会影响体质的平衡，令人“上火”。 2.烧烤食物外焦里嫩，有的肉里面还没有熟透容易感染寄生虫。3.肉类中大多数氨基酸在加热分解时产生基因突变物质，这些基因突变物质可能会导致癌症的发生。4.肉类在烤炉上烧烤时散发出诱人的芳香气味，可是
14、随着香味的散发，维生素遭到破坏,蛋白质发生变性，氨基酸也同样遭到破坏，严重影响维生素、蛋白质、氨基酸的摄入。5.食用过多烧煮、熏烤太过的蛋白质类食物，将严重影响青少年的视力。妇女经常吃煎炸蛋肉会增加患卵巢癌、乳腺癌的危险性，如每隔两天吃一次比一周吃一次患病率高出3倍，比1个月吃一次高出5倍。,三“七种”食物少吃为妙,（六）腌菜1.大量吃腌菜，容易引起人体维生素C缺乏和结石2.含有致癌物质“亚硝酸胺”。3.盐分过高，影响粘膜系统。对肠胃有害导致高血压，肾负担过重，导致鼻咽癌，易溃疡和发炎。 （七）油条1. 油条中加入了疏松剂明矾而使铝含量都严重超标。过量摄入铝会对人体有害，铝是两性元素，就是说铝
15、与酸与碱都能起反应，反应后形成的化合物，容易被肠道吸收，并可进入大脑，影响小儿智力发育,而且可能导致老年性痴呆症。 2.做油条时的面团经过明矾处理后，碱性很高，使维生素B1都损失掉。,四“五种”食物让你百毒不侵,（一）鸭血鸭血中含有丰富的蛋白质及多种人体不能合成的氨基酸，所含的红细胞素含量也较高，还含有微量元素铁等矿物质和多种维生素，这些都是人体造血过程中不可缺少的物质。同时兼有抗癌抑癌的防治作用。 （二）新鲜果汁新鲜果汁从水果直接榨取，鲜榨果汁能夠提供丰富的维生素c、叶酸、钾、维生素等有益人体的物质，而且也是很好的抗氧化剂來源之一。服用果汁可以使消化系统、泌尿系统和呼吸道患癌症的危险低一半，
16、同时还能有效防止动脉硬化、高血脂和冠心病等心血管疾患。,四“五种”食物让你百毒不侵,（三）食用菌类食用菌的药效有：增强免疫力，抗肿瘤，抗病毒，抗辐射，抗衰老，防治心血管病，保肝，健胃，减肥等。1.野山菌中含有丰富的单糖、双糖和多糖，野生菌中含有的高分子多糖可以显著提高机体免疫系统的功能。2.野山菌的蛋白质含量大大超过其他普通蔬菜。据测定，菌类所含蛋白质约占干重的30%45%，是大白菜、白萝卜、番茄等普通蔬菜的36倍。野山菌不仅蛋白质总量高，而且组成蛋白质的氨基酸种类也十分齐全，约有十七八种。尤其是人类必需的八种氨基酸，几乎都可以在野山菌中找到。3.食用菌的营养价值之所以高，还在于它含有多种维生
17、素，尤其是水溶性的B族维生素和维生素C，脂溶性的维生素D含量也较高。4.野山菌中的铁、锌、铜、硒、铬含量较多，经常食用野山菌既可补充微量元素的不足，又克服了盲目滥用某些微量元素强化食品而引起的微量元素流失。,四“五种”食物让你百毒不侵,（四）豆类1.预防骨质疏松。在骨骼中，钙以无机盐的形式分布存在，是构成人骨骼的主要成份，造成骨质疏松的主要原因就是钙的缺乏，豆制品含有丰富的钙及一定量的维生素D，二者结合可有效预防度改善骨质疏松。2.提高机体免疫力。 豆制品中含有丰富的赖氨酸，不饱和酸，淀粉蔗糖以及多种维生素和矿物质。有助于提高机体免疫力。3.预防便秘。豆制品有益于肠道蠕动并对肠道提供了充足的营
18、养素，对防治便秘，肛裂，痔疮，肠癌等有积极的效果。 4.预防心脑血管疾病。 豆制品中所含的豆固醇与不饱和脂肪酸有较好的祛脂作用，加上其热量很低，可减轻体重。5.缓解更年期反应。 豆制品中含有丰富的雌激素，维生素E以及大脑和肝脏所必需的磷脂，对更期女性延缓衰老，改善更年期症状有明显作用。,四“五种”食物让你百毒不侵,（五）海藻1.海藻中含有大量的能明显降低血液中胆固醇含量的碘，常食有利于维持心血管系统的功能，使血管富有弹性。2.海藻中的蛋氨酸、胱氨酸含量丰富，能防止皮肤干燥，常食还可使干性皮肤富有光泽。3.海藻中所含维生素丰富，可维护上皮组织健康生长，减少色素斑点。4.抗病毒，防癌抗癌 海藻提取
19、液蛋白多糖类可对抗各种病毒，其中包括艾滋病病毒和致癌的RNA病毒。5.预防白血病 藻胶酸可与放射性元素锶结合成不溶物排出体外，使锶不致在体内引起白血病等。6.海藻中所含的碘可用来纠正因铁碘而引起的甲状腺功能不足。,五中央领导的高寿食谱,中共领导高寿食谱在众人眼中，中央领导人吃什么、怎么吃，是非常神秘而遥不可及的。近日原北京医院营养科主任、首长营养保健专家曾煦媛和中国营养学泰斗、从事营养工作60多年的原北京军区总医院营养科主任李瑞芬对中央领导人的饮食保健进行了解密，原来中央领导们的食谱并非山珍海味应有尽有、样样俱全，恰恰相反，他们甚至吃着更多的粗粮、更少的肉类。正是由于少食多餐、多吃粗粮等科学的
20、饮食方式，才使得我国领导人平均寿命一直居世界前列。 中央领导吃什么 曾煦媛介绍了领导人们的一系列饮食方法，其中绝大部分是普通民众可以轻易做到的。每天吃够25种食物。这里所说的是食物的种类，而非25道菜。为领导人配餐，讲究的是少食多餐的原则，只有当食物种类够“杂”，才能使营养均衡。李瑞芬说，她现在每天都吃25至30种食物，“每种吃一点就够”。,五中央领导的高寿食谱,曾煦媛则列举了为领导人制订的食谱:早上：半杯牛奶、一盘小菜(凉拌海带丝、胡萝卜丝、青椒丝)、一个小麻酱咸花卷、一小碗小米粥或莲子羹； 中午：什锦砂锅(里面放十种以上的食物)、一两左右的红豆焖饭或薏米饭； 晚上：汆萝卜丝鲫鱼丸子、小米粥
21、。此外，还会额外加些水果或酸奶等零食。 每样菜吃的都很少，但种类多，摄入的营养自然比较全面。25种食物听上去挺玄乎，其实很容易做到。 什么东西营养好？ 李瑞芬称，领导人们吃“四条腿动物”的肉比较少，从营养上来说，“四条腿(猪、牛、羊)的不如两条腿的(鸡、鹅)，两条腿的不如一条腿的(菌类)，一条腿的不如没有腿的(鱼)。 曾煦媛指出，就秋冬季而言，适合吃些牛羊肉进行“热补”，或鸡肉、兔肉等低脂高蛋白质的食物；在蔬菜中，根茎类蔬菜如白萝卜、百合、芋头等则适合冬天食用。此外，还要多吃黑色食物，如黑芝麻、黑米、紫菜、木耳等。,五中央领导的高寿食谱,中央领导的零食： 两餐之间要加零食。少食多餐一直是被推崇
22、的健康饮食理念，领导们也不例外。曾煦媛介绍说，他们除一顿正餐吃到七成饱外，还会在上午十点左右和下午三点左右补充一些零食。 比如上午吃一小碗银耳莲子羹或麦麸，下午则喝半杯酸奶，吃上几粒坚果。坚果含有丰富的蛋白质，对癌症、心脑血管病都有不错的预防作用。享寿 91岁的陈云每天都要吃十三粒花生、散步十三分钟，会客三分钟。 而其妻子著名营养专家若木，则坚持“五果为助”的原则，要陈云饭后吃两根香蕉或其他水果。,五中央领导的高寿食谱,领导餐的烹饪方法：烹饪方法以蒸、煮、焖、拌、汆为主。选择这些烹饪方法自然是为了减少营养流失，保证低脂饮食。但领导的食谱中也并非完全没有炸和炒。每星期也能吃上一次，因为这样做的菜
23、好吃。 不管何种烹饪方法，低盐、低脂、高膳食纤维是食谱中必须遵守的原则。 饮食莫忘健脑养心： 多吃健脑、养心食物。由于脑力消耗较大，老首长的食谱中有不少健脑、养心的食物。如豆类、杏仁、芝麻、核桃、葡萄酒等。尤其是杏仁，它富含维生素E、镁等元素和有益于心脏的单不饱和脂肪酸。喝酒前吃些含B族维生素的食物。 由于经常要出席酒会，又不可能一点酒都不喝，所以之前的防护措施就特别重要。酒精损伤胃黏膜后，会让体内缺乏B族维生素，所以需要在喝酒前用粗粮、杂粮、瘦肉、花生等“打底”。只注重饮食远远不够，还要有豁达的心胸和不懈的锻炼。曾煦媛说：“一位102岁高龄的将军，他从年轻时便开始打网球，直到88岁时，每周还
24、能坚持打四、五场，每次一、两小时”。,第二节： 水饮品与健康,一水,（一）饮水对生命的重要性（身体需要水的46个理由）1.没有水生命不可能存在。2.身体局部缺水会抑制某些功能。3.谁是能量的主要来源，是身体流动资金。4.水在细胞内产生电力和磁力，提供生存的能量。5.水是细胞结构的粘合剂。6.水可以防止基因遭到破坏，并使基因修复有效。7.水可以大幅提高骨髓免疫系统的效率。8.水是所有食物、维生素和矿物质的溶剂。9.水可以使食物产生更大的能量，有助于食物新陈代谢。10.水可以提高吸收效率。 11.是可以运输体内所有物质。12.水可以提高血液红细胞载氧效率。13.水达到细胞，可以为细胞输送氧并把废弃
25、带到肺处理。14.水可以清除体内毒物交由肝脏处理。15.水是关节的润滑剂。16.水可以成为椎间盘的“防震气垫”。17.水可以防止便秘产生。18.水有助于减少心脏病和中风的概率。19.书可以防止心脏和大脑的血管堵塞。20.水对身体的冷却（出汗）和加热（产生电能）系统至关关重要21.水为大脑行使正常功能提供电力和动能。22.水是提高神经传递介质（包括血清中的血清素）效率的关键物质23.水是大脑荷尔蒙的必需物质。,一水,（一）饮水对生命的重要性（身体需要水的46个理由）24.水有助于预防注意力衰退25.水有助于扩大注意力范围，提高工作效率。26.水是最好的饮料且没有副作用。27.水有助于减轻压力，焦
26、虑和抑郁。28.水可以改善睡眠并恢复正常的睡眠习惯。29.水有助于减轻疲劳，提供能量，使我们更有朝气。30.水可以使皮肤变得光滑，延缓衰老。31.水可以使眼神更有神采。32.水有助于防止青光眼。33.水可以使骨髓造血机制恢复正常，并有助于防止白血病和淋巴瘤。34.水可以大幅度地提高身体的免疫功能35.水可以防止血液凝固。36.水可以减轻经前期疼痛及更年期不适症。37.水和心跳机能可以产生稀释物和水流，防止血管产生废物沉淀现象。38.身体不会储存任何剩余的水分，这是我们每一天必须饮水的原因。39.脱水会减少荷尔蒙的产生，是性无能和性冷淡的主要原因。40.饮水可以使干渴和及饥饿感划分开来41.水是
27、减肥最好的手段之一。按时喝水不用节食就可以减轻体重。饥饿只是渴望饮水，饿水可以防止多食。42.脱水会造成有毒物质在关节、肾脏、肝、大脑、皮肤以及各个组织空隙中沉淀，水可以冲洗这些沉淀物。43.水可以减轻少怀孕期间的尘吐现象。44.水可以使大脑功能和身体功能协调一致，提高我们识别及实现目标的能力。45.水有助于防止年龄增大出现的记忆老化现象，有助于减少老年痴呆、多发性硬化症、帕金森氏综合征。46.水可以逆转上瘾性-包括酒精、咖啡因和一些毒品的上瘾。,一水,（二）一日饮水的量1.如果不剧烈运动，一日饮水的量为2500到3000ml 2.美国医学科学家F巴特曼博士认在： 水是最好的药是这样喝可以治病
28、认为“你没有生病只是渴了”3.建议：多饮水。,一水,（三）最佳饮水时间1.每天在清晨起床后（最佳补水时间） 2.上午10点左右3.下午34点4.晚上就寝前（睡前半小时饮水，降低尿浓度防止结石）5.在出汗较多、运动或洗澡后也应注意及时补充水分,一水,（三）科学的饮水方法1.喝白开水。2.喝25冷开水。3.餐前饭后不宜大量饮水。4.站着喝水。5.要细细地、慢慢地喝，绝不可粗心大意，不要一口气急急地喝完。6.杯子最好用瓷器或玻璃的杯子。,二汤,（一）汤的营养与作用1.汤里的各种食物的营养成分在炖制过程中充分的渗出，汤中含有蛋白质、维生素、氨基酸、钙、磷、铁、锌等人体必需的营养元素。汤营养丰富，易于被
29、人体吸收，具有保健功能。2. 骨头汤中高含量的骨胶原，是我们抗衰老和壮骨的宝贝。骨胶原作为胶原蛋白，是构成人体重要的生理功能物质，占人体蛋白质总量的30-40%，他分布在人体肌肉连接的肌腱，关节连接的软骨组织、结缔组织和皮肤的真皮中，骨胶原具有构成人体支架，保证集体正常生理活力的作用。补充足够的骨胶原对保持皮肤和肌肉的弹性、保持青春健美有不错的作用。 3.不同的汤还有不一样的特效，像鸡汤可以抗感冒，骨汤可以抗衰老，鱼汤可以防治哮喘，海带汤可御寒，蔬菜汤可以抗污染。药补不如食补，食补最好的方法就是“汤补”。,二汤,（二）一般常喝的汤种类1.骨头汤2.鱼汤3.鸡汤4.菌汤5.蔬菜汤,二汤,（三）汤
30、的类型饮用方法1.饭前喝汤，可湿润口腔和食道，刺激口胃以增近食欲，并有减肥功效。2.饭后喝汤，可爽口润喉有助于消化。3.宴席上，一般可上三次汤。（1）宴前喝汤是整个宴席的前奏曲，它可以刺激胃液的分泌，引起人们的食欲，清除口中的异味，便于品尝美味佳肴。这时的汤应特辑清淡稀薄；（2）宴席中间上一道汤菜，用于清除前边酒、菜之味，启后边佳肴之美，此时的汤一般应在吃完一个味较浓重的菜之后喝；（3）酒足饭饱进，要喝酸辣味稍浓的上点汤，用以解腻、醒酒、消食。,二汤,（四）粥是好的补品若要皮肤好，粥里放红枣。若要不失眠，粥里添白莲。 腰酸肾气虚，煮粥放板栗。 心虚气不足，粥加桂圆肉。 头昏多汗症，粥里加薏仁。
31、 润肺又止咳，粥里加百合。 消暑解热毒，常饮绿豆粥。 乌发又补肾，粥加核桃仁。 若要降血压，煮粥加荷叶。 滋阴润肺好，煮粥加银耳。 春季防流脑，荠菜煮粥好。 健脾助消化，煮粥添山楂。 梦多又健忘，粥里加蛋黄。 利尿消肿治脚气，赤豆粥里胜补剂。 消热生津又和胃，甘蔗做粥来补胃。 伤风感冒又腹痛，生姜上场来做粥。 滋肾补肝又明目，枸杞加上粥里香。,二汤,（四）煲制药膳汤煲制药膳汤最重要的就是辨证配方，要根据人的不同体质和病症用药。大致可分为：补气、补阳、补血、补阴四类补气：健脾补气增精神 补气类的中药具有健脾益气、补肺固表、增精神、益气力的作用，适用于一般体质较弱或气虚病人。其临床表现为精神不振、
32、容易疲劳、少气懒言、四肢乏力、面色不华、易自汗出、食欲不振、大便不调。常用的有：人参、西洋参、党参、太子参、黄芪、白朮、山药、白扁豆、甘草、大枣、饴糖、蜂蜜等。 补阳：温肾壮阳强筋骨 补阳类的中药具有温肾壮阳、补精髓、强筋骨的作用，适用于阳虚体质及阳虚病人的调养。其临床表现为：虚胖畏冷、腰膝酸痛、肢软乏力、精神萎靡、阳痿早泄、遗精遗尿、小便清长或溺后余沥等。常用的有：鹿茸、肉桂、海龙、海马、肉苁蓉、菟丝子、沙苑子、杜仲、韭菜子、胡芦巴、核桃仁、蛤蚧等。 补血：温润补虚调月经 补血类的中药具有补血养血、温润肌肤的作用，适用于体虚血虚者。其临床表现为：头晕目眩、面色苍白、精神疲倦、肢体麻木、心悸失
33、眠、月经不调等。常用的有：当归、熟地黄、白芍、何首乌、阿胶、龙眼肉等。 补阴：滋养肝肾兼润肺 补阴类的中药具有滋阴填精、滋养肝肾、润肺泽肤的作用，适用于阴虚体质及阴虚病人的调养，其临床表现为：形体消瘦、五心烦热、潮热盗汗、两颧潮红、少寐多梦、性情急躁、头晕目花等。常用的有：沙参、百合、麦冬、天冬、石斛、玉竹、黄精、枸杞子、桑椹、黑芝麻、龟甲、鳖甲等。,三酒,（一）酒为百药之长1.酒为百药之长，飲必适量。2.医源于酒：酒主行药势，杀百邪，通血脉，厚肠胃。,三酒,（二）酒的种类：1.白酒：白酒是蒸馏酒2.啤酒：啤酒是以大麦芽为原料加酒花发酵而成3.果酒：分发酵酒和蒸馏酒两种4.黄酒：以麦曲米曲或酒
34、料经过糖化发酵酿制而成亦称压榨酒5.配置酒：药酒6.西方酒：蒸馏酒如白兰地、威士忌、伏特加、朗姆酒精炼酒和综合再制酒如金酒、利口酒、味美思、苦味酒等,三酒,（三）喝酒适量1.“物无美恶，过则为灾”。2.中国公民健康素养66条规定：成年男性公民每一天饮酒量不要超过25克纯酒精，即1两白酒。成年女性公民每一天饮酒量不要超过15克纯酒精即半两酒3.酒要微醉，花要半开。4.白酒喝半两到1两比较合适，喝完之后感到神清气爽正合适。适量酒精的作用使人精神状态体力不错、思维敏捷。这时酒精在血液中的浓度大约为万分之二。万分之四：叫孔雀状态，开始兴奋滔滔不绝；万分之八：狮子状态，好斗不服气了；万分之十二：猴子状态
35、，进入临界状态，精细活动被抑制，低级神经活动兴奋；万分之二十：狗熊状态，进入深度酒精中毒。,三酒,（四）健康饮酒保健要点1.饮酒时间，下午到晚上比较安全2.最大饮酒量，一公斤体重1克酒精，60公斤的男士飲一两酒为宜。3.选择喝低度酒。4.不要空腹喝酒。5.饮酒后不要立刻大量饮茶，过一段时间喝可以。喝酒后经过肝脏代谢成乙醛，如果喝茶乙醛从肾脏排出，排出过程会伤害肾脏。,三酒,（五）饮酒禁忌1.长期饮酒脂肪肝患病率为30%50%；2.长期饮酒肝硬化患病率是10%；3.长期过量饮酒还会患精神心理与生殖系统疾病。,四茶,（一）茶的种类1.绿茶：不发酵茶，通过杀青工艺，保持茶里的多酚成分不变。性寒凉如：
36、龙井、碧螺春、信阳毛尖、黄山毛峰、猴魁、竹叶青。2.乌龙、铁观音、大红袍即半发酵茶。周围一圈是红的中间是绿的，乌龙茶阴阳平衡。周围发酵中间部分没有发酵，兼具红茶和绿茶的特点。3.红茶：全发酵茶，茶里的多酚全氧化了变成茶色素了。红茶保健功能是养胃。如：滇红、祁红4.黑茶：后发酵茶。如普洱、六堡黑茶。降脂能力很强。5.黄茶：安徽霍山黄芽6.白茶：福建有很多出品花茶：归于绿茶范畴。花茶是将绿茶和新鲜的茉莉花混在一起。窨制而成。另：鲜花茶,四茶,（二）茶的功能和生物活性成分1.绿茶里有茶多酚的衍生物EGCG，是绿茶的功能因子，绿茶里含量达30%，喝绿茶后，血液里EGCG含量达到一定浓度后，可以直接攻击
37、癌细胞里的双氢酸还原酶。每天饮两到三杯绿茶的人，可使癌细胞不得扩散。2.茶多糖。绿茶中的粗老茶（最次的茶）里面含有茶多糖是一级茶的两倍。用冷水硬泡可以治糖尿病。（本草记载粗茶能消渴）3.茶叶里有一种成分叫一氨基丁酸（中药地黄里含量丰富），其功能在脑代谢中发挥作用，老年人听不清看不清和神经信号传递有关系。饮茶有益于老年人耳聪目明精神矍铄。4.茶叶里含有茶氨酸，茶叶里含有蛋白质和游离氨基酸。茶氨酸对于加强记忆力、提高学习能力和抗癌都有作用。5.茶叶里有各种芳香物质（花店和香水厂的工人没有得肺结核的）芳香物质有益身体健康。6.茶可明目。7.茶可预防龋齿。,四茶,（三）历代古籍中记录茶的养生保健功能1
38、.“茶味苦，飲之使人益思”汉增广本草2.饮茶轻身（乌龙）3.“诸药为各病之药，唯茶为万病之药。”本草拾遗4.神农本草茶的药效记录219条5.元朝国家出版的第一本食疗专著飲膳正要凡诸茶:“味甘苦微寒无毒，祛痰热止渴利小便” 6.中国人的观点药食同源7.民间:“一日无茶则滞，三日无茶则痛”,四茶,（四）茶与养生饮茶十德1.茶散郁气：饮茶可以消除郁闷2.茶散睡气：饮茶可以打起精神3.茶养生气：饮茶可以提高生命活力4.茶去病气：小毛病，饮茶能够祛病5.茶树理仁：饮茶后人们可以控制情绪让人按照道德行事6.茶表敬意：客人来了，敬茶表示礼貌7.茶尝滋味：淡茶漱口可以除味，易于再品尝（易于交往）8.茶养身体：
39、饮茶可以保养身体9.茶可行道：饮茶使人理性思考，励精图治10.茶可自醒：饮茶可以自省，追求高雅精神境界。,四茶,（五）茶与生活1.茶为万病之药。2.勿忘饮茶健身。开门七件事：柴、米、油、盐、酱、醋、茶。酒是战争文化，茶是和平文化（没见过喝茶闹事的）3.静静饮茶让人思考，让人内省。4.喝茶聊天，沟通思想，理解对方，构建和谐。5.中国人性格象茶：清醒理智看待世界，不卑不亢，执着而持久。6.坚持饮茶，远离果汁饮料和碳酸饮料。,第三节： 体育锻炼与健康,一锻炼和健康,（一）世界卫生组织指出：组成健康的四大元素中，父母遗传占15%，社会与自然环境占17%，医疗条件占8%，而个人生活方式占60%。世界卫生
40、组织提出的健康生活方式：“维多利亚宣言健康四大基石”合理膳食，适量运动，戒烟限酒、平衡心态。 （二）适量运动对人的健康关系很大。 （三）每名成年人最好每天进行至少30分钟中等强度的健身活动。 （四）建议成年人一周5天、每天进行至少30分钟中等强度的体育锻炼，或者一周3天、每天至少20分钟的高强度锻炼，以减少和控制心血管疾病、中风、高血压、肠癌和乳腺癌等疾病。,二体育锻炼的一般原则,（一）体育锻炼要因人而异。 （二）体育锻炼要因个人的年龄和体质状况不同而不同。 （三）体育锻炼时间宜在晚上。 （四）体育锻炼贵在坚持。 （五）体育锻炼常见的方式有游泳、健走、羽毛球、网球太极拳、太极剑、太极操、健身房
41、里的器械锻炼等等。,三健走简介,（一）健走，介于散步和竞走之间的一种运动方式，主张通过大步向前，快速行走，提高肢体的平衡性能，它不受年龄、性别、体力等方面的限制，属于低投入、高产出的有氧健身运动。 （二）健走减肥每天1万步 每天轻松走1万步，能消耗平常普通走10倍以上的脂肪。健走进行约20分钟后，会正式燃烧脂肪。运动医学认为，一个人在运动的时候达到的最佳心率为：(220-年龄)(75-80)%。比如30岁的人脉搏控制在143-150次/分钟之间为最佳，还可以依据体重或健康状况再略微调整，达到自己的需求量为宜。 （三）健走的功效关节：健走时身体的重量给膝部关节的压力部分转移到手杖上，关节部位承受
42、压力小很多。 心脏：健走的运动强度不会为心脏带来负担。 肠胃：帮助胃肠蠕动，防止便秘。 头脑：促使脑部释放多巴胺，提升精神，使人心情愉悦。 肺部：增加最大通气量，增强横膈肌肉强度，缓和慢性肺气肿和支气管炎的症状，降低对抽烟的渴望。 背部：健走时椎间盘承受压力与站立时差不多，不易受伤，同时还能加强背肌以巩固脊柱。 骨骼：健走相当于对骨骼施以重量训练，可让身体多吸收钙质，对抗骨质疏松。,第四节： 睡眠与健康,一睡眠的重要性,（一）人一生中有三分之一的时间是在睡眠中度过，五天不睡眠人就会死去，睡眠作为生命所必须的过程，是机体复原、整合和巩固记忆的重要环节，是健康不可缺少的组成部分。 （二）美国医学教
43、授威廉德门特说：“睡眠是抵御疾病的第一道防线。”他发现，凡是在凌晨3点钟起床的人，第二天的免疫力就会减弱，血液中有保护作用的杀病菌细胞也会减少13。所以，我国民间流传的“吃人参不如睡五更”这句话是很有道理的。 （三）我国传统养生学提倡睡“子午觉”。“子”是指夜间的231点，“午”是指白天的1113点。认为睡“子时”可以养精蓄锐，而睡“午时”则可以顺应阴阳的转换。,二睡眠时间,（一）正常人睡眠时间6-8小时（老人、孩子是10小时，婴儿更长） （二）美容觉时间22点-凌晨2点。 （三）长时间熬夜，就算是有睡足8小时，几年下来会容易内分泌失调生理时钟也会乱掉。 （四）小孩最好在晚上20:30之前睡觉
44、，因为长身体。 （五）青少年应该在晚上22点左右睡觉。 （六）至于爱美的人，一定要在凌晨2点之前睡，因为皮肤在凌晨2点前新陈代谢。 （七）老人，应该在晚上2122点之间睡觉比较好。,三促睡十要诀,（一）按时上床。坚持按自己习惯的时间上床睡觉，机体在此时间会反应性地要求休息，周末和休息日也应如此。 （二）保持卧室空气流通和适宜温度。 好的环境有助于快速入睡，气温以18-20最佳，干燥天气地板应洒水。 （三）坚持睡前的习惯性活动。睡前应进行你习惯的某些活动：喝药茶，喝牛奶，洗澡，写日记或听一会音乐。 （四）晚上尽量少吃难消化或油腻或有刺激味的食物，睡前2小时不可喝含酒精或咖啡因的饮料。 （五）睡前
45、不能进行剧烈运动，如你有傍晚或晚上锻炼的习惯要在睡前4小时进行。 （六）不要带着问题上床，如果真有什么一时解决不了的问题，可用笔记下来，留第二天再想。 （七）睡前不要用脑过度，苦思冥想会使大脑兴奋异常而难以安静。 （八）睡前洗个热水脚，会使你感到更舒适并有利于身体保健。 （九）睡前活动应与白天的主要活动相反，如体力劳动者睡前应看点书报或听些音乐，脑力劳动者则可进行些轻微的体力活动如散步、做操等。 （十）上床即睡，如无睡意最好不恋床，起来干点事待有睡意时再上床即睡。,四失眠的简单疗法,（一）息数（呼吸）疗法 古人称呼吸为“息”，一呼一吸，就是一息。呼气叫出息，吸气叫入息。历来不论哪一门派的修为，
46、都重视呼吸的调节。所谓数息法，就是通过计数自己的呼吸，来达到心理放忪，平静入睡之目的。 该方法很简单。躺在床上后，全身放忪，先深呼吸几次，然后开始数息，可以计数入息，也可计数出息，从第一息数至第九息，然后再从第一息数起。如此循环，不知不觉，已进入梦乡。 （二）自我放松训练疗法 卧在床上，闭眼，自然呼吸。然后把注意力集中在双手或双脚上，全身肌肉极度松，用沉重感来体验肌肉的松弛程度。默念自我暗示的语句：“我的脚越来越沉重了”，“我的下肢越来越沉重了”“我的全身都越来越沉重了”。一意识到与四肢沉重感无关的意念，应立即停止，把注意力集中到对手脚沉重感的体验上，患者一般都能在练习过程中放松入睡。坚持一段
47、时间训练此法，有良好效果。 （三）音乐疗法 心理放松，就能安然入睡。 临睡前，来一段柔和、单调的音乐可能有一定的效果。听到好的音乐，就象一个夏夜乘凉的孩子坐在老槐树一静听老祖母讲述美丽的神话故事那样，或者象阳光下的海滩，叫人心旷神怡，暂时忘记烦恼，心情放松，从而安然入睡。,第三部分： 养生,第一节： 四季养生,四时养生,“故智者之养生也， 必顺四时而适寒暑。”黄帝内经,一春季养生,春三月，此谓发陈，天地仅生，万物以荣，夜卧早起，广步于庭，被发缓形，以使志生，生而勿杀，予而勿夺，赏而勿罚，此春气之应，养生之道也。逆之则伤肝，夏为寒变，奉长者少。,一春季养生,春天是生发的季节： （一）晚睡早起。
48、（二）随意，放松心情，别束缚生机，使肾气生发起来。 （三）人体内的气机也在生长，你不要压抑它。不抑制它的生发，让它好好地生发。,二夏季养长,夏三月，此谓曹秀，天地气交，万物华实，夜卧早起，无厌于日，使志无怒，使华英成秀，使气得泄，若所爱在外，此夏气之应，养长之道也。逆之则伤心，秋为疾疟，奉收者少，冬至重病。,二夏季养长,夏季是生长的季节： （一）晚睡早起 （二）不要怕热，不要怕光，要受阳气，就应该出汗。情志上不要压抑自己，像夏天该出汗一样。淤滞散出去，秋天收敛的时候才能補进来。 （三）违背夏天自然之道就会伤“心”，心主火，火为散，如果不让自己夏天宣散，实际就伤了人体的心性，就是火外散的性，秋天
49、就会生病。,三秋季养收,秋三月，此谓容平，天气以急，地气以明，早卧早起，与鸡俱兴。使志安宁，以缓秋刑，收敛神气，使秋气平，无外其志，使肺气清，此秋气之应，养收之道也。逆之则伤肺，冬为飧泄，奉藏者少。,三秋季养收,秋天是收敛的季节： （一）早睡早起。 （二）情志要安宁要收敛。 （三）情绪安宁才会使肺气比较清肃。如果违背收敛之道就会伤肺气。（肺气出问题大便形成能力就差） （四）冬天藏不住因为秋天气没收住。,四冬季养藏,冬三月，此谓闭藏，水冰地诉，无扰乎阳，早卧晚起，必待日光，使志若伏若匿，若有私意，若已有得，去寒就温，无泄皮肤，使气亟夺，此冬气之应，养藏之道也。逆之则伤肾，春为疲厥，奉生者少。,四冬季养藏,冬天是收藏季节： （一）早睡晚起。 （二）少洗澡。 （三）多穿衣服保证身体的温暖。 （四）违反了养藏之道会伤肾。 （五）关闭所有的气机，收藏。,五春夏养阳秋冬养阴,（一）春夏养发生、养生长。 （二）秋冬养收敛、养收藏。 （三）违背了这个原则就失掉了人的根本。,第二节： 十二时辰养生,一子时养生,（一）子时在23：00凌晨1：00 （二）子时是胆经值班的时间，是阴阳交替 的时刻，是阳气开始蓄积的时刻。 （三）子时养生的关键23点必须睡觉。,
