1、體育室97學年度體育教學觀摩會子題演講一運動與伸展運動與伸展一、 認識運動與伸展的關係一般人參與運動目的無非為了或得健康，運動的過程中對身體所造成的負荷是促進身體各項機能發展的重要過程。因此在運動的過程中，預防運動對身體所造成的傷害，是必須要去認識與學習的知識。運動大致上從準備、漸進式的活動，主要的運動、緩和的活動、一直到肌肉放鬆這樣的過程是一般我們從事運動的基本流程。二、認識伸展的原理身體在運動的過程中需要運用到肌肉的伸縮，驅動骨骼動作進而產生移動、跳躍等動作。而肌肉在運動前與運動中的狀態需要一個過渡時期，使得肌肉進準備狀態。一般我們以輕度的負荷量進行身體的準備運動，而肌肉與肌腱的柔軟度與彈
2、性藉由伸展動作來達到此一目的。伸展的原理一般可區分為動態伸展與靜態伸展 ，動態伸展藉由肌肉纖維的收縮達到目的，靜態伸展則以固定長度之肌肉纖維動作同實施以固定之力量進行。一般而言，以靜態伸展之安全性與效果較佳，並且可以盡量避免伸展過動對肌肉造成傷害。三、認識伸展的正確方法正確的伸展動作需要具備對身體肌肉作動原理有基本的概念，瞭解肌肉如何伸縮以達到伸展之目的。在做伸展運動時，最常問的問題就是我要伸展到什麼程度才算足夠？ 。一般的簡易判斷方法，既是利用自身的肌肉感覺，當我們在從事某一身體大肌肉群的伸展時，以靜態伸展的方式持續一伸展姿勢，大約 10 到 20 秒，並且感覺肌肉產生緊繃感，便停止伸展動作
3、讓肌肉恢復放鬆，然後這樣反覆同一肌群伸展二至三次。以這樣的模式將運動時所需使用到的肌肉群作適度安全的伸展，是理想的伸展方法之一。四、預防錯誤的伸展姿勢伸展運動式為了讓身體肌肉、關節、肌腱等組織的狀態保持良好，因此預防伸展運動所造成的傷害也相對需要更加小心預防。前節提過，伸展的方式可分為動態伸展與靜態伸展 ；動態伸展例如傳統彈振式的肌肉來回收縮動作，比較容易造成傷害。因為當肌肉還為完全放鬆，利用反抗地心引力對身體的牽引動作，肌纖維、肌腱很容易因此過動收縮與伸展而造成傷害。再者經由他人協助施加壓力得伸展動作亦容易導致受傷，原因是他人無法得知確切的施加力道，以及何時需停止施加壓力。五、伸展運動介紹伸展的動作以主要運動之大肌群為主，因為運動強度與需求不同所以伸展動作也就有所差異。接下來的伸展動作大致分為兩大類：基礎的伸展動作、輔助加強的伸展動作。（一）基礎的伸展動作1.小腿肌肉伸展 2.臀部與大腿肌肉伸展3.坐姿伸展 4.後側大腿肌群伸展5.下背與臀大肌伸展動作 6.軀幹旋轉7. 胸大肌伸展動作 8.手臂伸展動作（二）輔助加強的伸展動作1.小腿伸展 2.站姿大腿伸展3.大腿外側肌與臀部伸展 4.大腿後側肌群伸展5.單腿站姿伸展 6.闊背肌伸展7.上肩與胸大肌伸展 8.手臂三角肌伸展9.徑骨前肌伸展 10.腰大肌旋轉11.菱錐肌與大腿內側肌伸展
