1、1生活方式与健康讲稿 主讲人：徐强2008 年卫生部发布了中国公民健康素养 基本知识与技能( 试行)，分为基本知识和理念、健康生活方式与行为、基本技能三个部分，以健康理念和行为为切入点，确定了 66 条可通过健康 教育干预、针对公众健康生活方式的基本知识与技能。这是全球第一份由政府颁布的有关公民健康素养的官方公告。人们大致可以分为 4 个层次：第一个层次是无知无为，病于无知，死于无知自认命。我们国家大概有几千万还没有解决温饱的贫困线以下的人，生存是他们的底线，很多人得一病后根本没有打算或者根本来不及到县一级医院，就稀里糊涂死掉了；第二个层次是有知难为，透支健康。知道但做不到。知道抽烟有害，但是
2、工作紧张，要开夜车写东西，于是戒不了烟。透支健康是许多公务员普遍的一个问题，有一种流行的说法是“我拿青春赌半生” ，虽然很多人可能只想赌半生，但一不小心就成了“我拿青春赌一生” ；第三个层次是有知不为。知道但就不干。知道如果关节没问题，上四五层楼爬楼梯是最好的，坐电梯就不太好，但电梯一来就自动进电梯了，没几个人去爬楼，这是人性弱点，知易行难坚持更难；第四个层次是有知有为。只要行动起来，健康长寿就不是梦。接下来我们说三个“三角”。一是寿命三角。综合起来看，所有的病先天遗传因素占 15%，后天大环境因素占 20%，个人的生活方式占 60%。二是血脂三角。高密度脂蛋白如果低了容易动脉粥样硬化，而低密
3、度脂蛋白胆固醇是动脉粥样硬化的元凶，这个指数越高，得心脑血管疾病的风险越大。我们经常推荐给大家一个所谓的手机号码：140643212624。收缩压超过140，就是高血压。空腹血糖如果到 6，就需要看大夫了， 5.6 以下是理想的。低密度脂蛋白胆固醇如果接近 4，就应该去看医生，如果没有任何其他的危险因素，低密度脂蛋白胆固醇 3 左右比较合适，如果有高血压特别是有糖尿病，甚至有人得过脑血栓，心脏里放了支架等，低密度脂蛋白胆固醇应该降到 2 左右。高密度脂蛋白胆固醇如果不到 1，就需要看医生。2624 指的是腹围，一般来说，男同胞的腹围超过 2 尺 6，女同胞的腹围达到 2 尺 4，就是腹型肥胖。
4、三是健康三角。稳住心、管住嘴、勤动腿构成一个稳定的三角形。如果我2们做好了，可以减少 75%的各种慢性疾病死亡，平均健康寿命延长 10 年。合理膳食和不良嗜好都是从嘴里吃进去的，要把食物当药物，别把药物当食物。现代医学之父希波克拉底说：“寿命是从嘴里省出来的。”世界卫生组织说：“食物是最好的药物。”咱们老百姓说，药补不如食补。还有人说，厨房就应该是最好的药房。中国营养协会向大家推荐每个成年人每天应该怎么吃，我们总结一下就是：管好油瓶子、限制盐罐子、扩大粮袋子、丰富菜篮子、勤端水杯子、迈开大步子。生活方式中存在的误区第一，走出饮食误区，与“食”俱进。人为什么要吃啊？一是求生存。现在北京很少有人挨
5、饿了，农民工即使只吃馒头米饭，但起码都能吃饱。二是享美食。生活好了，很多人开始追求美食，老字号要吃个遍，各种菜系要吃个遍，这是当下很多人所追求的。三是获愉悦。其实凡是嘴里有东西吃的时候，压力都会减轻。吃着美食的时候，大脑里分泌愉快的激素内酚酞，人们就肯定高兴。从小考试考好了，家长奖励一块蛋糕，或者两个水果糖，总归是好吃的；长大后参加工作晋级了，大伙出去吃一顿；奖金发多了，哥们儿出去吃一顿，反正找各种理由奖赏自己，一般都是吃一顿。四是利社交。比如现在很多合同都在饭桌上签的。现在的问题是要寻找一个平衡点，既享受美食，又别把身体吃坏。饮食的最高境界应该是吃得科学，吃出健康。细嚼慢咽的进食方式好处无限
6、。控制饭量吃的少，肚子不胀脑袋饱。大脑的饱食中枢需要 20 分钟的时间兴奋，想减肥的同志可以试着把快食变成慢食，减肥没必要挨饿，细嚼慢咽自然就减肥了。有人说，我们喝凉水都长肉。第二，要管好油瓶子，包括油的种类、油的选择、油的加工。猪油、牛油、奶油中的 S 饱和脂肪酸太高，大家都知道肥肉要少吃不吃。棕榈油是植物油中品质最差的一种，它含反式脂肪酸，长期食用不利于人体健康。棕榈油饱和脂肪酸的含量超过 50%，营养品质比猪油还差，常温下它会与猪油一样凝结成白色固体。长期食用棕榈油会造成人体血清饱和脂肪酸摄入过量，导致胆固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白升高，从而引发心脑血管疾病。方便面中油脂是棕榈油，麦当劳
7、、肯德基使用的是棕榈油，而且还是反复使用，油浑了怎么办？用三硅酸镁过滤变清后再次使用，致癌物质几十倍的增多。而我们的中餐馆比洋快餐好不了多少。有的五星级宾馆也在用棕榈油，因为既便宜又香。3第三，扩大粮袋子。北京人吃粮食吃得太少了，应该每个人每天吃半斤到八两的谷薯杂豆，其中 1/3 的全麦或粗粮，没必要从早到晚全吃粗粮。有人看保健书上说粗粮好，于是早晨窝头、中午白薯、晚上玉米、周末到郊区去挖野菜。这样下去我们干脆回到旧社会算了，大家千万不要走极端，1/3 的粗粮足够了。第四，中老年人能不能吃一点动物内脏和鸡蛋？最近给鸡蛋又翻案了，正常情况下每人每天可以吃一个鸡蛋，血脂有点紊乱的人每周可以吃三个鸡
8、蛋，低密度脂蛋白高、糖尿病、心血管病患者尽量不吃蛋黄。此外溜肝尖、溜腰花、溜肥肠也可以适当吃一点。第五，多吃水果是不是可以少吃菜呢？新鲜的蔬果是健康的保护神，最佳的防癌食物，互相不可以替代。第六，要想体质好必须多吃肉也是误区。有人说中国足球踢不出去，就是因为吃肉少。多吃肉身体就好吗？每天吃肉超过三两，肯定是有害的。过多的肉食是负营养，产生粪毒，所以大家悠着点。第七，渴了再喝水就晚了。喝水应该是未渴先饮，勤端水杯子，细水长流。只要勤喝水，就可以远离血栓性疾病。碳酸饮料大家就别喝了，喝多了会导致骨质疏松，使人肌体多种脏器受到伤害，甚至可能导致男性不孕症。最后提醒大家少喝瓶装水，现在塑料瓶装里装的水
9、很多都是自来水。那种透明的薄塑料瓶是 PET 塑料，能慢慢地产生一种致癌物。现在美国已经淘汰了塑料瓶，全用玻璃瓶。各种饮料厂商总请明星做广告来忽悠我们，不是让您选择了健康，而是营销选择了您。建议大家把自来水烧开了喝，真的没有必要天天买桶装水。第八，“要解馋，辣和咸”，这句话对错各半。我们普遍吃盐吃得太多了，辣椒多吃一点没有问题，辣椒素可以帮助脂肪燃烧，彩椒也是很好的一种蔬菜，但是盐吃多了就有问题。如果不加盐的话，做出来的饭没有办法吃，什么鲜香味全没有了，盐调百味，但盐也压百味，盐放多了，别的什么味道都出不来了。越穷越吃盐，越富越吃淡。特别提醒大家注意的是，每个人每天摄入的盐常常难以判断，例如有
10、人误以为，每天可吃食盐 6 克，也就是说一斤盐可以吃 80 多天，这样就好了。其实应该将所有食物中的钠都算进去，还要考虑在外就餐时摄入的盐，这样算下来，一斤盐大致应该吃 200 多天。限盐就等于降压、补钙、强心、护肝、保肾、健脑、美容，是4不补之补。盐厂我们管不了，但家里的小盐罐子还是可以自己掌握的。第九，油温越高菜越香，这是非常大的误导。随着油温的升高，很多致癌物质成倍地增加。油温 50 摄氏度以上，食物里的维生素 C 开始被氧化；油温 60 摄氏度以上，油脂开始被氧化；油温超过130 摄氏度，脂肪开始分解；油烧到冒烟的程度，其温度大多超过 150 摄氏度，蛋白质和脂肪易于变性，就连碳水化合
11、物也易于变性产生有害物质；油温超过200 摄氏度，脂肪酸将被破坏，并部分转化为反式脂肪酸。美国已经立法了，饼干面包都要标上反式脂肪酸含量。我国现在没有立法，跟大家讲反式脂肪酸，大家可能觉得有一些抽象，那么请大家记住少吃不吃酥皮点心、炸薯条、蛋糕、冰激淋、人造黄油、咖啡伴侣、植物油脂末等。反式脂肪酸比猪油促动脉粥样硬化还厉害，而且 38 天都代谢不掉，能进入大脑，使大脑细胞膜僵化，就好像电脑经常死机一样。大家不妨多吃一些色拉、涮肉，烹调的时候少一些煎炒烹炸熏烤腌，多一些蒸煮炖熬汆拌涮，温度越低对我们的身体越好。第十，关于吸烟喝酒。烟草是逐渐蔓延的瘟疫，烟雾中含有 4000 多种化学物质，其中有
12、40 多种致癌物质，对心血管危害最大的是尼古丁和一氧化碳。现在我国控烟已经有一点效果了，但不尽如人意。有一些搞健康研究的人，他们都在抽烟；有很多医生跟病人说抽烟不好，其实出了办公室他自己也抽烟。如果我们不搞控烟，到2030 年全国每年要死 200 万人，与烟有关的疾病非常可怕。烟草是聪明的人类发明的祸害自己的唯一合法的毒品。海洛因有人管，抽烟谁来抓？一手烟自己抽是自杀，二手烟熏别人是他杀，那么三手烟呢？现在很多人还不知道三手烟是什么，三手烟就是处在烟雾缭绕的环境中，吸了二手烟的人的身上会粘附有毒颗粒，与之接触的人可能吸收这些有毒颗粒。正确对待压力和烦恼，学会自我调适下面主讲精神压力问题。承受较
13、大压力的人往往领导承受较小压力的人。人人都要承受压力，我们老说减压，没有压力人根本就没法活，“没有压力就等于死亡” ，这是美国的心脏科权威塞勒说的。我们应该适应压力，利用压力，甚至于制造点压力，压力适度是最重要的。么叫心理应对？就是心理需求为不为社会认可，不能满足的时候，潜意识地应用心理防御机制或有意识地采取一些自我保护措施，一般分为积极和消极两类。下面简单介绍一下心理应对的几种形式。5第一克制，意控能制怒。宽容是最高层次的克制，是我们和谐社会很必要的一个元素。有人说老伴老唠叨，病态的唠叨是家庭的冷暴力。但也有人认为老伴的唠叨像百灵鸟一样，人家非常感激地听着，还做了一首诗：相伴唠叨自有缘，唠叨
14、半世亦缠绵。劝君休为唠叨苦，但愿唠叨到百年。您看这种心态多好。第二发泄，宣泄解情结。女人比男人长寿有很多因素，其中有一个就是心理优势。中国是男人的社会，几千年男尊女卑，唯独在哭上对女士特别宽容。女子一哭，还有一个很好听的文学术语叫梨花带雨；男人要哭，那就是没有出息。女人在最痛苦的时候，找一个知心朋友聊聊天，抹抹眼泪就痛快了。男子汉痛苦的时候最多也就是抽闷烟、喝闷酒。第三回避，时间推移法。回避可以平息即将发生的情绪爆炸，可暂时避免冲突爆发的恶果。回避是人们陷入心理困境时，最先也最容易采取的简单可行的自我解脱的方法。中国有一句话，三十六计走为上策，惹不起还躲不起。换一个环境，到有水的地方去，再坏的
15、心情也被水冲走了，我们都是羊水里泡大的，人天生是喜欢水的。第四转移，迁怒于别人。上级训你一顿，你找点由头把你的下级训一顿。在工作中不顺心，回家训老婆一顿。转移是最糟糕的心理应对方式。负面情绪尤其容易在家庭成员之间互相传染，家本应是呵护心灵的场所，是避风的港湾，而不是心情垃圾站。家庭是很私秘的空间，没有必要正襟危坐，没有必要举案齐眉，更没必要在家里喊革命口号，在家里应该是彼此呵护、沟通、宣泄。有一位女士非常聪明，在门上贴个条：“进门前，请脱去烦恼；回家时，带快乐进来。”第五升华。 第六难得糊涂。第七换位。第八让步。我们对人对己都不要苛求，学会跟社会让步，跟自己也应该让步。你定的目标太高了，很难实现，就要不断修正自己的目标。人在社会中的角色定位很重要，每个人都像交响乐团中的一员，把自己定位在准确的位置，不跟高音攀升，不跟低音压抑，就能奏出和谐的乐章。人要有往高处走的胸怀，又要有甘于低处的心态。
