1、一 个 医 学 博 士 的 侍 亲 手 记2017-12-06 17:26:16 饮食与健康下旬刊 2017 年 7 期曾丽雄夏天的早晨和傍晚，经过小区的健身园地时，常常能看到正在进行“倒走”的老太太老爷爷们。在大家的感染下，我母亲也加入了这一时尚的运动，一大早就换上运动鞋去小区锻炼了。可没想还没到吃早餐的工夫，母亲就回来了。见她撑着腰，嘴里还不时哼哼，妻子忙过去扶着她，问怎么了，原来闪腰了。侍亲心得从运动保健方面来说，倒着走确实能起到强身健体的作用，能提高腿部、臀部和腰部肌肉力量，并能起到减肥作用。倒走特别有助于腰部疾病患者的康复和保健。但是，倒着走一定要量力而行，尤其是患有心脑血管疾病、高
2、血压的老年人，要遵照大夫的意見来锻炼。患病老人做运动时，应以稍稍出汗、不觉胸闷为宜。切不能盲目加压，致使身体不堪重负。母亲其实是没掌握方法。于是我给母亲提了几点建议，也希望这些小建议对正准备进行倒走运动的老年人有用。做好准备活动，不要马上就进行倒走，可在原地轻轻活动踝关节、膝关节，并做做腰部回环。活动开身体后，在原地踏步，这要求全身放松，两臂前后摆动，大腿带动小腿踏步，提足跟，脚尖不离开地面，练习 1 分钟，然后再高抬大腿，足掌稍离地面，练习 2 分钟。在原地踏步感觉适应的情况下，高抬腿轻落步向后走。开始步子要稳，步子不可过大和走得过急。可以走走、停停，两臂轻松地前后摆动，以维持身体平衡。倒走
3、的次数也有讲究，对腰痛、关节炎患者来说，每天进行倒走练习 23 次，每次100200 步，中间休息 2 分钟，往复 45 次。若想达到减肥的效果，可每天早晚进行两次倒走练习，每次行进 15002000 米。动作熟练后，可加快速度或向后慢跑。但是对母亲这样的初练者来说，还有一些特别事项需注意。首先，倒着走要有参照物。初练者身体先向前倾，走路时腿自然下落，小心地先用脚指头着地再过渡到全脚，重心要放在前面，这样即使稍微踩空了，也不会摔跟头。手臂要自然摆动，保持整体平衡。这样走可以强化腰腿肌肉，增强平衡，比正行耗氧多。其次，初练者应选择平坦的、人比较少的场地，最好是直道。一开始速度要慢，步子要小，走的时间要短。等练习的时间长了，次数多了，则可以尝试在弯道上行走，速度可以快一些，步子稍微放大一点，倒行的时间也可以适当延长一些。此外，在倒行已经很熟练的情况下，倒行者还可以加大难度，例如上坡倒行和草地上倒行等。
