1、生活方式与健康,主讲：高级营养师 王颢 QQ：83050528,背 景,美国十大死亡原因(WHO2006),中国十大死亡原因(WHO2006),慢性疾病的负担全球化,发展中国家, 79%的死亡与慢性疾病有关2020年, 慢性疾病将占全世界死亡原因的四分之三以上 发展中国家, 糖尿病病人数 84百万(1995) 228百万(2025),生活方式病,概念病因预防,什么是生活方式病,生活方式病是以不良生活方式为主要发病原因，并受环境因素和遗传因素影响的全身性疾病的总称。主要包括：高血压、高血脂，糖尿病、冠心病、脑卒中、肥胖症、结石症、骨质疏松症、癌症等多种疾病。,不良生活方式与人类寿命的关系：按照生
2、理学原理，人的寿命最短100岁，最长175岁。公认人的正常寿命应该是120岁。这是正常的生物规律。可是，现实生活中，应该平均活到120岁，却只有70岁，整整少活了50岁。为什么会提前50年患病、致残、死亡呢？归根到底，就是人们自身的不良生活方式应起的生活方式病所致。,改善不良生活方式，有效控制生活方式病。 通过一级预防改善目前的提前患病、提前致残、提前死亡的现象，从而达到延长寿命的目的。,病因,不良的生活方式,饮食因素缺乏运动吸烟大量饮酒精神紧张,精神紧张,交感神经兴奋,心率 心搏量,血管收缩 末梢阻力,高血压心肌梗死,常见的生活方式病：,高血压、高血脂、糖尿病、肥胖症、冠心病、脑卒中、结石症
3、、癌症、骨质疏松症等,死亡四重奏,肥胖高血压高血脂糖尿病,代谢综合征,代谢综合征的患病率随年龄的增加而增长,患病率(%),年龄,代谢综合征患病率,发生代谢综合征的患者比例,代谢综合征,代谢综合征，是指个体多种代谢异常集结存在，包括糖尿病或糖调节受损，高血压、血脂紊乱、肥胖、高胰岛素血症伴胰岛素抵抗、微量白蛋白尿、高尿酸血症、高纤溶酶原激活抑制物等,WHO1999年提出的代谢综合征的工作定义,糖尿病或糖调节损害（IFG/IGT）及/或存在胰岛素抵抗同时有以下2项以上改变者： * 高血压（140/90mmHg） * 高TG（150mg/dl） * 中心性肥胖（BMI30kg/m） * 微量白蛋白尿
4、（UAER20g/min） * 高尿酸血症 * 高PAI-1,CDS 2004年建议的代谢综合征工作定义,具备以下的三个或全部者肥胖 BMI 25.0血脂紊乱 甘油三酯 1.70 mmol/L ( 150 mg/dL) 高密度脂蛋白胆固醇 男性 0.9mmol/L ( 35 mg/dL) 女性 1. 0 mmol/dL ( 101, 女性87体育运动: 中等强度的运动1h/天控制总能量的摄入: 避免高脂肪高能量微营养的食品, 提倡水果蔬菜和高食物纤维素(NSP)的摄入,慢性疾病的可预防性,一级预防是干预慢性疾病的最有效措施危险因子: 不可干预因子-年龄,性别,遗传易感性; 可干预因子- 行为因
5、素:饮食,体育运动,吸烟,饮酒 生物因素:血脂异常,高血压,超重,高胰岛素血 症等 社会因素:社会经济,文化和其他环境指标,“说了，但未听见；听见了，但未理解；理解了，但未接受；接受了，但未付诸行动；行动了，但能坚持多久？”,慢性疾病预防的终身性,慢性疾病的发展是连续的危险因子的作用是连续性的 慢性疾病的预防是连续性的,预防健康四大基石,合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡,总体策略,保持理想的BMI, 成人期体重增加不超过5kg 坚持中等程度的体力活动每天1小时以上限制饮酒，尽量避免限制盐的摄入，尽量避免摄入中国式咸菜保持每天400g以上的水果和蔬菜的摄入避免直接食入高温食品,合理膳食,膳食治疗
6、是生活方式病控制的一个重要环节。随着经济的发展，整个社会的膳食结构都发生了变化，从低能量、低脂肪、低蛋白质转为高热量、高脂的膳食结构，加之运动的减少，由此超重及肥胖的人不断增加，生活习惯相关疾病（由其与肥胖相关的疾病）发生率大幅度提高。由此要求我们建立良好的膳食结构，控制体重。,尽可能平均分配一天的摄食量，不应漏餐，根据理想体重及所从事的活动度补充足够的热量。理想体重（kg）身高105,正常成人每天每公斤理想体重所需热量千卡kg体重,附：每克糖完全燃烧所提供的能量4.0kcal。 每克蛋白质完全燃烧所提供的能量4.0kcal。 每克脂肪完全燃烧所提供的能量9.1kcal。,以下为相当于90kc
7、al热量的食物：如：35g馒头、100g土豆、25g挂面、130g米饭 500g黄瓜、500g西红柿、350g青椒、500g圆 白菜 200g苹果、200g橘子 60g鸡蛋、80g鱼肉、50g瘦肉、80g虾 10g植物油、10g黄油 20g奶粉、160ml牛奶,心血管疾病食物的摄入目标,脂肪：饱和脂肪酸10%水果和蔬菜：400-500g钠和钾：钠5g/d；钾70-80mmol/d鱼类：1-2次/w酒精：CHD-少量体育运动：30min/d,适量运动,体力活动与心血管病的一级预防 体力活动与心血管病二级预防 运动时的心血管危险,体力活动与心血管病的一级预防,体力活动多的人危险性低 中等量体力活动
8、最好 有氧（代谢）运动 体能与一级预防,有氧（代谢）运动,有氧（代谢）运动是指增加氧气吸入和输送为主要目标的耐力运动。在整个有氧运动过程中人体吸入的氧气与需求大致相当。这种运动可有效提高心肺功能（明显增加心脏容量负荷而不明显增加心脏压力负荷）。从生化角度讲，有氧运动是肌体氧代谢效率最高的运动。,有氧运动的方式,凡属大群肌肉的有节律的（紧张和放松交替）运动都属于有氧运动, 如散步、慢跑、游泳、跳舞、太极拳、武术和骑自行车等。,有氧运动遵循原则,从低到高，小运动量开始，循序渐进，持之以恒。根据季节和个人情况选择合适的运动项目。确定有氧运动的心率：心率是掌握运动量重要指标，运动时要达到一定的心率才有
9、效果。,有氧运动最佳的心率范围,计算方法如下：测定静息时每分钟心跳次数（脉搏）确定最高心率：最高心率=220-年龄确定有氧运动最佳心率范围，有氧代谢运动心率等于最高心率（6068）或170年龄 例：40岁成人有氧运动心率为： （22040）*（6080）%=108122次/分,最轻度运动,散步,购物,做家务,持续30分钟，消耗90千卡热量,轻度运动,太极拳,体操,持续20分钟，消耗90千卡热量,中等强度运动,骑车,登山,缓慢运动持续10分钟，消耗90千卡热量,强度运动,跳绳,游泳,持续运动5分钟，消耗90千卡热量,体力活动与心血管病二级预防,心血管病二级预防是指对已有冠心病及心肌梗死病史者还应
10、预防在此梗死及其他心血管事件的发生。,运动时的心血管危险,戒烟限酒,吸烟是当今社会一大公害，对健康有百害而无一利，根据 WHO统计全球每年死于吸烟者达300万，干均每分钟6人。吸烟比不吸烟者少活15年。烟草中有致癌物质，肺癌病人中87吸烟。此外唇、口腔、咽、喉癌的发生率也与吸烟有关，吸烟也是冠心病的独立危险因素之一，因此应大力提倡戒烟。,酒的主要成分是乙醇，乙醇80-90在肝脏氧化为乙醛，长期饮酒势必增加肝脏负担，可使蛋白质合成和胆汁分泌功能发生障碍，由于胆计分泌减少脂肪代谢障碍，蓄积在肝细胞内，形成脂肪肝。长期饮酒者中58%患肝硬化，17. 6患脂肪肝，24两者兼有。酒精还可直接作用于中枢神
11、经系统，最初出现兴奋、心跳加快、言语增多、判断力下降，继而语无伦次、轻举妄动、共济失调、行动障碍、不省人事，甚至因呼吸中枢麻痹而死亡。研究表明：酒精能使人脑体积变小。长期饮酒者大脑要比正常人轻100克左右，故饮酒后记忆力下降，思维能力减退。因此，饮酒必属掌握适当的量度。,心理平衡,心理平衡也就是质量好的情绪。情绪是心理活动的外部表现，情绪好坏直接影响到人的生命活动，祖国医学早己对情绪对健康的影响有精辟的论述，把喜、怒、忧、思、悲、恐、惊称为“七情”。认为疾病是“七情”所伤，即喜伤心，怒伤肝、恐伤肾、忧伤肺、惊伤脾。历史上的诸葛亮三气周瑜就是这方面的典型例子。老年人要善于及时调整自己的情绪，学会控制感情。转移情绪，自娱自乐，保持健康向上的心态，作到豁达乐观，养生有术、碧血丹心，青春永驻。,
