1、三角肌 培训 肖金炳 主要内容 三角肌的构造三角肌训练方法肩袖损伤康复训练 三角肌构造 三角肌俗称 虎头肌 因为它的形状凸出上臂 酷似虎头 而且发达的三角肌体积比较大 显得很威猛 所以它也是力量的象征 位置 位于肩部 呈三角形 起自锁骨的外侧段 肩峰和肩胛冈 肌束逐渐向外下方集三角肌中 止于肱骨三角肌粗隆 肱骨上端由于三角肌的覆盖 使肩关节呈圆隆形 如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩 则可形成 方形肩 体征 构造 三角肌由前 中 后三束组成作用 主要是使肩关节外展 其前部肌纤维收缩可使肩关节前屈并略旋内 后部肌纤维收缩可使肩关节后伸并略旋外 A 重点锻炼部位 上胸部和三角肌前束 B 开始位置 自
2、然站立 两手各持亚铃或持杠铃下垂于腿前 C 动作过程 把哑铃或杠铃向前上方举起 肘部稍屈 直至与视线平行高度 然后 慢慢放下还原 重复做 D 训练要点 如果采用哑铃时 以拳眼向前 持铃于体前上举 这种方法是单独集中锻炼三角肌前束 前平举 用哑铃或杠铃 前束其它训练动作 拉力器前平举 杠铃立正划船 杠铃颈前推举 阿诺德推举 三角肌中束训练方法 A 重点锻炼部位 三角肌外侧中束部位 B 开始位置 自然站立 两手各持哑铃下垂体前 两肘部稍弯屈 拳眼向前 C 动作过程 两手持铃同时向两侧举起 直到举起至与头部齐高位置 然后 慢慢地循原路落下回原位 再重复做 D 训练要点 在持铃提起和放下过程中 使肘和
3、腕部始终稍微弯屈 对三角肌的收缩更为有效 当哑铃向两侧提起时 同时使手腕向上转起至比大姆指稍高些 直到提起至最高位置 哑铃落下时 手腕再转回 其它中束方法 绳索 哑铃单臂侧平举侧卧直臂平举 哑铃肩上推举 后束俯身侧平举 A 重点锻炼部位 三角肌后束和上背肌群 B 开始位置 两脚分开站立同肩宽 向前屈体90度 两手握哑铃 两臂直垂肩下 上体向前屈体至与地面平行 两腿稍屈 使下背部没有拉紧感 C 动作过程 收缩三角肌后部 两肘部稍弯屈从两侧平举起哑铃 直到与地面平行 静止一秒钟 再让两臂徐徐放下 直至上臂与背部平行 或略为超过 稍停 然后放下还原 重复做 D 训练要点 上举和下放哑铃时 全身保持稳
4、定 不要摇摆 意念集中在三角肌后部 上举前 要彻底放松 到达最高点时 要彻底收缩 这一动作也可俯卧在长条凳上做 其它后束 反式蝶机展肩俯卧侧平举坐姿俯身侧平举拉力器俯身侧平举 主题二 肩袖损伤 目的 1 了解肩袖的结构特点2 熟悉肩袖损伤的病因及表现3 掌握肩袖损伤的手法治疗及功能锻炼 部位简介 肩袖又叫旋转袖 是包绕在肱骨头周围的一组肌腱复合体 肱骨头的前方为肩胛下肌腱 上方为冈上肌腱 后方为冈下肌腱和小圆肌腱 这些肌腱的运动导致肩关节旋内 旋外和上举活动 但更重要的是 这些肌腱将肱骨头稳定于肩胛盂上 对维持肩关节的稳定和肩关节活动起着极其重要的作用 肩袖由冈上肌 冈下肌 小圆肌 肩胛下肌的四个肌腱组成 肩袖环绕肱骨头的上端 可将肱骨头纳入关节盂内 使关节稳定 协助肩关节外展 且有旋转功能 根据断裂程度分类 部分破裂 完全断裂 肌腱浅层断裂 肌腱深层断裂 肌腱内肌纤维断裂
