1、胸大肌训练1.仰卧推举要点：背部在板凳上放平，下放时下沉到极限，将胸肌完全展开，推举过程中保持挺胸，才能把力量集中在胸肌上。2.仰卧飞鸟要点：动作过程中保持挺胸，两臂分开和全拢过程中两臂保持微曲，分开到两臂水平状态，用爆发力快速合拢。卧推和仰卧飞鸟可以在一次训练中合在一起练习，因为胸肌力量比手臂大，光做卧推可能手臂肱三头肌疲劳无法坚持，但胸肌还没达到运动量，与仰卧飞鸟结合可以持续刺激胸肌，而手臂肌肉可以得到交替休息。3.仰卧直臂上拉要点：哑铃下放时将身体拉伸开，上拉时身体主动收缩发力带动手臂，不要光用手臂力量上拉。肩部训练1.坐姿上举（三角肌前束、中束）要点：掌心朝前或相对，坐姿的目的是不让双
2、腿参与用力，只用手臂力量上举，注意不要借力上举，下放时肩部完全放松下坠，上举到两臂完全伸直。2.前平举（三角肌前束）要点：平举和下放过程中手臂尽量伸直，完全以肩部力量带动手臂上举，不能身体摆动借力。3.侧平举（三角肌中束）要点：两臂略屈，沉肩坠肘，要有肩把手臂带起来的感觉。4.俯身侧平举（三角肌后束及部分背部肌肉）要点：两臂尽量伸直，要有背部肌肉收缩把手臂带起来的感觉。背部肌肉群1俯身双臂划船要点：站立，双脚与肩同宽，挺胸拔背，俯身微屈膝，接近 90°，双臂靠近体侧将哑铃拉起，掌心向内或向后。2.单臂划船要点：扶板凳时上身与地面角度小于 30 度，动作过程中挺胸塌腰，向上提拉哑铃时倒
3、肘不要外张，贴着身体直线向上提拉。提拉时不要只用手臂力量，有意识将同侧背部肌肉收紧。手臂训练1.颈后臂屈伸：主要练肱三头肌要点：坐姿（或站立），双手握哑铃一端于颈后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘为支点做屈臂伸。也可以单臂做。双臂 单臂2.俯身臂屈伸：主要练肱三头肌上部要点：俯身，两脚前后开立成弓步，一手撑前腿膝盖稳定身体（凳子），另一手持哑铃，上臂紧贴体侧。肱三头肌用力向后上方伸臂至前臂与地面平行，使肱三头肌极限收缩，稍停，再缓慢还原，上臂要一直贴在体侧不能动，只挥动小臂。3.站姿弯举：主要练肱二头肌要点：上身保持稳定，不要利用身体晃动的力量甩动哑铃，完全利用肱二头肌的力量弯举哑铃。可以变换正
4、握、反握、竖握三种握法进行弯举，让前臂肌肉得到全面锻炼。腿部训练1.哑铃深蹲：（股四头肌，臀大肌）要点：蹲起过程中保持腰背挺直，不能弯腰弓背，下蹲到底，哑铃对深蹲来说重量太轻，可以进行深蹲跳训练，提高腿部爆发力。也可以进行单腿深蹲练习。2.哑铃硬拉（下背部，大腿后部股二头肌，臀大肌）要点：两腿挺直或微曲，哑铃上拉过程中保持腰背挺直，手臂不要用力，完全利用腰背腿力量拉起哑铃。哑铃重量对于硬拉太轻，建议以快速度完成动作，提高爆发力。3. 箭步蹲（走）：（练臀大肌、股二头肌和股四头肌）动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。4.站立单腿提踵（小腿肌）要点：前脚掌踩在台阶边沿或者砖头上，下放时脚跟尽量下放，将小腿肌肉充分拉伸，提踵时脚尖尽量踮起，用力收缩小腿肌肉。也可提哑铃进行直腿跳练习，提高小腿肌肉爆发力。腹部练习1. 仰卧起坐，尽可能的多做，放在最后，每组做到力竭。
