1、三级跳远运动员的身体素质训练三级跳远技术近 20 年来有了较大的发展，世界纪录被打破，在 1995 年第五届田径锦标赛上，英国的优秀运动员爱德华兹以 18.29 米的优异成绩创造了新的世界纪录。他的三级跳远技术给人以完美、耳濡一新的感觉。爱德华兹这惊人一跳，向人们展示出三级跳远技术达到了一个崭新的阶段。三级跳远运动员的身体素质训练应该分为力量训练、弹跳力训练、速度训练、灵活性训练以及耐力训练等。一、力量训练一般力量练习的方法杠铃练习：抓举、推举、蹬伸、提铃至胸、卧推、颈后推、仰卧臂拉起等；在力量组合练习器械上进行的各种力量练习；采用哑铃进行的各种力量练习；投、推实心球等练习；腹部和背部的肌肉力
2、量练习；髋屈肌练习，对抗同伴或橡皮带不断增加的阻力向上抬腿练习；髋伸肌练习，仰卧在跳箱后抬腿（不断增加阻力），跨步跳练习等；小腿肌肉练习，负杠铃提踵；力量组合练习器械上进行提踵练习；利用特别的力量练习鞋（鞋的前脚掌高于后跟）进行提踵练习；在松软的地面进行提踵练习（如沙地、软垫子等）。脚踝肌肉力量练习：象体操那样绷脚尖的各种练习；在沙地行走用脚趾抓地；在松软地面如沙地、软垫子上或水中行走，要求教的滚动动作。专门力量练习的方法三级跳远所需要的专门力量可以概括为起跳腿的反应力量，跳跃时的蹬伸力量和起跳腿着地时的缓冲能力，在起跳蹬伸过程中神髋和伸膝肌群以及两臂和两腿摆动动作的集中作用力，在维持上体平衡
3、以及动量传递过程中所需要的躯干力量等。半蹲（膝关节大小腿夹角为 135）练习，强调快速蹬伸动作，每组尽可能快速地重复 812 次。负重半蹲（膝关节大小腿夹角为 90）练习，或在蹬伸练习器上进行练习；单腿下蹲练习；伸髋肌的各种练习；负重跳跳箱（带助跑和不带助跑）。三级跳远运动员在进行力量练习时应该注意以下几点：在力量练习前，练习过程中以及练习结束后应进行肌肉的伸展性练习；要特别强调全面发展腿部及足部的肌肉力量；组合练习要求每个动作有一定的幅度（如着地缓冲，蹬伸的幅度）；组合练习要求有一定的动作速度；力量练习要与速度练习或与技术练习相结合，如力量和跳跃或短跑的组合练习，跳跃与短跑的组合练习等。二、
4、弹跳力训练三级跳远运动员的弹跳力训练分为基础跳跃训练，一般要先进行基础跳跃训练，然后在进行专项跳跃训练和专项技术跳跃训练。基础跳跃训练单足跳：多级跳（右右左左）；节奏跳（右右左右右左）；换腿跳；跳跃低障碍；单足向上、向前跳跃。踝关节练习：平均节奏的跳跃；快节奏的跳跃；最大距离的跳跃；最短时间的跳跃；最大距离和最短时间的跳跃。踝关节练习：单脚或双脚提踵跳；原地或行进间的提踵跳跃；提踵跳跃低障碍；连续或间断地提踵跳跃；跳绳。娃跳：原地或行进间的跳跃；尽量向远、向高跳。蹲跳：原地或行进间蹲跳；连续跳跃或间断地蹲跳。跳栏：跳低栏（向远跳）；跳高栏（向高跳）。起跳：向远跳；向高跳；交换腿或不交换腿跳。交
5、换跳：快节奏跳或慢节奏跳；向远跳或向高跳。专项跳跃训练上坡跳，这种练习可以发展运动员的蹬伸能力；在相对硬一点的沙地或草地上进行跨步跳，这样会有效地减轻身体的负荷。在相对硬一点的沙地或草地上连续单足练习，要严格按跳跃技术的要求进行。在合成跑道上进行跨步跳练习，要严格按照跳跃技术的要求进行。连续单足跳，不断提高练习的动作难度和练习的强度。跨步跳（负荷或不加负荷，计时或丈量远度，助跑或立定，连续 10 级上坡或下坡跳等）助跑或立定连续 3/5/7/10 级单足跳。双腿跳：蹲跳；下蹲伸展跳（负荷或不加负荷）。不同形式的跨栏（按照技术要求进行跳跃，采用较低的栏架之间的间隔距离相对要长）：摆动腿 1/3/
6、5 步单足跳栏；起跳腿 2/4/6 步单足跳栏；双腿快速跳栏。专项技术跳跃技能单足跳：起跳后，起跳腿的膝部向上摆动，在着地前大腿前摆几乎伸直，然后向下扒地，紧接着起跳腿的膝部向前向上抬起。换腿跳跃：三级跳跃跨步跳和单足跳的专门技术动作练习，即右腿右腿左腿左腿跳跃。跨步跳：在三级跳远跨步跳的扒地动作过程中，摆动腿的小腿向前的伸展要比其他跳跃项目幅度大。运动员训练时应该注意以下几点：采用跳跃训练的同时也是专项技术训练，因此，所有的练习都应该严格地按照技术要求进行。跳跃练习应该与一般和专门的力量练习结合进行。跳跃练习的设计要与专项技术结合，如起跳、跨栏、单足跳练习等。在训练的开始阶段不宜过多地采用专
7、门的跳跃练习和专项技术跳跃练习。三、速度发展发展三级跳远运动员的跑速与短跑运动员同样重要，三级跳远运动员的速度训练一般包括加速度和绝对速度的训练：发展加速度的方法蹲踞式或站立式 60 米加速跑（可以根据训练水平适当缩短距离），不同加速距离的组合练习（如 20304050403020 米等）。弯道跑练习。接力跑练习。发展绝对速度的方法行进间起跑 100 米加速跑；变速跑（在 100200 米的距离之间不断地变换速度）；弯道跑；冲刺跑（短距离的冲刺跑，如 30 米大强度等）；下坡跑（坡度较小）；逐渐增加速度跑；跑的基本练习；运动员在速度训练过程中应该注意以下几点：跑的技术与短跑运动员略有差别，三级
8、跳远运动员在跑时必须保持上体正直和高抬膝的动作；短距离跑时在最后阶段适当缩小步长和加快步幅为起跳做好准备；短距离跑时在最后阶段步频明显加快。四、灵活性训练良好的灵活性对于各个项目的运动员来说都是非常重要的，尤其是在预防运动员损伤方面更是如此，因此，一个三级跳远运动员必须要具备良好的灵活性，具备良好的灵活性具有一下益处：增加助跑的动作幅度，尤其是髋和大腿肌肉的动作幅度（如影响髋伸展的髂腰肌以及影响抬膝的臀肌的灵活性）；使得髋部充分伸展，以使在起跳阶段充分地发挥力量（如髋屈肌的灵活性）；避免由于地面的反作用力所造成的损伤，尤其是对踝关节周围肌肉。肌腱或韧带所造成的损伤；加大运动员在腾空阶段摆腿和摆臂的动作幅度；使得身体迅速地通过支撑点发展灵活性的练习方法：屈肘屈腕向身体中部牵拉，目的是提高肘部的伸肌以及肩上部和背部肌肉的伸展性；面对墙壁站立，适当屈肘两手扶住墙壁，迫使胸部向前，同时肩部向后，作用是伸展胸部的肌肉；仰卧在地板上，屈腿向身体一侧牵引，同时用手来给以助力迫使膝部向地面靠拢。这个练习是为了伸展髋部和背下部的伸肌，提高踝部和脊柱的灵活性；两侧分开站立，分别向两侧弯曲上体，作用是伸展躯干两侧的肌肉；单腿站立两手抱住大腿靠向胸部，在做这个练习时同时要勾脚尖，其作用是提高膝关节伸肌的伸展性，同时另一腿的肌肉得到伸展。
